Как получить рельеф быстро: рекомендации экспертов

Как получить рельеф быстро: рекомендации экспертов

Как получить рельеф быстро: рекомендации экспертов

Получить-рельеф-быстро 

 

     О том, как быстро улучшить свой рельеф, нам расскажут эксперты ресурса Testosterone Nation: Christian Thibaudeau и Chris Shugart.

     Об авторах:

  •      Кристиан – один из самых востребованных тренеров топовых бодибилдеров и кроссфитеров мирового уровня.
  •      Крис Шугарт – давний и опытнейший сотрудник T Nation (у нас, например, вы можете прочитать цикл интервью Криса с Павлом Цацулиным), а также диетолог.

 

     Для начала нужно знать следущее:

  1. Есть понятие «быть стройным» и есть обладание настоящим релефом и сухостью, как у бодибилдеров, выходящих на сцену. Если вы уже «просто стройны», то этот 6-дневный план сможет вывести вас на следующий уровень, как раз к моменту соревнований или фотосессии.
  2. Вам нужно не только быстро добиться рельефа, выгнав воду; вам нужно, чтобы при этом мышцы выглядели наполненными округлыми. Это требует специального подхода.
  3. Главная ошибка, когда люди пытаются получить рельеф, выгоняя воду, это манипулирование поступлением минералов и ограничение приема жидкости, которое производится слишком рано или слишком постепенно.
  4. Это не диета для сжигания жира. Это специализированный план, который должен позволить вам продемонстрировать максимальный рельеф к конкретной запланированной дате.   

     4 уровня рельефа мышц:

   Есть большая разница между тем, чтобы быть «не жирным» и быть рельефным. Между двумя этими состояниями есть несколько уровней, которые мы опишем ниже, снабдив демонстрирующими фото:

  • Уровень 1: нет излишнего веса, но и кубики пресса не видны.

Рельеф-первый-уровень

 

  • Уровень 2: В форме. Проглядывают верхние кубики пресса.

Рельеф-второй-уровень

 

  • Уровень 3: Заметный рельеф. Пресс легко виден.

Рельеф-третий-уровень

 

  • Уровень 4: Соревновательный рельеф.

Рельеф-четвертый-уровень

 

    Четвертый уровень предполагает не только очень низкий уровень жира в теле, но и определенную степень сухости. Этот термин используется в соревновательном бодибилдинге. Бодибилдеры манипулируют потреблением воды и углеводов, чтобы сбросить часть веса, набранного водой.

    Цель нашего плана по получению рельефа быстро – минимизировать количество воды под кожей, в то же время сохранив мышцы наполненными, насколько это возможно. Эта комбинация позволяет бодибилдерам, накачавшись перед шоу, выглядеть в лучшем виде.

     Наполненные мускулы выпирают, натягивая кожу, и, если между мышцами и кожей нет воды…вуаля: атлет демонстрирует сепарированные и наполненные мышечные брюшки.

     Это очень, очень сложный процесс, и разница между первым и пятым местом на соревнованиях часто зависит от того, насколько тот или иной парень правильно выходил на рельеф в последнюю неделю перед шоу.

     В мире, не связанном напрямую с бодибилдингом, актеры и модели часто используют эту технику манипулирования жидкостью для подготовки к съемкам, чтобы выглядеть максимально рельефно.

 

     Случайный рельеф?

     Много раз в жизни мы нечаянно манипулируем уровнем подкожной жидкости. Просыпаемся утром, видим свое отражение в зеркале в ванной и думаем: «Вау, да я сегодня рельефный!». Потом, через 2 дня, снова смотрим в зеркало, но внешний вид уже более мягкий, заплывший. Бывало такое?

     Очевидно, что за эти 2 дня вы не могли так быстро нарастить слой жира, убив вроде бы имевшийся рельеф. В большинстве случаев произошедшее объясняется изменением объема жидкости под кожей. Просто получилось так, что вы ели, пили и тренировались определенным образом, и это привело к тому, что из под кожи ушло около литра воды.

     Ниже мы объясним вам шаг за шагом, как сбросить несколько фунтов воды и быстро получить рельеф, когда он вам нужнее всего. Это точно нелегко, но результаты могут быть очень впечатляющими.

     Переняв 1-2 трюка у соревнующихся натуральных бодибилдеров, вы сможете научиться контролировать уровень жидкости под кожей и использовать это тактически, когда вам нужно выйти на рельеф максимально быстро к заданному сроку. План, предлагаемый ниже, разработан так, чтобы вы могли выйти с уровня 2 на уровень 3, или с уровня 3 на уровень 4.

     Большинство людей смогут скинуть несколько фунтов (прим. переводчика: фунт = 0,45кг) воды всего за 6 дней, а также некоторое количество жира, став при этом рельефней, и, при правильном подходе, более венозным и накачанным.

   Замечание: эта техника не сделает вас рельефным, если вы изначально жирный. Хотя большинство людей могут вместе с водой скинуть за эти 6 дней 0,5-1 кг жира, но этот план – не жиросжигающая диета. План разработан для уже стройных людей, чтобы получить супер рельеф. Если вы совершенно не стройны, эта программа не для вас.

 

   Обзор плана по быстрому достижению рельефа:

   В данном случае мы собираемся манипулировать тремя главными факторами, чтобы быстро выгнать из тела воду:

  • Углеводы. Низкоуглеводные, высокобелковые диеты имеют заметный мочегонный эффект, переключая тело в режим вымывания жидкости. Само по себе снижение количества углеводов в рационе позволит потерять около 1 кг жидкости почти любому человеку за считанные дни. Согласно плану, вы будете есть 60 гр углеводов в день или меньше, а в конце увеличите их прием.
  • Вода. Вы не станете рельефным, если урежете воду, по крайней мере на первых порах. Вы переключаете тело в режим вымывания жидкости, когда пьете очень много, а потом, в конце, РЕЗКО уменьшаете количество жидкости. Большую часть периода действия программы вы будете пить по несколько галлонов воды (прим. переводчика: американский галлон = 3,8 литра) в день.
  • Тренировка. Здесь целью будет являться опустошение ваших запасов гликогена. Сделайте это, и концу этой недели ваши мышцы впитают углеводы, как губка, при этом радикально «надувшись».

 

     Теперь перейдем непосредственно к плану быстрого получения пикового рельефа:

     План расписан, исходя из того, что в субботу вам предстоит выступать на соревнованиях или принимать участие в фотосессии.

     Понедельник, вторник, среда:

     Сегодня пьете от 2,5 до 3 галлонов воды. Углеводов надо максимально избегать, кроме периода до/после тренировки, когда можно употребить около 50-60 грамм углеводов в жидком виде.

     Это нормально, если с обычной пищей вы также неминуемо съедите несколько грамм углеводов, но пытайтесь минимизировать их количество.

     Четверг:

     Увеличиваете прием воды до 4-х галлонов. Питание сводится только к употреблению 6 порций спортивной добавки Mag-10, примерно каждые 3 часа по порции. Вода, в которой вы растворяете порошок, тоже принимается в расчет общего количества жидкости, которую необходимо выпить.

     Примечание i-pump.ru: т.к. данная добавка у нас не продается, приводим содержание в ней питательных веществ из расчета на одну порцию. Это позволит заменить ее имеющимися в вашем распоряжении продуктами спортивного питания:

  • Протеин 20 гр (гидролизат)
  • Углеводы 11 гр (циклические декстрины с разветвленными цепями, измальтулоза)
  • Кальций – 53мг
  • Калий – 84 мг
  • Магний – 10 мг

     Гидролизат у нас найти не проблема, изомальтулозу (медленные углеводы) продают здесь, циклические декстрины в сочетании с минералами представляют собой основу такой продающейся у нас добавки, как Glycofuse от Gapsari Nutrition.

   Пятница:

   Если будете принимать растительные мочегонные средства, то начинайте это делать в пятницу в обед, в то же время начав углеводную загрузку. У вас будет 6 приличных приемов пищи, в каждом по 50-75 гр углеводов. Максимально воздерживайтесь от натрия/поваренной соли.

  • Первый прием пищи (7 утра). Углеводы получаете с фруктами, чтобы восстановить запасы гликогена в печени. Мы считаем, что чем быстрее вы будете восполнять гликоген в печени, тем эффективней будет остальная углеводная загрузка.
  • Второй, третий, четвертый приемы пищи (в 10, 12, 15 часов). Здесь нужно использовать более крахмалистые углеводы. Лучше всего картошку или рис. Избегайте круп на основе пшеницы, от них вас может начать пучить. Прием жидкости с каждым блюдом до 8 унций (1 унция = 28 гр). После четвертого приема пищи прекращаете пить!!!
  • Пятый прием пищи. 19 часов. Батончик с содержанием 15 гр протеина и 40 гр углеводов.
  • Шестой прием пищи (опционально). Едите только в случае, если мышцы выглядят не так наполнено, как вы считаете, они могли бы быть. Тут можно есть почти все, любые сладости, по которым вы истосковались, но помните, что вы не должны принимать жидкость. Избегайте любой пищи, от которой, как вы подозреваете, вас может пучить. Не надо есть до степени, когда вас начнет пучить. Как только почувствуете малейший подобный дискомфорт в животе, прекращайте есть. Вместе со сладостями примите 2 столовых ложки растительного глицерина.
  • Вечер пятницы: перед сном наполните ванну максимально, насколько вы можете терпеть, горячей водой, растворите там 400 гр сульфата магния (прим. переводчика: у нас это вещество еще называют «английской солью»), и отмокайте 20-30 минут. По мере остывания воды подливайте горячую.

     Суббота:   

   Завтрак будет зависеть от вашего внешнего вида:

  • Выглядите плоским? Съешьте простые углеводы.
  • Хорошо выглядите? Небольшая порция фруктов и протеин.
  • Задержка воды под кожей? Пьете только протеин, разведенный в небольшом количестве воды.

     За 45 минут перед раскачкой для съемки или выхода на сцену примите 2 столовых ложки растительного глицерина и одну банку газировки на сахаре.

 

Как-получить-рельеф-быстро 

 

     Как все это работает:

     Целью первых дней программы с пониженным приемом углеводов и повышенным – воды, является истощение запасов гликогена, чтобы потом использовать эффект его сверхкомпенсации, но еще одна, более важная задача – переключить тело в режим вымывания из себя жидкости.

     Поступая так в течении 5 дней, вы превращаете себя в фонтан: ваше тело просто вымывает все, что вы пьете. Когда в пятницу вы внезапно перестаете пить, то все еще находитесь в этом режиме. В результате вы значительно подсушиваетесь, ведь вы не пьете, но жидкость из вас продолжает выходить.

     1 грамм углеводов удерживает в мышцах 2,7гр воды. Поэтому, когда вы загружаетесь углеводами в этом состоянии (не пьете, но жидкость из вас хлещет), откуда вы думаете, возьмется эта вода? Из-под кожи, конечно!

     Растительный глицерин рекомендуется употреблять, как средство, которое затягивает жидкость в плазму крови. Когда вы пьете эту густую, несносно сладкую жидкость, она в основном поступает в мышцы и затягивает в них воду. И опять же, этой воде больше неоткуда взяться, кроме как из-под кожи. Таким образом, вы выглядите суше и наполненней одновременно.

 

     Сопутствующая программа тренировок для быстрого получения рельефа:

     Помните, что в данном случае вашей целью является опустошение запасов гликогена, а не рост мышц, хотя «шоковый эффект» этого стиля тренировок определенно может повлиять на мускулы.

     Понедельник, тренировка всего тела:

  • Подходы по 10-12 повторений
  • Поднимаете отягощение 2 секунды, опускаете – за 3.
  • 6-8 подходов на одну группу мышц.
  • Отдых между подходами 30 секунд.
  • Никогда не делайте сет до отказа. Избыточное повреждение мышц замедлит опустошение запасов гликогена. Останавливайтесь за 2-3 повтора до отказа.
  • Используйте поочередные сеты разных упражнений.

     Пример тренировки:

  • Упражнение на квадрицепсы 10-12 повторений, отдых 30 секунд
  • Упражнение на бицепсы бедра, 10-12 повторений, отдых 30 сеунд
  • Связка повторяется 6-8 раз
  • Упражнение на спину 10-12 повторений, отдых 30 секунд
  • Упражнение на грудь, 10-12 повторений, отдых 30 сеунд
  • Связка повторяется 6-8 раз
  • Упражнение на трицепсы 10-12 повторений, отдых 30 секунд
  • Упражнение на бицепсы, 10-12 повторений, отдых 30 сеунд
  • Связка повторяется 6-8 раз

   Примечание: в данном случае лучше делать больше сетов одного и того же упражнения, чем использовать много упражнений.

     Вторник:

     Делаете то же самое, что в понедельник, но с корректировками:

  • Меняете упражнения (например, тягу в наклоне вместо подтягиваний на спину). Все также применяете одно упражнение на одну группу мышц.
  • Повторения увеличиваете до 12-15
  • Увеличиваете темп выполнения повторений.

   Среда:

   Делаете то же самое, что в понедельник, но с корректировками:

  • 15-20 повторений
  • Заменяете упражнения на низ тела на работу с плечами (например, жим гантелей по очереди с разводкой в наклоне)

     Четверг:

     В этот день с весами не работаете, но можете сделать высокоинтенсивное интервальное кардио, чтобы согнать воду и увеличить чувствительность к инсулину. Это единственный день недели, когда делается кардио.

     Пятница утро:

     Если вы хотите акцентировать какие-то конкретные группы мышц в субботу, то качайте их в пятницу утром. Сделайте 10-12 подходов по 12-15 повторений в ритмичном, быстром темпе. Это приведет к большей суперкомпенсации гликогена именно в прорабатываемых группах мышц на следующий день.

     Суббота:

     Время подкачаться перед выходом на сцену или фотосъемкой. Наставления:

  • Если вы переборщите, то ухудшится сепарация. Недонакачаетесь – будете выглядеть меньше, чем могли бы. Так что нужно найти золотую середину. Особенно это верно для рук.
  • Не накачивайте ноги. Они лучше выглядят без накачки.
  • Сконцентрируйтесь в основном на плечах и груди. Перенакачать плечи вообще невозможно, так что «дайте им жару».
  • Если это возможно, увеличьте температуру в комнате для пампинга. Это способствует накачке и позволяет удерживать это состояние дольше.

 

   4 распространенных ошибки выхода на пик рельефа:

    С выходом в форму и манипуляциями с жидкостью легко накосячить. На самом деле, даже топовые атлеты портачат в четверти случаев.

     Ошибка №1: Вы не были достаточно поджарым, когда начали процесс.

     Манипуляции с водой и уровнем гликогена могут улучшить внешний вид изначально стройного человека. Но если вы слишком жирный, вряд ли это поможет. Если процент жира у вас не ниже 10%, даже не пробуйте эту систему (прим. i-pump.ru: у нас можно прочитать статью о том, как измерить % жира в организме с помощью простого приспособления – калипера).

    Если у вас было 8-10%, результат программы будет достойный, но не из ряда вон. Если было 6-8%, то разница будет очень заметной. Ну а если у вас было меньше 6%, люди просто обалдеют от драматического изменения вашего внешнего вида!

     Ошибка №2: Вы напортачили с балансом минеральных веществ.

     Контролируйте прием натрия. Многие люди грузятся натрием несколько дней, потом прекращают его принимать и грузятся несколько оставшихся дней калием. Не делайте так.

     Все, казалось бы, просто – натрий задерживает воду под кожей, а калий удерживает воду в мышцах, верно? Да, технически это так, но этот вопрос гораздо более сложный. Телу нужен правильный минеральный баланс. Если вы резко уменьшаете количество одного минерала и поднимаете количество другого, вы вмешиваетесь в этот баланс, и существует большой риск, что это приведет вас к неудаче. Шансы тут 50/50. Играя с этим, вы запросто можете начать выглядеть не лучше, а гораздо хуже. Можете просто не солить пищу в последние несколько дней, вот и все.

     Ошибка №3: урезание воды слишком рано.

     Заметьте, что мы начинаем урезать воду только в обед пятницы (а в первую половину этого дня пьем примерно пол галлона). Некоторые пробуют урезать воду на целых 2 дня перед датой выступления, но это – путь к плоским мышцам. Если вы делаете это слишком рано, может произойти задержка воды.

     Ошибка №4: постепенное урезание воды.

     Некоторые пьют по 3 и более галлонов воды первые 2-3 дня, а потом постепенно уменьшают ее объем в течении 3-4 дней. Это еще одна ошибка. Так вы теряете преимущество использования режима вымывания.

     Почему? Потому что за 2-3 дня постепенного уменьшения выпиваемой воды тело успевает адаптироваться и возвращает уровень гормона альдостерона к нормальному. Так что из вас выливается много воды в начале недели, но мало в конце, когда это на самом деле вам и нужно.

 

     Эксперименты.

     Большинству людей требуется пара попыток, чтобы отточить технику и приспособить ее к реакции своего тела.

     Например, вам может понадобиться 2 дня углеводной загрузки. Поиграйте с этим параметром, пока не поймете, что для вас лучше.

 

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Рекомендуемые материалы

Top