Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: Неделя 1, Дни 5, 6 и 7

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: Неделя 1, Дни 5, 6 и 7

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: Неделя 1, Дни 5, 6 и 7

Программа-тренировок-Арнольда-Шварценеггера

     Бицепсы и грудь Арнольда Шварценеггера, возможно, его самые знаменитые части тела, но только одно упражнение носит его имя, и это упражнение для плеч – «жим Арнольда». Шварценеггер усовершенствовал это движение, как он утверждает в своей автобиографии «Воспитание бодибилдера», в ответ на один бесцеремонный комментарий: «Арнольд, у тебя недостаточно развитые дельты!».

     Любой другой мог бы просто отмахнуться от этой критики, но Арнольд принял ее близко к сердцу и соответственно изменил свой план. «Я не был слеп», - пишет он. «У меня были слабые места - явные слабые места, и я взялся за работу над ними».

     Сегодня вы начнете тренировку верхней части тела с 5 подходов «жима Арнольда», прежде чем перейти к суперсету из подъемов гантелей вперед и жима из-за головы - классического жима, который вы, скорее всего, не увидите часто применяющимся в современных залах.

     При выполнении обеих этих жимов необходимо убедиться в том, что ваши предплечья строго перпендикулярны полу, как это всегда советовал Арнольд. В случае с жимом Арнольда нужно сфокусироваться на полном опускании гантелей в нижней точке. Такой повышенный диапазон движения вовлекает больше мышечных волокон и дает мышцам плеч растяжку, равной которой тяжело найти.

     День 5: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим Арнольда: 5*5, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: жим штанги из-за головы + подъем гантелей вперед, (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз + тяга штанги к подбородку стоя, (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем штанги на бицепс: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  •      Жим лежа узким хватом: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: предплечье 1 (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + предплечье 2 (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

Программа-тренировок-Арнольда-Шварценеггера

 

     Молодой Арнольд не просто выглядел сильным. Он и был действительно сильным, выступая на соревнованиях по пауэрлифтингу в Австрии прежде, чем получил хоть один из своих многочисленных титулов в бодибилдинге. Он следовал пути, протоптанному героем его юности – Регом Парком, у которого тоже было обширное прошлое в пауэрлифтинге. Арнольд считает свои ранние занятия тяжелым силовым тренингом критически важными для развития в дальнейшем фигуры мирового класса.

     «Некоторые бодибилдеры имеют хорошие тела, но не выглядят мощными», - писал он в «Воспитании бодибилдера». Причина этого в неадекватном базовом тренинге. Хорошие силовые тренировки проявят себя во внешнем виде мышц вокруг спины. На самом деле, нет специальных упражнений только на эти мышцы; их развитие является индикатором того, насколько упорно вы занимались тяжелым силовым тренингом, приседаниями, становой и тягами. Я делал эти упражнения с самого начала занятий».

     Сегодня вы впервые почувствуете вкус пауэрлифтинга в стиле Арнольда. Начав с приседаний со штангой на груди, вы перейдете к становой тяге и закончите наклонами со штангой на плечах - еще одним любимым упражнением «Австрийского Дуба». Нагибайтесь глубоко. Ваш первый день отдыха уже совсем рядом!

     День 6: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
  •      Становая тяга: 10, 6, 4 повторений (вариант 1) или 5, 5, 5 повторений (вариант 2) или 12, 10, 8 повторений (вариант 3), отдых 45 секунд
  •      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
  •      Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
  •      Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

 

     День 7: Отдых

     Поздравляем! Вы преодолели первую неделю тренировок по «Плану Арнольда», и наступил время честно заработанного дня отдыха. Вы можете заняться в этот день работой на гибкость. Что бы вы ни делали, прислушивайтесь к своему телу и давайте ему возможность расти и восстанавливаться.

     «Вы не должны валяться в кровати или еще что-то подобное», - советовал Арнольд в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга». «Но если в воскресенье вы будете участвовать в марафоне или гонках на каноэ, вероятно, у вас будут проблемы с энергией, когда вы придете в зал на тренировку в понедельник».

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top