Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: Неделя 4

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: Неделя 4

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: Неделя 4

Программа-тренировок-Арнольда-Шварценеггера

 

     Объем тренировок и веса в четвертую неделю будет снижены относительно третьей недели (кроме ног и поясницы). Отдых между подходами – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 22: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений
  •      Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью (20, 15, 12 повторений)
  •      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга гантелей в наклоне (20, 15, 12 повторений)
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

     Вторник, день 23: Плечи, Руки и Пресс

  •      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5
  •      Суперсет: жим гантелей стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 24: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой на груди: 5*8-12
  •      Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12
  •      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!
  •       Выпады со штангой на плечах: 5*8-12
  •       Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12
  •       Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12
  •       Скручивания на блоке: 4*25

 

     Четверг, день 25: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений
  •      Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью(20, 15, 12 повторений)
  •      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга в наклоне с гантелями (20, 15, 12 повторений)
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Пятница, день 26: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим Арнольда 5*5
  •      Суперсет: толчок из-за головы (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений
  •      Суперсет: трицепс на блоке (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

Победа Арнольда Шварценеггера на Мистер Вселенная 1969:

 

 

     Суббота, день 27: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой на груди: 5*8-12
  •      Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений
  •      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!
  •      Выпады со штангой на плечах: 5*8-12
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12
  •      Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12
  •      Скручивания на блоке: 4*25

     Воскресенье, день 28: Отдых

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top