Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: Неделя 8

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: Неделя 8

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: Неделя 8

Программа-тренировок-Арнольда-Шварценеггера 

 

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 50: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
  •      Жим штанги лежа: 5*6
  •      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
  •      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

     Вторник, день 51: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим штанги стоя: 10*4
  •      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
  •      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
  •      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
  •      Жим лежа узким хватом: 8*8
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15
  •      Суперсет: «предплечье 1», 5*12 + «предплечье 2», 5*12
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 52: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой: выполняются с использованием техники «максимального усилия»
  •      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
  •      Выпады со штангой на плечах: 4*4
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
  •      Голень в тренажере стоя: 10*10
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Четверг, день 53: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
  •      Жим штанги лежа: 5*6
  •      Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12
  •      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Пятница, день 54: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
  •      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
  •      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
  •      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
  •      Жим лежа узким хватом: 8*8
  •      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
  •      Суперсет: «предплечье 1» + «предплечье 2»: 5*12
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Суббота, день 55: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой на груди: выполняется с использованием техники максимального усилия
  •      Становая тяга: 3*5
  •      Выпады со штангой на плечах: 4*4
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
  •      Голень в тренажере стоя: 10*10
  •      Скручивания на блоке: 4*25

     Воскресенье, день 56: Отдых

     Прекрасно! Вы прошли через двухмесячную программу с тренировками высочайшей интенсивности по 6 раз в неделю. Просмотрите записи своих занятий и фотографии, чтобы оценить прогресс и подвести итог всему, что вы набрали, создали, и чему вы научились за это время.

     Что же теперь, спросите вы? «План Арнольда» - это система, который Шварценеггер следовал с некоторыми видоизменениями в течении многих лет. Вы можете пройти этот цикл снова и снова, и увидеть прекрасные и стабильные результаты. Или можете последовать одной из самых популярных цитат Арнольда и найти себе «новое поле боя».

     «Для меня жизнь состоит в том, чтобы всегда оставаться голодным», - писал он в своей книге «Воспитание бодибилдера». «Смысл жизни не в простом существовании, выживании, а в движении вперед, вверх, в достижении целей, завоеваниях».


 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top