Программа тренировок и питания для сжигания жира

Программа тренировок и питания для сжигания жира

Программа тренировок и питания для сжигания жира

Программа-для-сжигания-жира 

 

     Вот чего вы можете ожидать от этой 12-недельной программы тренировок, питания и кардио для сжигания жира, опубликованной на ресурсе Muscle&Strength.com и переведенной i-pump.ru:

  • Сжигание как минимум 9кг жира
  • Поддержание существующей или даже набор сухой мышечной массы
  • Приобретете превосходную форму

     12-недельная программа питания для сжигания жира:

     Каждая неделя будет состоять из дней трех различных по питанию типов:

  • Дни с высоким потреблением углеводов – 1 раз в неделю
  • Дни с умеренным потреблением углеводов – 3 раза в неделю
  • Дни с низким потреблением углеводов – 3 раза в неделю

     Вы можете раскидать эти специфические дни внутри недели, как вам заблагорассудится. Мы предлагаем оставить день с высоким потреблением углеводов для особых случаев: ужины с друзьями, семейные обеды, на которых вы сможете позволить себе поблажки.

     Калорийность питания для сжигания жира должна быть настроена исходя из вашего обмена веществ. Рекомендуется внести следующие изменения относительно калорийности, указанной в программах питания для сжигания жира ниже:

  • Мужчины старше 40 лет – уменьшить дневное потребление на 300 ккал
  • Мужчины 20-25 лет - увеличить калорийность на 300 ккал
  • Женщины старше 40 лет – уменьшить калорийность на 200 ккал
  • Женщины 20-25 лет – увеличить калорийность на 200 ккал

 

     12-недельная программа питания для сжигания жира для мужчин

  Калорийность
Дни с низким потреблением углеводов Дни с умеренным потреблением углеводов
Неделя 1 2300 2400
Неделя 2 2200 2400
Неделя 3 2100 2400
Неделя 4 2000 2400
Неделя 5 2300 2300
Неделя 6 2200 2300
Неделя 7 2100 2300
Неделя 8 2000 2300
Неделя 9 2300 2200
Неделя 10 2200 2200
Неделя 11 2100 2200
Неделя 12 2000 2200

     В день с высоким потреблением углеводов калорийности постоянная все 12 недель - 2 700 ккал.

     Прием белка в рамках программы питания для сжигания жира у мужчин должен быть на уровне минимум 180 гр в день. Если вы – большой парень, то нужно 200-220 гр белка в день, но в этом случае снизьте потребление жира, чтобы выйти на заданную калорийность.

     Жир должен давать 20-30% калорийности вашего питания. Данные по белкам, жирам и общей калорийности у вас есть, количество углеводов вы можете посчитать по остаточному принципу.

     Допускается 10% от общей калорийности получить за счет недиетической пищи. Но это только для тех, кто никак не может справиться с искушением.

     12-недельная программа питания для сжигания жира для женщин

  Калорийность
Дни с низким потреблением углеводов Дни с умеренным потреблением углеводов
Неделя 1 1500 1600
Неделя 2 1400 1600
Неделя 3 1300 1600
Неделя 4 1200 1600
Неделя 5 1500 1500
Неделя 6 1400 1500
Неделя 7 1300 1500
Неделя 8 1200 1500
Неделя 9 1500 1400
Неделя 10 1400 1400
Неделя 11 1300 1400
Неделя 12 1200 1400

     В день с высоким потреблением углеводов калорийность постоянная все 12 недель - 1 900 ккал.

     Для женщин прием белка в рамках программы для сжигания жира должен быть минимум 100 гр в день. Если вы в хорошей форме и у вас приличное количество мышечной массы, то нужно минимум 120 гр белка в день. В таком случае нужно произвести соответствующее уменьшение количества жира в рационе.

     Из жира женщины должны получать 20-30% общей калорийности. Данные по белкам, жирам и общей калорийности у вас есть, количество углеводов вы можете посчитать по остаточному принципу.

     Допускается 10% от общей калорийности получить за счет недиетической пищи. Но это только для тех, кто никак не может справиться с искушением.

 

     12-недельная программа кардио тренировок для сжигания жира:

     Не имеет значение, какой именно вид кардио вы выберете для сжигания жира для этих 12 недель. Лишь бы достигался необходимый уровень пульса. Будет это за счет беговой дорожки, эллиптического тренажера, плавания или чего-то другого – вопрос вашего вкуса.

     Первой особенностью этой кардио программы тренировок для сжигания жира, которую вы заметите, Программа-тренировок-для-сжигания-жираявляется то, что она начинается с небольших объемов работы. Это нормально. Будьте терпеливы. Доверьтесь программе и следуйте ей. К концу 12 недели достигнутый уровень может вас удивить.

     Во время первых 6 недель берите как минимум один день отдыха между кардио тренировками. Во второй половине курса рекомендуется делать кардио 2 дня подряд, после чего отдыхать от кардио 1-2 дня. Итак, программа кардио тренировок для сжигания жира:

  • Неделя 1: 3 кардио сессии – 5, 8 и 5 минут
  • Неделя 2: 3 кардио сессии – 8, 10 и 8 минут
  • Неделя 3: 3 кардио сессии – 10, 12 и 10 минут
  • Неделя 4: 3 кардио сессии – 12, 15 и 12 минут
  • Неделя 5: 3 кардио сессии – 15, 20 и 15 минут
  • Неделя 6: 3 кардио сессии – 20, 20 и 20 минут
  • Неделя 7: 4 кардио сессии – 20, 22, 20 и 22 минут
  • Неделя 8: 4 кардио сессии – 22, 25, 22 и 25 минут
  • Неделя 9: 4 кардио сессии – 25, 27, 25 и 27 минут
  • Неделя 10: 4 кардио сессии – 27, 30, 27 и 30 минут
  • Неделя 11: 4 кардио сессии – 30, 35, 30 и 35 минут
  • Неделя 12: 4 кардио сессии – 35, 40, 30 и 45 минут

 

     12-недельная программа тренировок для сжигания жира:

     В сплите тело будет поделено на 2 части – верх и низ. Когда все позволяет сделать вам заданное количество подходов и повторений, следует его немного увеличивать. Вес во всех подходах одного упражнения используется один и тот же.

     Сплит:

  • День 1 – верх, тренировка тип «А»
  • День 2 – низ, тренировка тип «А»
  • День 3 – отдых
  • День 4 – верх, тренировка тип «Б»
  • День 5 – низ, тренировка тип «Б»
  • День 6 – отдых
  • День 7 – отдых

{module protein 66 мультик 728}

     Программа тренировок для сжигания жира:

Верх, тип «А»:

  • Жим лежа на наклонной скамье головой вверх: 3*8-10
  • Тяга гантели в наклоне: 3*10-12
  • Жим штанги сидя: 3*8-10Программа-тренировок-для-сжигания-жира
  • Подтягивания: 3*10
  • Французский жим лежа: 3*10-12
  • Подъем на бицепс с гантелями: 3*10-12

Низ, тип «А»:

  • Приседания: 3*8-10
  • Сгибания ног на тренажере лежа: 3*12-15
  • Разгибания ног на тренажере: 3*12-15
  • Голень на тренажере для жима ногами: 3*15-20
  • Планка: 60 секунд
  • Подъем коленей в висе со скручиванием: 3*20

Верх, тип «Б»:

  • Жим лежа с гантелями: 3*10
  • Тяга штанги в наклоне: 3*8-10
  • Махи гантелями в стороны стоя: 3*12-15
  • Тяга вертикального блока: 3*10-12
  • Трицепс на блоке: 3*10-12
  • Бицепс на скамье Скотта с EZ-грифом: 3*10-12

Низ, тип «Б»:

  • Жим ногами: 3*15-20
  • Становая тяга с прямыми ногами: 3*8-10
  • Ходьба выпадами с гантелями: 3*10
  • Голень в тренажере сидя: 3*15-20
  • Скручивания с блоком: 3*20
  • «Русские» твисты: 3*20

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Top