10 правил хардгейнера

10 правил хардгейнера

10 правил хардгейнера

10-правил-тренировки-хардгейнера

 

     Наш перевод статьи перевод статьи «10 правил хардгейнера: что вы ДОЛЖНЫ делать, чтобы построить мышцы» от эксперта ресурса T-Nation Эндрю Хемминга, 30/06/2015.

     Некоторые моменты этой статьи для хардгейнеров, дающие о ней представление:

  1. НАСТОЯЩАЯ перетренированность – редкое явление, а вот недовосстановление вполне реально. Хардгейнеры часто едят недостаточно, отдыхают недостаточно, и недостаточно уделяют внимание борьбе со стрессом.
  2. Хардгейнеры ПЕРЕОЦЕНИВАЮТ калорийность своего питания, им стоит вести записи о том, что они едят.
  3. Если хардгейнер никогда не боялся дня ног, он тренирует их недостаточно тяжело.
  4. Хардгейнерам нужно выбирать периоды в году, когда они будут фокусироваться только на росте массы, вместо того, чтобы работать на массу круглый год.

     ИТАК, ПРАВИЛА ХАРДГЕЙНЕРА:

 

     ПРАВИЛО ХАРДГЕЙНЕРА №1: не жалуйтесь на плохую генетику.

     Мало какой вопрос вызывает столько жарких споров, как вопрос генетики.

     Некоторые атлеты катаются по полу в отчаянии, жалуясь на свою безнадежную генетику, когда речь идет о наращивании мышц. Другие вообще не верят в ее влияние. Они думают, что с помощью тяжелой работы и «сверхсекретной советской программы тренировок» хоть кто сможет стать чемпионом.

     Ну а на самом деле, такие параметры, как ваш рост, структура скелета (длина и ширина костей), пропорции между мышечными волокнами разных типов, соотношение длины мускулов и сухожилий, эффективность работы нервной системы очень даже сильно влияют на то, как выглядит ваше тело и то, как оно реагирует на тренировки.

     Если вы, будучи хардгейнером, не одарены в некоторых или во всех перечисленных областях, то не все потеряно, ведь есть много моментов, в которых вы можете повлиять на ситуацию, и они окажут большое воздействие на вашу фигуру.

   Образ жизни и методы тренировки, питание и спортивные добавки, отношение к тренировкам, правильное управление временем – произведите позитивные изменения в этих областях, и вы получите дополнительные мышцы!

 

     ПРАВИЛО ТРЕНИРОВОК ХАРДГЕЙНЕРА №2: не беспокойтесь о перетренированности.

     Хардгейнеры часто боятся перетренированности. Некоторые избегают делать больше трех упражнений по одному сету за тренировку (которых у них насчитывается 2 в месяц) из страха заработать перетрен.

     Правда состоит в том, что перетренированность действительно существует…у элитных атлетов. Но обычный посетитель качалки просто не проводит в ней столько времени, чтобы завести ситуацию так далеко.

     Вместо этого, обычно хардгейнеры имеют дело с жестким недовосстановлением. Они недостаточно спят, едят, неправильно тренируются или отдыхают. У них появляются симптомы, похожие на перетренированность, и они полагают, что это из-за того, что они слишком много тренировались.

     Результат? Они с помощью изменения тренировки пытаются решить проблему, корень которой лежит в области восстановления.

     В то время, как некоторые хардгейнеры делают ошибку, выполняя идиотский объем работы в зале или пытаясь копировать программы тренировок элитных атлетов, использующих допинг, многие другие делают иную ошибку, делая слишком мало за пределами зала чтобы восстановиться, тренируясь по в принципе вполне подходящей им программе.

     Когда я был молодым и тощим новичком, я принял очень мудрое решение. Я заказал программу тренировок большому, сильному и опытному тренеру. И был так разочарован, когда получил ее от него… Она предполагала слишком большой объему и частоту тренировок для такого хардгейнера, как я.

     Но я решил все равно позаниматься по его дебильной программе. Ну чисто чтобы доказать, что она не работает☺. Я увеличил калорийность питания, стал больше спать, действительно тяжело тренировался и постепенно увеличивал все свои рабочие веса.

     Через пару месяцев его «дебильная программа» привела меня к прибавке почти 6кг мышц☺.

     Если вы – хардгейнер, попытайтесь превзойти одаренных элитных атлетов в области восстановления. Если они спят по 7 часов за ночь, возможно, вам стоит спать 8. Если им надо 4 000 ккал в день, возможно, что вам нужно есть 5 000 ккал.

     Если они могут питаться без строгого плана, то вам он вероятно нужен. Элита может обойтись без дневного сна, массажа и различных техник по борьбе со стрессом, а вам, как хардгейнеру, наверное, нужно будет отнестись к этим моментам с удвоенным вниманием.

     УСИЛЕННО ТРЕНИРУЙТЕСЬ. ВОССТАНАВЛИВАЙТЕСЬ ЕЩЕ БОЛЕЕ ТЩАТЕЛЬНО.

 

     ПРАВИЛО ТРЕНИРОВОК ХАРДГЕЙНЕРА №3: найдите золотую середину по объему тренинга.

     Советы по тренировкам для хардгейнеров почти всегда включают пункт по уменьшению объема тренинга. Аргумент в этом случае такой:

     «Если вы будете использовать высокообъемные программы, как все эти химики, вы перетренируетесь. Короткие, нечастые, тяжелые, низкообъемные тренировки – это то, что нужно хардгейнерам для стимуляции роста мышц, именно они дают вашим мышцам шанс восстановиться и вырасти!»

     Мне нравилась эта философия. Она такая простая и логичная, вообще замечательная, если только не принимать во внимание, что для большинства хардгейнеров она не работает☺.

     Хотя использование больших весов очень важно, определенный объем тренировки ЖИЗНЕННО необходим для создания метаболического стресса, необходимого для стимуляции гипертрофии. Большой объем словно говорит мышцам: «Вы не можете просто становиться сильнее, чтобы пережить этот стресс, вы должны становиться БОЛЬШЕ».

     Как тренер в университете, я работал с некоторыми выдающимися атлетами. Некоторые из них были экстремальными мезоморфами, которые могли, если бы не соблюдали осторожность, стать СЛИШКОМ большими для того, чтобы оптимально проявлять себя в традиционных видах спорта.

     Так вот, чтобы они становились сильнее, не набирая в массе, догадайтесь, что я им прописывал? Короткие, нечастые, тяжелые, низкообъемные тренировки.

     Если такой стиль тренировок не дал прироста мышц у тех, кто генетически склонен к его набору, как вы, дорогие мои хардгейнеры, можете ожидать, что он поможет вам?

     Проблема с объемом в том, что в этом вопросе часто впадают в крайности. Да, есть исключения, когда человеку действительно нужен низкий или высокий объем. Но для большинства оптимальным будет середина. Та самая середина, при которой вы будете давать мышцам достаточный объем нагрузки для стимуляции роста мышц без превышения своих возможностей по восстановлению. Главное найти эту золотую середину.

   Начните вести записи касаемо своего объема (вес*повторения*подходы). Начинайте с небольшого объема, который позволит вам стать сильнее. Если у вас положительный баланс по калорийности, а прибавки веса нет, немного поднимите объем.

     Следите за результатами в своем дневнике тренировок, замеряйте вес и обхваты. Делайте настройку, пока не найдете свою золотую середину по объему. Имейте в виду, что со временем ваш оптимальный объем может измениться. Вам нужно будет смириться с меньшим объемом, когда вы заняты и не можете восстанавливаться, как следует.

     Объем, который вы можете вынести – тренируемая вещь. Многие хардгейнеры обнаруживают, что они не могут тренироваться также объемно, как другие люди в зале. Но со временем вы сможете постепенно тренироваться все объемней и объемней.

Хардгейнер-тренировка

 

     ПРАВИЛО ТРЕНИРОВОК ХАРДГЕЙНЕРА №4: отдавайте приоритет базе.

     Когда вы последовательно делаете базу и прекрасно прибавляете в массе, у вас может появиться соблазн применить ряд дополнительных уловок и посмотреть, сработают ли они.

     Подростком я обожал культуристические журналы, пытаясь найти там все секреты идеальной программы тренировок: тренировочные сплиты, лучший угол для жима лежа на наклонной, лучшее количество сетов, идеальное количество повторений, в какой позиции должны быть мои мизинцы, чтобы увеличить пик бицепсов и т.д.

     Все, к чему я пришел с этим, это дополнительный стресс, сомнения, паралич деятельности от избыточного анализа, и повышенный кортизол вместо того, чтобы просто есть и спать. Мораль сей басни такова: пока вы последовательно делаете базу, вся эта дополнительная малозначимая чушь не важна.

     ПРАВИЛО ДЛЯ ХАРДГЕЙНЕРА №5: следите за калорийностью своего питания.

     В залах по всему миру можно услышать следующее:

     Тощий парень: «Я не могу набрать вес».

     Тренер: «Тебе есть больше надо».

     Тощий парень: «Да я и так ем тоннами!»

     В этот момент обычно тощенький разочаровывается в тренере и начинает искать кого-то другого, кто скажет ему то, что он хочет услышать: «Тебе просто нужно найти особенную, действительно сложную, супернаучную программу».

     А первому тренеру надо было бы потребовать у тощенького дневник в записями того, что он ест, и все.

     Точно также как люди с ожирением обычно недооценивают, насколько много они едят, многие хардгейнеры ПЕРЕОЦЕНИВАЮТ это. Им кажется, что они едят просто очень много, но если бы они взяли на себя труд посчитать конкретно, то увидели бы, что реальная калорийность их питания ничтожна.

     Используйте специальные сайты, приложения для смартфонов или же просто старомодный блокнот, чтобы записывать данные обо всем, что вы едите. Продолжайте увеличивать калорийность, пока ваш вес не начнет расти. Если у вас нет здоровенных глистов, при таком подходе вы точно начнете наращивать вес.

     Увеличение калорийности – это еще не все. Для прибора, который используется для анализа калорийности продуктов, все калории равны и одинаковы, но в случае с человеческим телом не все так просто.

     ЧТО вы едите, также важно. Многие хардгейнеры обращаются к помощи дешевых гейнеров (каламбурчик☺) или начинают поедать всякое дерьмо из МакДональдса, чтобы увеличить прием калорий.

     А ведь большинство сможет набирать вес и с гораздо меньшей калорийностью. Если вам нужно только 4 000 ккал в день, чтобы иметь позитивный баланс калорийности, то большую часть этих калорий можно получить из обычных высококачественных продуктов.

     Пусть натуральные цельные продукты станут основой вашего питания. Эта база может также включать в себя натуральные калорийные продукты (орехи, ореховые пасты, сухофрукты).

     В результате соблюдения диеты на основе высококачественных продуктов вы наберете меньше нежелательного жира, у вас будет больше энергии для тренировок, быстрее будет восстановление, снизятся воспалительные процессы, и в целом улучшится здоровье.

 

    ПРАВИЛО ХАРДГЕЙНЕРА №6: сторонитесь причудливых диет.

    Как хардгейнеру, вам будет непросто набрать необходимую калорийность рациона чтобы наращивать мышцы. Прибавьте к этому причуды современных диет, и ваши шансы набрать массу станут микроскопическими.

    Кроме того, что нужно избегать фаст фуда и ему подобной дряни, есть лишь одно правило, которого вам надо придерживаться - есть то, что срабатывает в вашем случае.

    В индустрии питания сейчас наблюдается множество интересных трендов, ни один из которых не будет полезен для набора вами мышечной массы.

    Если вы попытаетесь следовать всем этим современным тенденциям и советам, то закончится тем, что вы станете сторонящимся пищи с глютеном, потребляющим исключительно сырые продукты палео-вегетарианцем, который отказался от фруктов и орехов, потому что от них можно разжиреть.

     У хардгейнеров, как правило, не особо эффективная пищеварительная система. Если от продукта вас тошнит, тогда конечно откажитесь от него. В остальных случаях ешьте то, что позволяет вам достичь желаемого результата и дает вам хорошее самочувствие.

 

     ПРАВИЛО ТРЕНИРОВОК ХАРДГЕЙНЕРА №7: подберите лучшие для вас упражнения.

     Если хотите стать больше, надо приседать, жать лежа и делать становую тягу, так?

     Это то, что говорят многие успешные и зачастую НИЗКОРОСЛЫЕ тренеры и атлеты. И хотя эта тройка упражнений помогла набрать массу тысячам качков, она не всегда идеальна для хардгейнеров, особенно для высоких.

     Даже у низкорослых хардгейнеров могут быть относительно длинные конечности и короткий торс. Подумайте о типе фигуры, который характеризует прекрасного силовика, и вы быстро поймете, что он далек от структуры большинства хардгейнеров.

     Хотя такие типы могут привлечь внимание тренеров по волейболу и гребле, но им не дождаться приглашения от Луи Симмонса прийти потренироваться в Westside (прим.i-pump.ru: известный американский пауэрлифтер и тренер, владелец собственного зала Westside Barbell).

   Вам нужно выбирать те базовые упражнения, которые подходят вам. На свете существует бесчисленное количество вариаций упражнений большой тройки. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете подходящую вариацию упражнения для каждой части тела, соответствующую следующим критериям:

  • Упражнение не убивает ваши суставы
  • Эффективно прорабатывает целевую группу мышц
  • Вы можете долговременно прогрессировать в рабочих весах и повторениях

     Выбор упражнений – это один из самых главных настраиваемых моментов в тренировках. Даже если все остальные моменты будут оптимальны, при неправильном выборе упражнений вас ждет неудача.

     Выбрав лучшие варианты, вы будете использовать максимальные стимулы при меньшем количестве упражнений. А это важно, ведь восстановительные возможности хардгейнеров ограничены.

Хардгейнер

 

     ПРАВИЛО ТРЕНИРОВОК ХАРДГЕЙНЕРОВ №8: упорно приседайте, но не забывайте и про подъем на бицепс.

     Если вы никогда не боялись дня ног, вы тренируетесь недостаточно тяжело.

     Независимо от того, приседаете вы со штангой на спине или на груди, вам нужны по-настоящему объемные, убийственные тренировки ног. Интенсивная проработка ног даст вам не только эти самые толстенные колонны-подпорки, но и послужит превосходным катализатором роста всего тела.

     И хотя хардгейнерам постоянно советуют «просто приседайте, и все будет расти», они должны выполнять и умеренное количество работы на руки.

   Делая базовые упражнения, хардгейнеры имеют склонность в большей степени стимулировать мышцы торса, чем рук. Как результат, выполняя одни лишь тяжелые базовые упражнения, они получат отстающие руки.

 

     ПРАВИЛО ХАРДГЕЙНЕРА №9: держитесь в стороне от всяких там «специалистов»

     Если вы не понимаете, что вам делать, наймите успешного тренера, купите хороший учебник или почитайте толковые статьи. По мере своего прогресса, пробуя разные варианты, отмечайте, что срабатывает в вашем случае. Чем дальше вы пройдете, тем больше вы будете знать о своем теле.

     Громадной ошибкой, которую я совершил в свое время, было прекратить делать то, что работало в моем случае, потому что это не совпадало с тем, что мне сказал какой-то там «специалист».

     В мире существует масса просто блистательных тренеров, у которых можно многому поучиться. Однако если эта информация противоречит вашему личному опыту, игнорируйте ее и идите дальше.

 

     ПРАВИЛО ХАРДГЕЙНЕРА №10: будьте сконцентрированы.

     Если вы хотите быть успешным, полностью посвятите конкретные фазы вашего тренировочного года и образа жизни достижению максимального роста мышц.

     Забудьте о прыжках в высоту, триатлоне, и всех этих новомодных упражнениях на развитие пресса, которые вы увидели в интернете. Забудьте о кино поздно вечером и марафонах в видеоиграх. Тратьте ваше время на тренировки, еду и сон.

     Многие хардгейнеры делают ошибку, пытаясь наращивать массу весь год напролет. Вместо этого, выберите периоды в году, когда вы будете сосредотачиваться только на массе. А в другие периоды ставьте перед собой сопутствующие цели (вроде увеличения силы на раз), лишь поддерживая в это время набранную массу.

     Потом снова переходите к массонаборной фазе.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top