8 советов девушкам, как сбросить 5 кг

8 советов девушкам, как сбросить 5 кг

8 советов девушкам, как сбросить 5 кг

Советы-как-сбросить-5-кг

 

   Лорен Якобсен – создательница онлайн-сервиса по тренингу Sexy, Strong & Fit («Сексуальная, Сильная и Здоровая»), который специализируется на трансформации женщин до кондиций фитнес-моделей.

   У Лорен более чем 15-летний опыт в качестве тренера, консультанта по спортивному питанию и диетолога. Она также является ведущей телешоу Body Fuel, выступающей спортсменкой и автором различных публикаций по фитнес тематике, в т.ч. на ресурсе fitnessrrxwomen.com.

 

На фото Лорен Якобсен:

Лорен-Якобсен   i-pump.ru выполнил перевод статьи Лорен Якобсен с 8 рекомендациями для девушек, как сбросить последние 5 кг жира:

   Если вы когда-то раньше сидели на диете, то наверное уже знаете, что последние 5кг может быть сбросить тяжелее всего. Ведь продолжительная диета может замедлить ваш метаболизм. Тело начинает думать, что вы голодаете, и вместо того, чтобы сбросить эти последние 5 кг, оно упорно удерживает их ради сохранения вашей жизни!

   Хотя задача сбросить заключительные 5 кг сложна, она не является невыполнимой. Изменения в режиме тренировок, скомбинированные с несколькими дополнительными настройками в диете, могут обхитрить ваше тело, заставив сжигать жир и сбрасывать искомые килограммы, пока вы не достигните своей цели. Ниже я привожу 8 стратегий, касающихся вашего питания, которые помогут вам сбросить эти упорные 5 кг:

 

     1. Ешьте маленькими порциями.

     Общую дневную калорийность питания надо разбить на 5-6 маленьких блюд с примерно равной калорийностью. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови на стабильно низком уровне и минимизирует уровень инсулина, что означает, что ваш метаболизм и жиросжигание смогут остаться на высоком уровне.

     2. Ешьте через равные интервалы времени.

     Ешьте каждые 2-3 часа. Маленький размер блюд будет поддерживать уровень кортизола, катаболического срессового гормона, на низком уровне. Кроме этого, равномерное распределение пищи в течении дня будет поддерживать ваш обмен веществ на высоком уровне весь день.

     3. В каждом приеме пищи должен быть белок.

     Каждый раз, когда вы едите, в пище должен быть белок, который обеспечит ваши мышцы постоянным притоком аминокислот, необходимых для построения и восстановления мышечной ткани. А чем больше у вас мышц, тем выше уровень обмена веществ. У белка есть и другой эффект – чтобы его расщепить на аминокислоты и переварить, требуется энергия, происходит несколько метаболических процессов. На самом деле для переработки белка требуется больше энергии, чем для переработки углеводов с той же калорийностью!

    4. Много пейте.

   Поддерживать высокий уровень жидкости в организме очень важно для оптимизации метаболизма. Даже небольшой провал в обеспечении тела водой может привести к тому, что пострадают ваши тренировки, и вы не сможете тренироваться так интенсивно, как вам хотелось бы. Цель – пить от 4 до 6 л воды ежедневно.

    5. Проверьте соотношение макронутриентов в своем рационе.как-сбросить-5-кг

     Дефицит калорий может привести к сбросу общего веса, а вот изменение соотношения белков/жиров/углеводов может переключить тело в режим именно жиросжигания, чтобы при этом сохранялась мышечная ткань. Попробуйте уменьшить количество углеводов, увеличить белок, придерживаться умеренного количества жиров. Соотношение 50% белок, 10-20% углеводы и 30-40% жиры может переключить тело с углеводов на жиры в качестве первичного источника энергии, и при этом будет сохранять ваши с трудом наработанные мышцы.

     6. Попробуйте сделать «День перезагрузки».

     Если вы следуете определенное время одной и той же диете, тело начинает снижать выработку некоторых гормонов, которые запускают процесс жиросжигания, включая «гормон голода» лептин. Когда уровень лептина низок, обмен веществ может снизиться наполовину. Лучший способ увеличить уровень лептина – насытиться углеводами, т.к. это влияет на уровень глюкозы в крови. Попробуйте раз в неделю (а может, раз в несколько недель) делать день с высоким количеством углеводов в диете. Это особенно эффективно, если вы до этого следовали низкоуглеводной диете (20-30% калорийности из углеводов) продолжительное время. В день перезагрузки придерживайтесь пропорции 50-60% углеводов, 30-40% белка и 10% жира. В такие дни углеводы должны быть преимущественно сложными, но небольшое количество простых углеводов тоже приемлемо.

     7. Избегайте есть вместе углеводы из крахмала и жиры.

     Крахмалистую пищу приберегите для утра, периода перед тренировкой и после нее. Жиры лучше есть в обед и вечером. Это поможет ускорить переваривание белка и углеводов, когда они вам нужнее всего (для восполнения дефицита после сна и во время занятий в зале). Жиры насытят вас и стабилизируют уровень сахара в крови.

    8. Снизьте калорийность.

    Если вы полностью прекратили сбрасывать вес и при этом потребляете в день более 1800ккал, то уменьшите калорийность на 250ккал. Если после двух недель с усеченной калорийностью вы нисколько не сбросите, то срежьте еще 100ккал. Никогда не опускайтесь ниже 1200ккал. Помните: ежедневный дефицит 500ккал на протяжении одной недели – это 3500ккал, т.е. 450гр жира. Это дефицит калорий вы можете создать как за счет урезания притока энергии (диета), так и увеличения энергозатрат (тренировки).

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top