Сколько белка нужно женщинам на самом деле?

Сколько белка нужно женщинам на самом деле?

Сколько белка нужно женщинам на самом деле?

 сколько-белка-нужно-женщинам

 

    Перевод статьи с ресурса Bodybuilding com с результатами экспериментов, обосновывающими, сколько именно белка нужно употреблять женщинам, занимающимся в зале. 

    Автор статьи: Билл Кэмпбелл, доктор наук, сертифицированный тренер, член ISSN (International Society Of Sports Nutrition)

 

    В каждой клетке нашего организма – от гормонов и ферментов до иммунной системы и мускулов – содержится белок. Именно поэтому так важно получать достаточное количество протеина из пищи. Рекомендуемая норма потребления (RDA) составляет всего лишь 0,8 граммов протеина на килограмм общего веса тела; если же вы тренируетесь с железом, на эти рекомендации полагаться не стоит.

    Вашему телу требуется больше белка, чтобы восстанавливаться после нагрузок, а затем строить и поддерживать мышечную массу. Проблема лишь в том, что «больше белка» - это не очень конкретное указание. Долгое время женщины, занимающиеся спортом для улучшения фигуры, подбирали свою норму протеина методом проб и ошибок. Но теперь все это позади! Мы провели специальное исследование в Университете Южной Флориды, изучая влияние различных доз протеина в диете на композицию тела у тренирующихся женщин[1]. Вот что мы обнаружили  - и как вам это применить на практике!

    Детали исследования

    Две группы женщин занимались по периодизированной программе тренировок с отягощениями в течение 8 недель. Тренировочный сплит включал два дня тренировок верха тела и два дня тренировок низа тела в неделю. Одна группа женщин получала высокое количество белка, другая – пониженное. Конкретно: «высокопротеиновая» группа потребляла 2,4 грамма протеина на 1 килограмм веса тела (включая прием 25 граммов сывороточного белка Dymatize ISO-100 перед тренировкой и после нее). Участницы «низкопротеиновой» группы принимали 1,2 грамма белка на 1 килограмм веса тела и всего по 5 граммов сывороточного протеина Dymatize ISO-100 перед тренировкой и после нее.

    Каждой участнице прописали только количество протеина, которая она должна потребить в течение дня, а объемы жиров и углеводов они могли выбирать по настроению/желанию.

    В конце эксперимента женщины из высокопротеиновой группы набрали значительно больше сухой массы (в среднем ~2,1 кг) по сравнению с низкпротеиновой (~0,7 кг). Также первые сожгли чуть больше жира, хотя эта разница не была статистически значимой.

сколько-белка-нужно-женщинам

 

    Превосходство протеина

    Этот результат, конечно, не перевернет наше представление о белке, но подтверждает то, что и мы так подозревали: если женщины (особенно те, кто интенсивно тренируется) будут потреблять больше белка, то построят больше мышечной массы (и чуть больше постройнеют – прим. пер.).

    Однако был и сюрприз! Участницы из первой группы потребляли в среднем на 423 ккал из протеина больше, чем участницы из второй. Мы понимаем, что профицит на 400-500 ккал в день на протяжении 8 недель должен привести к набору лишнего веса -  но этого не произошло. Женщины из высокопротеиновой группы сожгли больше жира, хотя потребляли больше калорий! Если быть точным, они сбросили в среднем ~1,1 кг жира, а низкопротеиновые меньше в среднем ~0,8кг.

    Это первое исследование, в котором участвовали только тренирующиеся женщины; однако сходные результаты были в других работах, где были только мужчины или мужчины и женщины. Исследование Юго-восточного университета Нова также показало, что потребление 500-750 дополнительных калорий из протеина в день (в их случае - MusclePharm Combat Powder) при силовых тренировках не привело к набору жира [2,3]. Правда, у участников их эксперимента не было значимых прибавок сухой массы или уменьшения жира.

    Мы же на основании своих результатов можем предположить, что женский организм лучше отзывается на повышенное количество протеина (в плане прибавки мышечной массы), чем мужской. Пока это только теория, надо провести дальнейшие исследования, чтобы говорить более определенно.

 

    Не верьте весам

    Наверное, вы уже сто раз слышали: «Да не смотри ты на эти весы!», и у этого совета действительно есть разумное обоснование! Если бы мы в своей работе фиксировали только вес участниц, то женщины из высокопротеиновой группы просто стали бы тяжелее на килограмм. Не мне вам объяснять, как это огорчает.

    Но мы, будучи настоящими учеными, оценивали компонентный состав тела – и выяснили, что высокопротеиновая группа набрала больше мышц и потеряла больше жира. Весы бы этого не показали.

    Не зацикливайтесь на них, следите за разными показателями: если вес растет, а процент жира снижается – вы все делаете правильно!

    Я также рекомендую регулярно фотографироваться, проверять, как сидит одежда, и следить за уровнем энергии в зале. Положительные изменения всех этих аспектов говорят о том, что ваша диета и тренировочная программа делают свое дело!

сколько-белка-нужно-женщинам

 

    Заключение

    Если ваша цель – набрать мышечной массы и сбросить жир, то выше вы увидели научное подтверждение, что высокобелковая диета эффективнее (при тренировках с отягощениями, конечно). Мы рекомендуем тренирующимся женщинам потреблять около 2,4 грамм белка на 1 килограмм веса тела. Это улучшит восстановление и приблизит вас к желанной фигуре. Так что отложите салатную вилку и возьмите шейкер – или хотя бы добавьте курицу в салат!

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Другие материалы в этой категории: « Добавки для женщин: топ 10

myprotein-25

Top