Библия силовых тренировок и спортивной диеты для женщин: часть 3

Библия силовых тренировок и спортивной диеты для женщин: часть 3

Библия силовых тренировок и спортивной диеты для женщин: часть 3

становая-тяга-эффективное-упражение-для-женщин

 

     Упражнения, которые помогут вашей фигуре приобрести сексуальные формы.

     Что чаще всего делают женщины в зале? Кардио. А если они занимаются с весами, то используют двухкилограммовые гантели, поднимая их бесчисленное количество раз. Как мы уже упоминали в первой части этой статьи, женщинам, чтобы нарастить мышцы, нужно тренироваться с тяжелыми весами, которые непросто поднять, т.е. тренироваться также, как и мужчинам.

     Хотя тренажеры и обеспечивают достаточную стимуляцию для роста мышц, ничто не может сравниться со свободными весами, используемыми в базовых упражнениях. Ниже мы сделаем обзор нескольких действительно эффективных многосуставных упражнений со свободными весами, которые будут включены в нашу программу силовых тренировок для женщин:

 

     Становая тяга:

     Упражнение для всего тела, стимулирующее почти каждый мускул. Нагружаются ноги, спина, трапеции, пресс, косые мышцы живота и т.д. Становая тяга обязательна для построения всесторонне развитого тела.

 

приседания-эффективное-упражение-для-женщин

     Приседания:

     Возможно, наиболее эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для общего развития ног. Приседания со штангой – это комплексное движение, которое нагружает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Их обязательно делать для развития сексуальных, находящихся в тонусе ног.

 

выпады-эффективное-упражнение-для-женщин

       Выпады:

       Великолепное упражнение для ягодиц, бицепсов бедра и квадрицепсов. Выпады помогут сделать ваши ноги и ягодицы жестче и дадут вам те линии ног, к которым вы стремитесь.

 

подтягивания-эффективное-упражнение-для-женщин

       Подтягивания:

       Прорабатывают мышцы спины, бицепсы и предплечья. Во многих залах есть тренажер, который оказывает помощь при выполнении подтягиваний, так что, если вы не можете подтягиваться со своим весом, эта машина позволит вам сделать упражнение с меньшей нагрузкой.

 

отжимания-на-брусьях-эффективное-упражнение-для-женщин

     Отжимания на брусьях:

     Задействуют мускулы груди, плеч, и трицепсы. Отжимания на брусьях – это эффективное упражнение для всей верхней части тела, особенно плеч и трицепсов. Во многих залах есть тренажер, позволяющий сделать отжимания с нагрузкой меньше веса вашего тела, как и в случае с подтягиваниями.

     12-недельная программа силовых тренировок для получения тела с развитыми мышцами и сексуальными изгибами:

     Как мы уже сказали раньше, женщинам нужно заниматься с серьезными весами, чтобы нарастить мышцы. Это не сделает вас массивной, как мужчину, потому что организм женщины вырабатывает лишь ничтожную долю тестостерона по сравнению с мужчинами. Когда женщины начинают тренироваться, их целью является тонус и построение форм/линий/изгибов тела. Наша программа поможет вам в этом!

     В этой 12-недельной программе с течением времени вы будете уменьшать количество повторений, одновременно поднимая рабочие веса. Количество подходов каждого упражнения будет оставаться неизменным, меняться будет только диапазон повторений.

 

     Неделя 1-4:

     С первой по четвертую неделю вы будете работать с количеством повторов от 8 до 12. Если вы не можете сделать 8 повторений, значит, вес слишком тяжелый, и вы должны его уменьшить. Если можете одолеть больше 12 повторений, значит, вес слишком легкий, и вы должны его увеличить. Отдых между подходами 1 минута. В каждом упражнении делаете 3 подхода.

 

     Понедельник:

  • Жим лежа
  • Тяга в наклоне
  • Жим гантелей сидя
  • Французский жим лежа
  • Подъем на бицепс

 

     Вторник:

  • Приседания со штангой
  • Становая тяга с прямыми ногами
  • Разгибания ног на тренажере
  • Сгибания ног на тренажере
  • Подъем на носки в тренажере стоя
  • Подъем ног лежа (в этом упражнении 10-15 повторений)
  • Скручивания на мяче (в этом упражнении 10-15 повторений)

 

     Четверг:

  • Отжимания на брусьях
  • Подтягивания
  • Разводка гантелей в стороны стоя
  • Трицепс на блоке
  • Бицепс на блоке

 

     Пятница:

  • Становая тяга
  • Жим ногами
  • Выпады с гантелями
  • Подъем на носки в тренажере сидя
  • Шраги с гантелями
  • Подъем туловища на наклонной скамье (в этом упражнении 10-15 повторений)
  • Гиперэкстензии (в этом упражнении 10-15 повторений)

 

Первоисточник

Перевод: i-pump.ru

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top