Библия силовых тренировок и спортивной диеты для женщин: часть 4

Библия силовых тренировок и спортивной диеты для женщин: часть 4

Библия силовых тренировок и спортивной диеты для женщин: часть 4

Бибилия-силовых-тренировок-для-женщин

     Неделя 5-8:

     По предлагаемой программе силовых тренировок для женщин, в период с пятой по восьмую недели вы будете тренироваться в диапазоне повторений от 6 до 8. Если вы не можете выполнить 6 повторов в подходе, значит, вес слишком тяжел для вас, и вы должны его уменьшить. Если вы можете сделать больше 8 повторений, то вес для вас слишком легок, и вы должны его увеличить. Отдых между подходами 90сек. В упражнениях по этой силовой программе нужно выполнять по 3 подхода.

 

     Понедельник:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Тяга гантели в наклоне
  • Жим гантелей сидя
  • Французский жим штанги лежа
  • Подъем штанги на бицепс

 

     Вторник:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Становая тяга штанги с прямыми ногами
  • Разгибания ног на тренажере
  • Сгибания ног на тренажере лежа
  • Подъем на носки стоя
  • Подъем ног лежа (в этом упражнении 10-15 повторений)
  • Скручивания на мяче (в этом упражнении 10-15 повторений)

 

     Четверг:

  • Отжимания на брусьях
  • Подтягивания
  • Подъем гантелей в стороны стоя
  • Трицепс на блоке
  • Бицепс на блоке

 

     Пятница:

  • Становая тяга
  • Жим ногами
  • Выпады с гантелями
  • Подъем на носки сидя
  • Шраги с гантелями
  • Скручивания на наклонной скамье (в этом упражнении 10-15 повторений)
  • Гиперэкстензии (в этом упражнении 10-15 повторений)

 

   Неделя 9-12:

   В этом периоде вы будете тренироваться в диапазоне 4-6 повторений. Эта фаза нашей 12-недельной программы силовой тренировки для женщин будет очень непростой и даст рывок в результатах. Набор и порядок упражнений остаются теми же, что и в недели 5-8. Меняется только диапазон повторений и, соответственно, увеличиваются рабочие веса.

 

     Советы по силовым тренировкам:

     Соблюдайте правильную форму выполнения упражнений! Невозможно переоценить, как важно выполнять все движения технически верно. Это означает стабилизацию вашего тела и напряжение мышц пресса таким образом, чтобы изолировать нагрузку на тех мышцах, для которых предназначено то или иное упражнение.

     Например, когда вы делаете подъем штанги на бицепс стоя, сжимайте пресс и не закидывайте штангу вверх рывком. Сжимая мышцы пресса, вы стабилизируете тело и не позволяете штанге подниматься под влиянием импульса. Это также поможет вам поддержать мышцы пресса в тонусе и избежать травмы поясницы.

     Разогревайтесь должным образом! Вы должны делать 1-3 разминочных подхода перед началом силовой тренировки каждой определенной мышечной группы. Например, если вы собираетесь делать жим штанги лежа с рабочим весом 40кг, то для первого разминочного нужно использовать 20кг, а во втором разминочном – 30кг.

     Не растягивайте перерывы между подходами и отдельными упражнениями! Мы рекомендуем отдых 60-120 секунд между подходами. Это позволит вашему телу восстановить растраченные запасы АТФ в мышцах. Более продолжительный отдых может нарушить темп силовой тренировки. Помните, ваша цель - провести силовую тренировку за 30-45 минут.

     «Что если я пропустила тренировку?» Если вы пропустили тренировку, просто продолжайте работать по вашему расписанию, чтобы войти в колею. Конечно, пропускать силовые тренировки крайне нежелательно. Но у вас есть 3 дня отдыха в неделю. Если вы пропустили тренировку во вторник, то проведите ее в среду, а потом вернитесь к вашему стандартному расписанию.

 

Первоисточник

Перевод: i-pump.ru

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top