Тренировка ягодиц

Тренировка ягодиц

Тренировка ягодиц

тренировка-ягодиц-мост-со-штангой

   Эй, дамы! Если вы концентрируетесь на тренировке мышц ягодиц, то от этого получит пользу все тело! Ниже мы даем лучшую программу тренировок для улучшения как этой части тела, так и всей фигуры в целом.

     Никаких «если» и «но»: уж раз вы хотите обладать привлекательной попкой, вы должны тренироваться целенаправленно именно для этого. Если спортсмен-олимпиец хочет быть самым быстрым пловцом, лучшим прыгуном или самым точным снайпером, то он должен тренировать именно эти специфические качества. Пловец не тренируется в режиме: плавание 2 раза в неделю, стрельба из лука пару раз в неделю и несколько часов спринтерских забегов. Он плавает до тех пор, пока не будет достигнут необходимый уровень мастерства.

     Те же правила действуют, когда речь идет о построении сильных, округлых ягодиц. Но в данном случае есть дополнительное преимущество: сделав приоритетом тренировку ягодиц, а именно – развитие их силы, вы получите улучшение во внешнем виде всего тела.

     Уже только по одной этой причине тренировать ягодицы, и тренировать их как следует, является вашим долгом. Вот как сформировать сильные ягодицы и получить желанную фигуру:

   Выберите хорошую программу.

   Задайте режим тренировок, который соответствует желаемому вами результату. Если вам нужно улучшение ягодиц, и, что более важно, улучшение всей фигуры, то требуется программа, которая соответствует этой цели. Звучит тривиально, но женщины используют очень много ошибочных систем тренировок, хоть и разработанных специально для прекрасного пола. Даже не упоминайте при мне о типичных комплексах «подружка подсказала», которые выполняют в зале многие из вас. Как и любой другой серьезный спортсмен, вы должны аккуратно выбрать правильные упражнения для достижения желаемых результатов.    

     Прежде всего, выберите упражнения, которые мощно прорабатывают ваши ягодицы. Это требование сразу же исключает из комплекса разгибания ног на тренажере, гакк-приседания и жимы ногами, которые в основном нагружают квадрицепсы. Вы также можете убрать из программы сгибания ног на тренажере, потому что движения, которые мы будем выполнять, в любом случае задействуют заднюю часть бедра.

     Анатомия ягодиц.

     Волокна в мышцах ягодиц на половину быстрого типа, на половину – медленного. Они выполняю множество задач. Ягодицы играют существенную роль в базовых движениях, включая разгибание тазобедренного сустава, отведение бедра, его вращение наружу, наклон таза вперед-назад. Ваши ягодицы также ответственны за стабилизацию бедер и спины, осанку, снижение травматичности бицепсов бедер, подколенных сухожилий и тазобедренных суставов. Не удивительно, что вы не можете просто добавить одно упражнение на ягодицы в свою программу и ожидать результатов.

     Составляя комплекс, выберите 4 движения, которые прорабатывают ягодицы под разными углами, не перегружая низ спины или квадрицепсы. Подберите 1-2 упражнения из каждого раздела списка, который я даю ниже. Таким образом, вы не перегрузите ваши квадрицепсы и поясницу. Кроме того, будет правильней включить упражнения, напоминающие мостик, в начало программы, потому что в них ягодицы работают наиболее активно. Почувствуйте жжение!

     Раскачайте свои ягодицы.    

     Накачка ягодиц с ощущением жжения в мышцах – важный аспект тренировок. Если вы не чувствуете жжения, то не дорабатываете. Это жизненно важный аспект тренировок у женщин, возможно, самый недооцениваемый. На каждой тренировке ваши ягодицы должны быть словно в огне. Это – золотое правило. Запишите его. И выполняйте.

     Построение ягодиц отличается от пауэрлифтинга. Мышцы не знают, какой вес вы используете, они реагируют на механическое усилие, метаболический стресс и повреждение мускулов. Дело тут не в том, какой вес вы можете поднять вообще, дело в том, какой вес вы можете поднять именно с помощью ягодиц. Стресс, которому вы подвергаете ваши ягодицы, нужно увеличивать с течением времени, идет ли речь о рабочем весе, времени нахождения мышц под нагрузкой или объеме тренировки. Ваши мышцы будут улучшаться, только если будут вынуждены адаптироваться к новому стрессу, новому стимулу.

     Лучшая программа тренировки ягодиц.

     Я подготовила для вас этот простой комплекс, чтобы было, с чего начать. Обратите внимание, что 2/3 упражнений в нем прорабатывают ягодицы под разными углами. Оставшаяся треть включает в себя комплексные движения для верхней части тела.

     Для достижения лучших результатов тренируйтесь 4 раза в неделю. Эта программа – всего лишь пример. Не концентрируйтесь на продолжительности тренировки, концентрируйтесь на ее качестве. Обычная тренировка должна длиться 45-60 минут. Видеоописания незнакомых вам упражнений вы можете увидеть по ссылке на оригинальный материал.

 

     День первый.

  • Подъем таза со штангой (barbell hip thrusts). 3 подхода по 12 повторений
  • Выпады назад (deficit reverse lunges). 3 подхода по 10 повторений
  • Гиперэкстензия одной ногой (one leg back extensions). 2 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей сидя. 3 подхода по 8 повторений
  • Подтягивания. 3 подхода по 3 повторения
  • «Движение дровосека» с помощью верхнего блока (cable woodchops with rotations). 2 подхода по 12 повторений

 

 

     День второй.

  • Раскачивание гири в наклоне (kettlebell swings). 2 подхода по 12 повторений
  • Приседания со штангой на плечах. 3 подхода по 5 повторений.
  • Становая тяга (conventional deadlifts). 5 подходов по 3 повторения
  • Тяга гантели в наклоне (one arm rows). 2 подхода по 8 повторений
  • Жим гантели лежа одной рукой (one arm dumbbell bench presses). 2 подхода по 8 повторений
  • Отведение ноги наружу стоя с нагрузкой (band standing abductions). 2 подхода по 20 повторений.

 

     День третий.

  • Мост со штангой для ягодиц (barbell glute bridges). 3 подхода по 20 повторений
  • Подъем на опору со штангой (high step-ups). 2 подхода по 8 повторений
  • Становая тяга с гирей на одной ноге (one leg Romanian deadlifts). 2 подхода по 10 повторений
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье узким хватом (close grip incline presses). 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга блока сверху широким хватом (front lat pull-downs). 3 подхода по 8 повторений
  • Планка (planks). 2 подхода по 20 секунд

     День четвертый.

  • Румынская становая тяга (Romanian deadlifts). 3 подхода по 8 повторений

программа-тренировки-ягодиц-румынская-становая-тяга

  • Приседания со штангой на груди (front squats). 5 подходов по 3 повторения
  • Подъем таза между двумя скамьями (shoulder elevated one-leg hip thrusts). 2 подхода по 12 повторений
  • Тяги горизонтального блока (seated rows). 2 подхода по 10 повторений
  • Отжимания от пола. 2 подхода по 10 повторений
  • Шаги в сторону с нагрузкой (x-band rows).2 подхода по 10 повторений

 

Автор: Келли Дэвис, bodybuilding.com, 15/07/2013

Перевод: i-pump.ru

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top