Ярослав Яковлев: «Чаша Грааля – Бодибилдинг»

Ярослав Яковлев: «Чаша Грааля – Бодибилдинг»

Ярослав Яковлев: «Чаша Грааля – Бодибилдинг»

Бодибилдинг-Чаша-Грааля 

    Года 3 назад мы опубликовали интервью с украинским бодибилдером Ярославом Яковлевым. Недавно Ярослав обратился к нам, предложив опубликовать свой труд под названием «Чаша Грааля – Бодибилдинг», посвященный его видению того, как должна строиться подготовка в бодибилдинге. Материал показался довольно интересным, учитывая, что он изобилует примерами из личного практического опыта автора, и потому мы решили предоставить его вниманию наших читателей. Наше мнение – практический опыт гораздо интереснее научных и псевдонаучных статей теоретиков, публикуемых в глянцевых журналах, а также материалов чемпионов, публикуемых там же, но подвергнутых вполне понятной цензуре. 

    Разумеется, совершенно необязательно, что мнение автора и i-pump.ru совпадают по всем вопросам. Ни мы, ни автор, никоим образом не призываем к использованию запрещенных фармакологических препаратов. Речь идет о частном мнении автора и его личном опыте. Ваше мнение о «Чаше Грааля» и вопросы к его автору вы можете изложить в комментариях под этой статьей.

    Итак, вот сам материал:  

    Предисловие

    Читая в различных группах, посвящённых бодибилдингу, вопросы и комментарии к этим вопросам, содержащие советы относительно применения стероидов, я понимаю - парням не хватает знаний в данном вопросе.

    В этих  «советах»  или  недооценивают значимость стероидов в спорте и в частности в бодибилдинге, или  наоборот её явно переоценивают.

    Кроме  того, интернет просто переполнен советами от различных «фитнес – гуру», рекламой всевозможных супер-добавок, методик, утверждениями и аргументами врачей, видеоблогами чемпионов, продавших фитнес индустрии свою душу ...

    Вот и я решил рассказать о своем опыте в построении тела, о том, как это делал я, о своем видении того, как следует тренироваться, питаться и восстанавливаться.

    Я откровенно и честно расскажу о своем опыте.

    Но тем не менее, сразу предупреждаю – данный текст не является руководством к действию и  предоставлен, как сейчас модно заявлять, в ознакомительных целях.

    Мой рассказ для тех, кто  понимает, что бодибилдинг - предмет их поклонения, средство достижения желанной цели, чаша Грааля, которую они ищут. Им я и посвящаю этот рассказ, дабы сэкономить их драгоценное время.

    Мое откровение не желательно читать любителям «качать банки» перед пляжным сезоном, а также их подругам, озабоченным своей пятой точкой.

    В рассказе я уделю внимание только тем аспектам тренировочного процесса, которые считаю важными и которые мне лично помогли найти свою «Чашу Грааля». 

    Это квинтэссенция моего личного опыта без ненужной шелухи.

    Также я не ставлю целью опровергать чужие мнения или научные данные.

 

    ИСПОВЕДЬ

    За годы тренировок я повстречал много людей, и лишь единицы из них нашли свой Грааль.

    Потратив время, одни нашли разочарование, другие оставили поиск, кто-то отчаялся, а кто-то еще верит, что какой-то протеин или стероидный коктейль сотворят с ними чудо.

    На самом деле в своё время я тоже был озадачен тем, какой выбор мне сделать. Я тренировался в возрасте с четырнадцати до восемнадцати лет, не используя восстанавливающие препараты (так я называю препараты тестостерона). Свой выбор я сделал в восемнадцать, но к тому моменту у меня уже за спиной  было около 4 лет тренировок и около 10 кг набранных мышц.

    Занимался я самостоятельно со сделанным мною же инвентарём. Первые 2 года это были занятия с весом собственного тела и гантелями, позже я приобрел книгу «Культуризм для всех», которая и стала моим первым «тренером». В семнадцать лет я впервые увидел настоящую штангу, и, как сейчас говорят, «hardcore gym».

    В восемнадцать лет, к моменту первого «курса» (на самом деле, я давно уже не использую в своём лексиконе это слово, так как считаю его некорректным…. но об этом позже) я уже весил 73 кг, и мог пожать лёжа 90 кг.

    Я использую стероиды уже двадцать один год и считаю это моим личным выбором. И хоть начал я в восемнадцать лет, понимание «как? куда? и сколько?» пришло ко мне  значительно позже, где то в двадцать три года…. А это, как я уже сейчас понимаю, поздновато для воплощения в жизнь своих больших спортивных надежд.

    В бодибилдинге, как и в каком-либо другом виде деятельности, время - твой враг.

    Время ворует молодость, а вместе с ней и все те преимущества, которые она нам дарит.

    Я выиграл звание чемпиона, но проиграл времени.

Ярослав-Яковлев

 

    Первое  фото сделано до начала подготовки к чемпионату Украины 2011 года. Вес на нем 112 кг.  

    Второе фото сделано за несколько дней до турнира, там вес 103 кг.

    Третье фото -  зима  2017, на нем вес 121 кг.

    Если сравнивать первых два фото с актуальной формой, мне лично становится понятно, что я уже не в состоянии вернуть форму 11 года, а тем более улучшить ее до уровня PRO.

    Просто нет уже на это времени. Вот что я имел в виду, называя время врагом. Поэтому не теряй время впустую.

 

    СТЕРОИДЫ

    Я никак не отношусь к использованию стероидов.

    Нет никакого натурального или не натурального бодибилдинга.

    Есть правда, и она продиктована нашей физиологией.

    Посмотри на женщин…  - чем они от нас отличаются? Уровнем тестостерона. Чем больше у тебя тестостерона, тем ты больше. А уровень тестостерона в теле мужчины не столь высок, его ровно столько, чтобы обеспечить сексуальное влечение и продолжить род человеческий, а не чтобы весить по 150 кг или жать по 300 кг.

    Нет никаких «курсов» и «ПКТ». Во всех видах спорта используют различные восcтанавливающие работоспособность средства в зависимости от специфики и целей. Делают это с целью улучшения течения восстановительных процессов после физических нагрузок.

    Делается это не 6 и не 12 недель, а гораздо более продолжительное время. После чего, конечно же, если необходимо, применяют восстановительные процедуры с целью устранения побочных эффектов, если таковые имеют место быть.

    Мышечная масса как у профессиональных бодибилдеров организму не нужна, она не является чем-то необходимым для его жизнедеятельности.

    Рост мышц предусмотрен лишь в период полового созревания. Однако нет ничего опасного в продолжении этого роста и после.

    Естественное развитие мышц заложено в нас для того, чтоб сформировать фигуру юноши по мужскому типу. Для этого организм примерно в 11 лет с началом полового созревания увеличивает синтез ТЕСТОСТЕРОНА и увеличивает его уровень до возраста 20-22 лет с последующей нормализацией и поддержкой его уровня до возраста 35-40 лет. После чего начинается его спад.

    На уровень тестостерона также влияют внешние факторы, такие как недостаточный сон, недостаточное или некачественное питание, стрессовые ситуации, вредные привычки, экология - все это негативно влияет на синтез тестостерона.

    Тестостерон запускает и влияет на процесс расщепления белка до аминокислот с  дальнейшим их использованием для строительства мышц. Этот процесс называется анаболизмом.

    Именно тестостерон влияет на развитие и рост костей и мышц.

    Когда фигура сформировалась, влияние тестостерона в большей степени сосредоточено уже не в мышцах. Теперь он регулирует работу половой системы и репродуктивную функцию. На этом этапе тестостерона уже много не нужно, его синтез нормализируется.

    Достигнув возраста 35-40 лет, начинается уменьшение выработки тестостерона. Репродуктивная способность уменьшается, синтез тестостерона постепенно угасает.

    Последствиями этих изменений является снижение либидо, снижение мышечной массы и увеличения жировой ткани. Мышцы теряют упругость, силу, кости становятся хрупкими, кожа теряет эластичность ... Происходит старение.

    Учитывая все это,  становится понятно - для достижения высоких спортивных результатов нужен высокий уровень тестостерона, и времени у тебя не так уж и много.

    Начало моей собственной «терапии» положили четыре ампулы Ретаболила, который  мне посоветовал товарищ. «Ставил» я их по одной ампуле раз в неделю. Прибавил я тогда,  кажется, пять килограмм. А весы показывали уже 78 кг.

    Позже у тренера по пауэрлифтингу при университете я приобрёл пять ампул Омнадрен-250 и 100 таблеток Метандростенолона.

    «Ушло» это все за месяц, и я уже весил 90 кг. 17 кг+!!! Я смог пожать лёжа 130 кг!!!        

    Тренировался я тогда три раза в неделю. Делал по 6-8 повторений в 3 подходах. Только   упражнения со штангой, так как кроме ржавых штанг, стоек для приседа и лавки для жима в этой комнате-зале ничего и не было.... Ах да! Было ещё огромное желание и вера.

    Каждый день я ел 0,5 кг риса, 0,5 кг халвы и 5 яиц.... То есть 450 гр углеводов и 120 гр белка.

    Вот вам и 3 составляющие: тренинг, питание, восстановление. Под восстановлением я понимаю стероиды, сон, психологический настрой и визуализацию. Понятно, что и питание тоже связано с восстановлением. И вообще все эти составляющие - одно целое. И все они равносильны и друг без друга совершенно бесполезны.

    В этом я убедился, когда уехал домой на летние каникулы... Дома я работал на стройке, питался так себе .... энергии я явно терял больше, чем получал, приём препаратов я прекратил на все время каникул. В университет я возвратился весьма стройным - 70 кг, кажется. Я потерял даже больше, чем набрал до этого....

    Я был разочарован и, решив, что стероиды бесполезны, продолжил поиски истины.

    Долго искать не пришлось. В то время в газетных ларьках появляются журналы «Сила и красота», а так же «Flex».

    Впервые я увидел «в живую» спортивное питание Weider и уверовал, что вот он - тот самый недостающий элемент. Ведь сам Джо Вейдер их рекомендует, а он же «Бог» бодибилдинга.

    Насобирав денег, я приобрел заветные 3 кг бананового ‎MEGA MASS 2000 + Амино 5000 и с энтузиазмом начал трансформировать своё тело...

    Всего 3 мерных черпака Мега Масс и 1 флакон Амино 5000 после тренировки и через месяц я набрал аж целых 3 кг!☺  В чем же дело?  Может тренироваться надо как то иначе?

    Тогда я еще не понимал, что дополнительные 23 гр белка и 61 гр углеводов с гейнера -  это всего лишь дополнительное питание плюсом к основному рациону. Поэтому я сделал  вывод, что не правильно тренировался и нужно менять тренировки.

    «Сила и красота» от номера к номеру печатала тренировочные сплиты Дориана Ятса, Ронни Колемана, Майка Матараццо… Время шло, а я все «примерял» на себя чужие  тренировочные программы.

Ярослав-Яковлев

    Как то в 1997 «Flex» опубликовали интервью Джима Шмальца с Майком Кристианом. Потом был рассказ «Моя история» Филипа Голья, а также интервью с доктором Хосе Антонио «Так ли опасны анаболические стероиды?». Позже мне в руки попадает книга «Фармакология силы и красоты». Эта книга дала мне базовые знания, и на их основе я начал искать схему приёма, которая бы обеспечила мне наилучшее восстановление.

    Окончив университет, я получил знания в анатомии и физиологии. Это, пожалуй, два  самых главных предмета, которые позволили мне уже со знанием дела строить свое тело. И единственный совет, который я позволю себе дать читателю - выучи Анатомию и Физиологию.

    В 2002 я начинаю тренироваться в настоящем кач-подвале. Это не сегодняшние фитнес клубы.... Именно там я проводил свои эксперименты, наградой за которые стало второе  место на Mr. Celtik 2006 федерации WPF в Британии.

    До подготовки к турниру я тренировался в диапазоне 6-8 повторений, делая по 3-5 подходов. Отдыхал я около 2 минут. Веса использовал 70-80% от разового максимума. Это был какой-то гибрид, объединяющий бодибилдинг и пауэрлифтинг. Он развивал  немного массу и немного силу, но такое положение дел меня не устраивало, я чувствовал,  что нужно что-то менять...

    Правда, прежде чем задуматься о переходе на «памп», я попал в застой - форма не ухудшалась, но и не улучшалась… Вес просто застрял на отметке 100 кг, мне никак не удавалось его сдвинуть с места, поэтому, готовясь к Mr. Celtik, я стал делать по 1-2 подхода  из 6-8 повторений и добавил к ним 4-5 подходов на «пампинг». Использовал по 4 ампулы Сустанон 250 в день. Вводил я их в дельты, трицепсы и бицепсы, поскольку это увеличивало их объём, пускай и временно. Употреблял я тогда по 30 яиц в день. Углеводы чередовались 3 + 1. Также я использовал 50 гр аминокислот после тренировки. Для уменьшения жировой прослойки использовал бронхолитин  (так как эфедрин был уже под запретом) + кофеин и аспирин.

    Прибавка веса составила 13 кг. На сцену выставил 109 кг. Это была моя лучшая форма к тому времени. Я стал вторым и остался там перенимать опыт. Тренировался в Muscleworks Gym. Я был удивлен тем, что там практически все  «пампят». При этом парни были побольше меня… Это было начало нового этапа в тренировках и формировании собственного стиля. Стиля, который способствует наращиванию массы и одновременному сжиганию подкожного жира. Его особенность в памповом режиме тренировки с весами 40-80%, «до отказа», отдыхом между подходами от 1 мин и до 10 сек и длительностью тренировки от 40 и меньше минут. Так я тренируюсь и по сей день.

    На сегодня я убежден в том, что уровень тестостерона нужно «привязать» к интенсивности и объему нагрузок.

    К примеру, когда я готовился к UBPF 2011, то использовал по 2 гр сустанона в день  + по 0.6 - 0.8 кг Мега Масс 4000. Да, все верно, на подготовке я использовал  гейнер - в дни разгрузки я употреблял его 150–200 гр, тогда как в загрузочные 1 или 2 дня  его выходило до 0.6 - 0.8 кг. С натуральных  источников  белка его получалось еще около 200 грамм в загрузочные дни и 350 гр в разгрузочные.  Делал я углеводное чередование на  фоне двенадцати тренировок в неделю по 40 мин каждая. Отдыха между подходами хватало на смену веса или тренажера.

Ярослав-Яковлев

    Для сжигания жира использовал Hell Fire 150 мг до 4 капсул. Диуретики не использовал, так как форма меня устраивала, а вода и сама неплохо уходила, когда я прекращал ее пить по 8 литров и снижал за 2 дня до турнира до 0,5-1 л. На сцену я выставил 103 кг

    К WABBA «Сила нации» 2011 я «сидел» на 1 гр/день энантата + станазолол 400 мг/день. Hell Fire 150 mg заменил на Methyldrene 25 до 3 капсул. Мега Масс тоже  уменьшил до 0.4 кг. Натурального белка выходило до 150 гр.

    Я стал тогда чемпионом, и с тех пор мои дозировки не дотягивают даже до грамма. Те 2 грамма, которые я использовал на UBPF 2011, особо ничего не поменяли и были явно лишние.

    Готовясь к Кубку Киева IFBB 2015, я, как обычно использовал все тот же тестостерон в дозе 1-2 мл, то есть 250-500 мг. Подготовка заняла 8 месяцев, из которых 6 я  восстанавливал утерянное ранее (мой вес в начале цикла подготовки был 96 кг) и 2 месяца я отвел на работу над  рельефом. Спортпит не использовал. Белка было 150 гр. Углеводов 400 гр. Применял L-тироксин по 150 мкг в течении двух месяцев перед кубком и параллельно 300 мг станазолола.

    В итоге я довел вес до 117 кг, и на сцену вышел с весом 103 кг. Стал тогда всего лишь четырнадцатым. После этих соревнований я понял, что мне пора прекращать.

    Зимой 2016 у меня все же возникло желание посоревноваться еще. Дозировки были  намного меньше. Я ставил в течении месяц по 250 мг энантата + 150 мг оксиметолона в день и еще месяц – по 250 мг энантата + 250 мг болденона + 100 мг станазолола.

    Стартовал с 98 кг и дошел до 121кг.

    С тех 121 кг осталось 100 кг. «Откат» при снижении уровня экзогенного тестостерона неизбежен. Начало потерь веса обычно происходит после 5 недель перерыва. И тут не помогут никакие ПКТ, так как наращивание мышечной ткани сверх границ, заложенных природой, есть ничто иное, как нарушение гомеостаза. Для поддержания в набранном мясе анаболизма нужно достаточно тестостерона, аминокислот, гликогена. Но это не реально в продолжительном периоде времени, потому что та же пищеварительная система тоже нуждается в отдыхе. Да и нервной системе нужен тайм аут от интенсивного тренинга. Телу необходим отдых.

    Невозможно постоянно интенсивно тренироваться, усиленно питаться и «сидеть» на стероидах. Должны быть периоды отдыха. Другое дело, что в такой период можно или полностью отказаться от тестостерона или уменьшить его, например, до 250 мг в неделю. Это будет все же поддерживать набранную массу и уменьшит ее потери. Делать ПКТ в этот период  не вижу смысла. Если гормональный фон приведешь в норму, то есть тело  продолжит нормально производить тестостерон (до 10 мг в день), то что это изменит? Ничего. Эти 10 мг не смогут поддержать массу, построенную на 250 мг и больших дозировках. А просто, то подавлять гормональную систему, то восстанавливать – думаю не здорово.

    Но не все так плохо. При возобновлении приёма тестостерона восстановление «по памяти» происходит очень быстро. Второе - если долго поддерживать мышечную массу на нужном уровне, то тело как бы свыкается с ней. К примеру, у меня вес никогда не снижался ниже 95 кг, даже когда я два года не тренировался и все прочее.

    За все годы тренировок я использовал в основном только тестостерон, иногда оральные препараты, такие, как метан, оксиметолон и станазолол. Станазолол хорошо себя проявляет для снижения уровня ГСПГ, который связывает тестостерон, делая его не активным. С его помощью я не раз «срывал» застой в наборе веса. Также станазолол хорош для придания мышцам жесткости. С этой целью в день его у меня могло доходить до 300 мг. После оксиметолона или метандростенолона желательно закрепить результаты, продолжая терапию приёмом тестостерона. С Декой я имел дело раза три и не заметил каких либо впечатляющих результатов, кроме побочки в виде сильного подавления либидо на срок до двух недель, поэтому я отказался от её использования в дальнейшем. Кстати, болденон  - отличная замена деке.

 

    ТРЕНИНГ

    Чем дольше ты тренируешься, тем больше начинаешь понимать свое тело, и так рождается твой собственный подход к тренировкам, питанию и восстановлению. Это не что иное, как принцип инстинктивного тренинга Джо Вейдера. Когда ты его освоишь, ты достигнешь успеха. Это будет тот момент, когда твое тело будет само тебе «говорить», что делать. Ни один тренер тебе не даст этих знаний, ты должен сам их получить. Читай, анализируй, думай.

Ярослав-Яковлев

   Итак, прежде всего не отвлекайся на тренировке ни на что. В зале не место твоим гаджетам, общению, твоим ежедневным проблемам. Придя в зал, оставь все лишнее за  дверью. Сосредоточься на тренировке, на ощущениях мышц, которые ты тренируешь.

Ты должен научиться чувствовать и контролировать их. Должен понимать, какими мышцами ты выполняешь то или иное упражнение.

    Сразу хочу развеять миф о том, что бодибилдинг - силовой вид спорта. Это не так. Цель бодибилдинга - не развитие силы, следовательно, и тренировки отличаются от тренировок пауэрлифтеров. Смело отвергай всевозможные схемы, где предлагают выполнять низкое число повторений в сетах. Все ниже 12 повторений - не для бодибилдинга. Мышцы растут в результате микротравм и дальнейшего их усиленного кровоснабжения, а следовательно и питания. Никакие 6-8 или 3-5 повторений не будут способствовать наполнению мышцы кровью, а следовательно и питанию.

    Чтобы мышца росла, ее нужно травмировать, а после обеспечить аминокислотами и гликогеном для ее восстановления и роста. Травмировать волокна можно, только выполняя подходы с весом 80 % от твоего разового максимума. Дальше за счет уменьшения рабочих весов и как можно большего количества повторений происходит   усиление кровоснабжения и трофики.

    На практике это будет выглядеть так: например я могу пожать 70 кг гантели - это мой максимум, значит для двух разминочных подходов я возьму 25-30 кг, на первый рабочий  подход подойдут гантели по 60 кг - сделав подход «до отказа», делаю отдых не более 1 мин, дальше гантели по 50 кг «до отказа», 1 мин отдых и подход на 40 кг, потом идут подходы на 30 и 20 кг.

    Вес от подхода к подходу уменьшается, и это нормально, ведь ты становишься слабее с каждым новым сетом, но это не важно - ты же не пауэрлифтер. Чем больше повторений, тем больше времени мышцы под нагрузкой!!

    Не считай повторения, не отвлекайся, просто выполняй упражнение, пока есть силы. Если ты тренируешься на пару с партнером, пусть он поможет тебе заступить за отказ. В конце каждого сета сделай еще несколько повторений с помощью партнера. Можно добавить еще и негативные повторения, когда твой партнер помогает тебе пройти положительную фазу, а твоя задача лишь медленно опустить вес. Это я называю интенсивной тренировкой.

    Поверь, с такой интенсивностью у тебя вряд ли хватит сил на 40 мин тренировки. Ты выполнишь 4-5 упражнений для одной мышцы, и этого будет достаточно. Ты будешь не в состоянии сделать что либо еще.

    Тренировка должна длиться 40 мин максимум. За это время ты сможешь прокачать максимум три мышцы - и этого достаточно. Со временем тебе станет тяжело и это потому, что ты научишься лучше изолировать рабочую группу. Фокусироваться на ее работе, не рассеивая нагрузку на нецелевые мышцы.

    Если сейчас ты жмешь 50 кг, это ты делаешь не только грудными мышцами, но и трицепсами, дельтами. Со временем ты научишься исключать все нецелевые группы из  работы и выполнять жим только грудными. При этом увеличатся рабочие веса. Из-за всего этого твоя тренировка станет тяжелее, чем сейчас. И если сейчас твоя тренировка  состоит из 10 упражнений, то когда ты станешь сильнее, не факт, что ты и 5 осилишь. Тем более и количество подходов увеличится.

    Не гонись за рабочими весами. Не нужно на тренировках устанавливать рекорды. Они ни к чему не приведут. Скорее не вырастешь, а травмироваться можешь запросто.

    СПЛИТЫ

    Сплит 1 - для начинающего

  • День 1: Бедра. Голени. Пресс.
  • День 2: Спина. Трапеции. Бицепсы.
  • День 3: Грудь. Дельты. Трицепсы.

    Для больших мышечных групп 3-4 упражнения, для малых 2-3. Выполни два разминочных сета + три рабочих сета с весом 80, 70, 60% от максимума. Между сетами отдыхай не более 1 мин.

    Со временем, когда рабочие веса вырастут, и ты научишься лучше изолировать рабочую группу, ты не сможешь полноценно "прокачивать" три мышцы в 10 упражнениях. Происходит это потому, что ты будешь использовать большие отягощения и лучше изолировать мышцу, что будет требовать больших энергозатрат и сильнее  истощать ЦНС.

    Занимайся по такому сплиту примерно три месяца. Ориентируйся на свой прогресс, пока он есть, ничего не меняй, а когда все же наступит «плато», то возьми неделю - две перерыва для отдыха и усиленного питания, после чего переходи на Сплит 2.

 

    Сплит 2

  • День 1: Бедра. Голени. Пресс.
  • День 2: Дельты. Трапеции.
  • День 3: Грудь. Трицепсы.
  • День 4: Спина. Бицепсы.

    Для больших мышц выполняй 4 упражнения, для малых - 3. Между сетами отдыхай не более 1 мин.

    По данному сплиту можешь тренироваться, делая через день или два тренировок день отдыха. Все упражнения выполняй в 5 сетах после двух разминочных.

    Как вариант, можешь изменить сплит, объединив тренировки бицепса с трицепсов и грудных со спиной.

    Перейдя на данный сплит, не забудь повысить и дозировку тестостерона с одновременным увеличением калорийности рациона.

    Где то через год тренировок раздели свой сплит так, чтобы на каждой тренировке ты прокачивал только одну мышцу.

    Это будет выглядеть как 7 дней тренировок и один день отдыха или 3 + 1 + 3.

 

    РИТМ  ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

    РИТМ  - самое главное умение, которому ты должен научиться и применять в своих тренировках. В понятие ритма я вкладываю умение плавно, волнообразно проходить негативную и позитивную фазы траектории движения, без остановки в верхней и нижней точках амплитуды.

    Если рассматривать ритм в жиме лежа, то это будет выглядеть так: медленно, за 4 сек опускаешь гантели чуть ниже прямого угла в локтях и, без фиксации в нижней точке, начинаешь жать гантели вверх за 2 сек, не выпрямляя полностью локти в верхней точке. В приседе или жимах платформы то же самое - не садишься глубоко и не выпрямляешь полностью колени. Все время движения мышцы напряжены и все внимание сконцентрировано на растяжении и сокращении. Только такой ритм способен усилить кровообращение и соответственно питание мышцы, а также предотвратить травмирование. Никаких резких движений, «отбивания», «включения» колен и локтей. Работай в среднем участке амплитуды.

 

    ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

    Это внутреннее видение того, чего ты хочешь. Представляй, каким ты хочешь себя создать, представляй четко, в деталях. Такая техника программирует тебя и дает телу  план «строительства».

    Визуализируй во время тренировки, вместо того чтобы вести подсчет повторений или, тем более, мыслей о посторонних вещах. Представляй, как с каждым повторением меняются твои мышцы, как они приобретают желанные формы.

    Ещё в детстве я рисовал человечков с V-образной фигурой.... Тогда я ещё и не догадывался о существовании бодибилдинга. Вспоминая этот эпизод из детства, я не мог не упомянуть его, как пример визуализации.

    Могу сказать, что я убедился в действенности данного приема самопрограммирования. Нельзя что-то делать, мысленно не представляя конечного результата. Визуализация даёт твоему сознанию картинку, план действий, который будет руководить твоими действиями для достижения поставленной задачи. Если нет такого плана, тебя, наверное, можно представить как скульптора, который не видит, что он лепит.

 

Ярослав-Яковлев

   ЗЕРКАЛО

    Именно зеркало является твоим единственным помощником в контроле твоего прогресса. Ни сантиметровая лента, ни весы не дадут тебе чёткого представления о твоём прогрессе, о том, как ты изменяешься, и в каком направлении тебе дальше работать. Зеркала в зале висят именно для этого, а также для того, чтобы ты мог во время выполнения упражнений контролировать и корректировать технику.

    Ну и конечно, перед зеркалом отрабатывается позирование, которое, в свою очередь, развивает умение контролировать мышцы.

    ПИТАНИЕ

    Итак, я рассказал о тренинге, восстановлении и частично о том, как я питался. И сейчас я дополню тему питания и спортивных добавок. Нет, я не собираюсь приводить здесь какие-то нормы употребления питательных веществ и т.п. Всё это можно найти и прочесть...

    Даже из того, что я выше описал, становится понятно, что в вопросе питания, как и в тренинге, и в восстановлении, важно найти свой индивидуальный подход. Вообще, часто можно услышать, что все мы разные... и так оно и есть. Но если придерживаться этого мнения, то тогда неразумно признавать какие-то нормы в потреблении питательных веществ. Ведь если все разные, то и нормы разные.

    Я употреблял и 1 гр белка на килограмм веса тела, и 2 гр, доводил его употребление и до 4 грамм. Ел и 6 раз в день + 3 гейнера или 3 литра молока ночью. Доводил потребление углеводов до 8 грамм.

    В итоге я нашел оптимальный вариант питания для себя. То же самое, уверен стоит сделать каждому, учитывая свои цели и вкусы.

    Лишь в начале своих занятий бодибилдингом я тщательно всё взвешивал и высчитывал содержание питательных веществ и калорий. Также я учитывал гликемический индекс, простые или сложные углеводы. Со временем я перестал это делать и сейчас могу утверждать, что всё это не работает. По крайней мере, для эктоморфа. Конечно, если ты эндоморф, подобные вещи придётся учитывать, но эктоморфу, и тем более мезоморфу, просто нужно достаточно есть и интенсивно тренироваться. Для таких типов телосложения простые углеводы куда более удобный и приятный вариант пополнения энергии.

    Для тех, у кого никак не получается сбросить лишние килограммы, скажу следующее - вы недостаточно интенсивно тренируетесь. Тут вовсе ни при чём не есть после шести или не есть какие-то «запретные» продукты... Все дело в низкой интенсивности.

    Ну и раз я уже коснулся темы сброса лишних килограммов, то упомяну всеми «любимое» кардио... Я никогда его не делал, точнее был эпизод, когда я ел по килограмму творога в день и ежедневно начинал с пробежки на беговой дорожке в течение часа с датчиком, который позволял мне держать ЧСС в пределах 70% от максимально допустимых 220 ударов в минуту.... Результаты того эксперимента сделали меня противником кардио. Со временем я убедился, что тренировки для наращивания мышц ещё и отлично сжигают жировую прослойку, правда я сейчас говорю лишь о тренировке, на которой нет места телефону, разговорам, просмотру передач и отдыху по 2 и более минут.

     Относительно недавно я нашел информацию, что кардио разгоняет обмен веществ на период до 6 часов после тренировки, в то время как после тренировки с отягощениями обмен веществ остаётся высоким на протяжении 36 часов...

    Часто слышал вопрос: «Когда лучше делать кардио?»

    Объясняю: Если до тренировки - израсходуешь гликоген, и тренировка уже не будет интенсивной. После - спровоцируешь выброс стрессовых гормонов и катаболизм. Между тренировочными днями - помешаешь восстановлению.

    Так что лучше определиться с тем, хочешь ты большие мышцы или бегать. За двумя зайцами не угонишься.

    Как я уже писал, еда и спортивное питание - это просто строительный материал. И то, из чего тебе строить свое тело  - решай сам. Просто помни о золотой середине. Не нужно крайностей.

    Если нужно добавить в объёмах - добавь питательные вещества в рацион и наоборот. Тренироваться в любом случае нужно усердно и сосредоточенно. Поход в зал или дарит тебе хорошие эмоции, и ты прогрессируешь, или стоит подумать, действительно ли ты сделал правильный выбор. Может бодибилдинг не для тебя?

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top