Как употреблять креатин

Как употреблять креатин

Как употреблять креатин

Как-употреблять-креатин

     Когда употреблять креатин: до или после тренировки, а может быть, в любое время? Настолько ли велика разница между этими вариантами, как полагают некоторые? Ответ может вас удивить. Эта публикация является переводом статьи с bodybuilding.com, ее автор – фитнес тренер Адам Борнштейн:

     Это началось в 2001 году. То был первый раз, когда я решил «поэкспериментировать» с креатином. Я уже много лет к тому времени слышал о нем восторженные отклики, но избегал пробовать его сам, т.к. рассматривал креатин как некий препарат с черного рынка. Но потом стали выходить исследования о креатине, и их было много. Буквально сотни статей заявляли не только о преимуществах, которые дает креатин, но и (самое главное) о его безопасности. Те, кто начали его применять, могли рассчитывать на:

  • Увеличение мышечной массы
  • Увеличение мощности и силы
  • Улучшение производительности при анаэробных нагрузках.

     И все же я сомневался. Не люблю пичкать себя чем-то подозрительным. Но в конце концов я решился попробовать креатин, держа это в секрете. Пришел с лучшим другом в местный магазин спортивного питания, купил креатин и запрятал его поглубже в сумку. Вернувшись домой, я спрятал креатин под кроватью.

       Сейчас это звучит глупо, но тогда я не хотел, чтобы кто-нибудь знал, что я употребляю креатин. Может быть, тогда мне казалось, что люди из-за этого будут преуменьшать значение моей тяжелой работы в зале. Может быть, я все еще сомневался в правдивости исследований, думал, что нас ими дурачат. Как бы там ни было, креатин был моим секретом.

       Прошло 13 лет, и уже нет никаких причин бояться или стыдиться употребления креатина. Сейчас это одна из наиболее изученных добавок, и современные исследования указывают на преимущества креатина, которые выходят за рамки роста мышц, в т.ч.: замедление старения, улучшение памяти, защита клеток.

     У атлетов репутация креатина как эффективного средства только усилилась. Многократно было показано и доказано, что креатин дает преимущества в спорте, о которых люди говорили, когда я купил его в первый раз. Кроме этого, исследования показали, что креатин улучшает производительность в различных видах тренировок, помогает с восстановлением, уменьшает время, необходимое для восстановления между тренировками и это еще не все. Вместе со сном и хорошей диетой креатин заслужил репутацию одного из самых дешевых способов улучшения атлетических результатов.

     Короче, вопрос «зачем употреблять креатин?» уже больше не стоит. Вместо него требует ответа вопрос «когда употреблять креатин?».

     Время приема пищевых компонентов – это весьма актуальный вопрос, особенно среди атлетов. Отчасти это связано с тем, что наука показала, что время приема углеводов может влиять на важные аспекты восстановления и роста, такие как восполнение гликогена и, в определенной степени, синтез протеина в мышцах. Другой аспект имеет чисто практическое значение: вы хотите за свои деньги получить максимальный эффект, когда дело доходит до продуктов питания и спортивных добавок.

     Креатин Wirud (Германия) - самый доступный качественный креатин на рынке!

     Атлеты пытаются определить оптимальное время приема для всего, начиная с жиросжигателей до протеина. Голословных утверждений об эффективности того или иного метода полно, а вот с их научным подтверждением все не очень гладко. Вы можете подумать, что креатин, как прекрасно изученная добавка, является исключением из этого правила, но до недавнего времени вопрос о времени его приема толком не изучался. Находясь в информационном вакууме, атлеты, применяющие креатин, разделились по этому вопросу на 3 группы:

   Группа 1: нужно употреблять креатин перед тренировкой.

   Аргументы у этой группы следующие: больше креатина – больше АТФ (первичный источник энергии для клеток); больше АТФ – больше силы; больше силы – большая активация мышечных волокон, больше рабочие веса; больше рабочие веса - больше мышцы. Звучит искушающее, не так ли?

     Группа 2: нужно употреблять креатин после тренировки.

     Здесь речь идет о том, что мускулы после тренировки истощены и, таким образом, создана наилучшая ситуация для всасывания в них всех пищевых компонентов. Дайте телу в это момент креатин наряду с протеином и углеводами, и оно впитает его «по полной», а вы воспользуетесь всеми преимуществами этой добавки по максимуму.

     Группа 3: креатин можно употреблять, когда вам вздумается.

     Мнение основывается на гипотезе, что предыдущие группы отчасти полагаются на суеверия, бытующие в среде атлетов, а таких суеверий ведь не мало, не так ли? Не стоит грузиться вопросом о времени приема. Если креатин вам полезен, то он будет таким ровно столько, сколько вы будете его употреблять, а конкретное время не важно.

       Что говорят исследования:

       Лагерь сторонников применения креатина после тренировки получил значительную поддержку в этом году в виде исследования, опубликованного в «Journal of the International Society of Sports Nutrition». Группа из 19 активно занимающихся мужчин-бодибилдеров употребляла по 5 грамм креатина либо до, либо после тренировки. Занимались они по 5 дней в неделю, и употребляли также по 5гр креатина в дни отдыха в любое время на их усмотрение. Тренировки представляли из себя стандартные сплиты из упражнений для ног, из жимов и тяг. Это исследование стало популярным, его выводом стало то, что прием креатина после тренировки лучше, чем прием до тренировки. Вот что было там сказано: «Употребление креатина наряду с силовыми упражнениями увеличивает сухую мышечную массу и силу. Употребление креатина сразу после тренировки лучше, чем перед ней».

     Однако при более пристальном изучении сделанный в исследовании вывод о преимуществе употребления креатина перед тренировкой оказался не таким уж однозначным. Прибавки от использования креатина получили обе группы, участвовавшие в исследовании, и эти прибавки в группах были более менее эквивалентны. Разница между группами не превышала 5%, что укладывается в размеры погрешности исследований. По сути дела исследователи должны были заявить: «Мы думаем, что прием креатина после тренировки лучше, чем перед ней, но на самом деле нам нужно провести дополнительные исследования, чтобы проверить это предположение».

     Смотреть цены на креатин:

     Как лучше употреблять креатин?

     Вышеупомянутая публикация после своего выхода интерпретировалась по-разному. В ней была подтверждена эффективность креатина, но поставить точку в вопросе о лучшем времени его приема не удалось.

     Пока не произведено исследований с однозначными результатами, лично я отношусь к последователям мнения о целесообразности употребления креатина в любое время дня или выяснения опытным путем времени, которое лучше именно в вашем случае. По имеющейся на данный момент научной информации, оптимальная ежедневная доза креатина составляет 2-5 гр. Вы можете производить загрузку в течении первых 5-7 дней, чтобы насытить клетки креатином, но после этого периода принимать большие количества бессмысленно. Так что экономьте свои деньги и принимайте меньшие дозы когда и как вам угодно. В любом случае это даст вам максимальные результаты.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/ Переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

Другие материалы в этой категории: « Отзывы о Dymatize Creatine Micronized Отзывы о ProMera Sports Con Cret »

myprotein-скидка-15

Top