Формы креатина: какая лучше?

Формы креатина: какая лучше?

Формы креатина: какая лучше?

Какая-форма-креатина-лучше

     Наш перевод статьи ресурса Muscular Development о сравнительной эффективности разных форм креатина. Узнайте, какая форма креатина лучшая!

     Автор статьи - доктор Виктор Приск, сертифицированный хирург-ортопед, профессиональный бодибилдер IFBB.  

     Как можно видеть из рекламы в журналах и интернет-ресурсах, индустрия спортивного питания находится в процессе постоянных изменений. Каждый день на рынок поступают новые продукты и формулы. Однако очень редко бывает, что продукт или, в особенности, используемый ингредиент представляет собой действительно что-то новое и стоящее внимания, двигает эволюцию спортпита вперед. Некоторые считают, что самый большой скачок вверх по лестнице эволюции добавок произошел с внедрением на рынок продуктов на основе креатина в 90-х годах. Снова и снова креатин доказывает, что является по-настоящему рабочим ингредиентом, как при клинических исследованиях, так и на практике среди обычных посетителей залов. Эта добавка строит мышцы, увеличивает силовые показатели, и ее стоит использовать почти всем атлетам.

 

    С тех пор, как в начале 90-х на рынке появился креатина моногидрат, вышло множество его новых, инновационных форм. Компании-производители отталкивались от того факта, что креатин, по крайней мере в форме моногидрата, это 100% эффективная добавка. Атлеты, и даже не самые сведущие из посетителей магазинов знакомы с названием «креатин», и не важно, думают ли они, что это допинг или же добавка для здоровья. С целью создания ажиотажа вокруг креатина используются различные методы:

  • Во-первых, креатин могут выпускать в различных физических формах: жидкости, порошки, гели, капсулы и жевательные таблетки. Производитель может смешать креатин с другими добавками, надеясь таким образом увеличить абсорбцию или эффективность.
  • Во-вторых, креатин могут выпускать в разных химических формах, в т.ч. в виде солей и эстеров (сложных эфиров). Т.к. креатин технически считается аминокислотой, его могут комбинировать с другими аминокислотами, чтобы получить ди- и три- пептиды. Ниже мы более детально углубимся в этот вопрос.
  • В-третьих, было высказано предположение, что разные химические формы креатина действуют физиологически иначе, чем креатина моногидрат. Утверждается, что у них якобы лучшая абсорбция, они в большей степени увеличивают силу, имеют меньшие побочные эффекты – все эти тезисы используются, чтобы дистанцировать продукты иных химических и физических форм креатина от обычного моногидрата. При всем этом многообразии, превзошла ли хоть одна из форм креатина обычный моногидрат, или хотя бы сравнялась с ним?

     Структура и функция.

     Для тех, кто не знаком со структурой и функциями креатина, я проведу короткий экскурс:

   Креатин производится в теле из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин – это не-незаменимый пищевой компонент, тело может произвести его само, но вот метионин, из которого в т.ч. он синтезируется – это незаменимая аминокислота, которую в любом случае нужно получить с пищей в достаточном количестве. Рыба, мясо и добавки – это прекрасные источники креатина. Вегетарианцы, таким образом, испытывают дефицит креатина.  

     Креатин участвует в производстве энергии во многих тканях. В мышцах и клетках мозга креатин конвертируется в креатина фосфат, чтобы работать, как донор фосфата при восстановлении необходимого уровня АТФ (аденозин трифосфата) из АДП (аденозин дифосфата). Креатина фосфат гарантирует, что АТФ будет доступен сразу же при коротких по времени всплесках выработки энергии; например, при 30 секундном спринте или выполнении одного подхода силового упражнения в зале. Дефицит креатина в вегетарианской диете приводит к более скромным результатам при тестировании функций психики; при этом память улучшалась, когда креатин начал приниматься в виде добавки.

     Можно сказать, что креатин – это одна из самых изученных добавок на планете. Также можно утверждать, что именно креатина моногидрат самая эффективная, безопасная и хорошо изученная его форма. Исследования показывают, что использование креатина увеличивает силу, скорость и даже выносливость. Основываясь на механизме действия креатина, сначала думали, что он может быть полезен только для спорта, в котором нужны кратковременные выплески энергии. Однако исследования продемонстрировали, что увеличение запасов креатина за счет использования его в форме добавки может улучшить выносливость за счет увеличения объема крови, запасов гликогена и повышения эффективности дыхания.

     Больше сухой мышечной массы.

     Для бодибилдинг-сообщества более важным является способность креатина увеличивать сухую мышечную массу. Использование в качестве добавки креатина, протеина и углеводов идеально для роста мышц. Креатин, если его прием совмещать с программой занятий, стимулирует анаболизм. При этом заметно вырастает уровень производства IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста) в мышцах. В одном исследовании за счет применения креатина IGF-1 вырос более, чем на 20%, сухая мышечная масса тоже значительно выросла. Более поздние исследования обнаружили добавочный антиоксидантный и защитный (в отношении ДНК) эффекты, проявляющиеся при применении креатина, что, вероятно, улучшает восстановление.

     Учитывая это, совершенно ясно, почему креатина моногидрат стал такой популярной добавкой. Так зачем же что-то менять в нем? Конечно же, здесь преследуется цель поддержать интерес покупателей к последним разработкам. Именно поэтому производители выпускают так много различных форм креатина.

     Креатин – это та основа, комбинируя которую с кислотами, можно получать различные его формы – соли. Такие из них, как креатина малат, креатина цитрат и креатина тартарат заявляются как спортивные добавки. В этих формах содержится все тот же креатин, который, отрываясь от своей кислотной «половины» в теле, высвобождается, чтобы сформировать креатина фосфат.

     Другие производные формы креатина, такие, как эстеры креатина (креатин этил эстер; CEE) или спирты креатина (креатинол-о-фосфат) тоже присутствуют на рынке. Однако они химически отличаются от солей, и нельзя уверенно сделать предположение, что они перейдут в чистую форму креатина в теле.

     Соли креатина.

     Интересно, что некоторые компании предполагают, что некоторые из солей креатина имеют лучшие характеристики абсорбции, чем моногидрат, и поэтому вы можете принимать их меньше. Однако по сравнению с моногидратом многие из этих форм содержат меньше креатина на 1 грамм веса. Например, такие соли, как малат, цитрат и пируват, содержат на 25-30% меньше креатина, чем моногидрат. Даже если их абсорбция лучше моногидрата (например, у пирувата она выше на 15%), усвоенное количество все равно будет меньше на 10%. Таким образом, то, что креатин будет абсорбирован быстрее, не значит, что он будет работать лучше. В любом случае вы должны загружаться креатином по 20 грамм в день (5 гр 4 раза в день) на протяжении недели.

     С другой стороны, совместное с креатином употребление углеводов, D-Pinitol в низких дозировках и протеина может улучшить его усвоение. Сможет ли это увеличить положительное влияние креатина на тренировочные показатели – не доказано. Раньше были предположения, что совместное применение креатина с экстрактом эстрагона, который имеет инсулиноподобную активность, может улучшить загрузку креатином. Однако последние исследования показали, что такой способ не смог улучшить результаты спринтеров по сравнению с креатина моногидратом соло.

     Были проведены даже исследования прекурсора креатина – гуанидилуксусной кислоты (GAA). Также как бета-аланин является предшественником карнозина, GAA при метилировании становится креатином. При использовании GAA в качестве добавки она хорошо абсорбируется и способна увеличить уровень креатина. Однако при этом поднимается и уровень гомоцистеина, который ассоциируется с сосудистыми заболеваниями. Способность GAA увеличивать спортивные результаты пока под вопросом.

   Жидкий и алкализованный креатин.

   Некоторые компании предполагают, что их креатин может быть более стабильным в жидкой форме. Проблема с креатином в том, что в растворе он без участия энзимов конвертируется в неактивный креатинин, кроме случаев, когда pH раствора очень низкий (очень кислая среда) или очень высокий (щелочная среда). Соли креатина, такие, как креатина цитрат, не имеют более стабильные характеристики в растворах, чем моногидрат.

     Исследования также показали, что креатин этил эстер менее стабилен в растворах, чем креатина моногидрат. На самом деле, этил эстер настолько нестабилен, что, скорее всего, превратится в креатинин под влиянием желудочного сока. Исследования подтверждают, что креатина этил эстер имеет меньшую биодоступность в сравнении с моногидратом, и даже может быть токсичным, увеличивая уровень креатинина в крови.

     Другие компании использовали комбинации креатина с аминокислотами вроде лейцина и глютамина. Такие комбинации демонстрировали большую стабильность в кислых растворах (например, в жидких добавках, готовых к употреблению), но конкретные данные по этому вопросу защищены патентом.

     Другой продукт, про который нельзя уверенно сказать, что он работает, это патентованный алкализованный креатин (примечание переводчика: алкализация – реакция с щелочами). На самом деле, т.к. рН в желудке низкий (кислая среда), креатин там обычно стабилен и хорошо абсорбируется, не конвертируясь в креатинин. Нужен очень высокий рН (щелочная среда), чтобы сделать креатин стабильным в некислой среде. Однако добавление алкализирующих агентов потенциально может поднять рН в желудке, но при этом в недостаточной степени, чтобы сделать среду там щелочной. Таким образом, алкализованный креатин на самом деле может увеличить распад креатина с образованием креатинина в желудке. Исследования показывают, что стандартный моногидрат креатина без алкализации абсорбируется почти на 99% без значимых побочных эффектов. Прямое сравнение алкализованного креатина и креатина моногидрата демонстрирует более слабое влияние алкализованной формы на композицию тела и силу.

     Улучшение спортивных результатов.

     В отношении улучшения спортивной результативности соли креатина, такие, как пируват и цитрат в одном исследовании показали рост выносливости, но сравнение с моногидратом там не проводилось.

     Как уже упоминалось ранее, креатина этил эстер не увеличивает уровень креатина в мышцах или спортивные результаты, а алкализованный креатин имеет эффективность ниже моногидрата. Спирты креатина слишком слабо исследованы, чтобы уверенно говорить о какой-либо их эффективности при оральном употреблении.

     Недавно опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research исследование было посвящено проверке эффективности использования в виде добавки полиэтилен гликозилированного креатина (PEG креатин). Измерялись результативность анаэробных тренировок, сила мышц и выносливость (в жиме лежа и разгибании ног на тренажере), а также композиция тела. В исследовании участвовали случайно выбранные 77 взрослых мужчин, которым давали 1,25 гр или 2,5 гр PEG креатина в день, а затем измеряли улучшения через 28 дней. Это был двойной слепой тест с использованием плацебо. По сравнению с плацебо, использование обеих дозировок продемонстрировало заметные улучшения силы нижней части тела, ловкости, мышечной выносливости верха тела. Использование PEG креатина дало очень небольшую прибавку в весе тела. Таким образом, эта форма креатина может иметь преимущества для тех, кто выступает в видах спорта, где важно оставаться в своей весовой категории. Это исследование подтвердило результаты более ранних работ, утверждавших, что пониженные дозы PEG креатина могут быть также эффективны, как 5 гр моногидрата.

     Будьте умным потребителем.

     Есть предположение, что некоторые вариации солей креатина и его модифицированные формы могут присутствовать на рынке без разрешения от FDA (прим.переводчика: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) и даже незаконно. В случае если креатин был химически модифицирован, FDA требует, чтобы заполнялось уведомление о новом ингредиенте. Без подтверждения безопасности этого ингредиента, как считает FDA, производители могут подвергать покупателей увеличенному риску в отношении здоровья. В этом смысле очень важно, чтобы все мы были внимательными и проводили собственное «исследование», прежде, чем впутываться в рискованную затею употребления какой-то новой добавки. Оцените, что является ее источником, и насколько высока вероятность введения вас в заблуждение со стороны производителя.

     В итоге, креатин произвел революцию в индустрии спортивного питания. Комбинация креатина, углеводов и протеина – это незаменимый компонент любой программы на массу. Креатина моногидрат – это золотой стандарт, но на рынке есть и другие формы креатина. Возможно, более важным является тот факт, что использование в качестве добавки креатина моногидрата в наибольшей степени научно изучено, оно 100% безопасно и очень эффективно в бодибилдинге и других видах спорта.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Другие материалы в этой категории: « Отзыв о Creatine Powder Optimum Nutrition

myprotein-скидка-15

Top