Как сжечь жир: вопросы и ответы по питанию, часть 2

Как сжечь жир: вопросы и ответы по питанию, часть 2

Как сжечь жир: вопросы и ответы по питанию, часть 2

здоровое-питание     Читать первую часть статьи "Как сжечь жир...".

 

     В: Если кетоз сделает меня стройнее, должен ли он стать моей целью?

     О: Большинство медицинских источников упоминает о кетозе, как о физиологическом состоянии, связанном с хроническим голоданием. Кетоз может быть опасным состоянием (потенциально угрожающем жизни), при котором может подвергнуться стрессу печень, и которое может послужить причиной разрушения мышечной ткани.

 

     В итоге, после соблюдения низкоуглеводной диеты, когда вы наконец решаете есть углеводы, тело не понимает, что делать с ними, и сразу же переводит их в триглицериды, жирные кислоты.

       Проще говоря, ваше тело забывает, как использовать углеводы, и тут же превращает их в жир.

 

 

       В: Окей, значит вы говорите мне не урезать жиры и углеводы. Так что же мне тогда делать?

       О: Долгосрочным решением является не просто урезать, а заменить, то, что вы едите, лучшей пищей. Тем, что я называю «взаимодополняющими» продуктами. Конкретно это:

  • нежирные источники протеина (яйца, курица, рыба, говядина, обезжиренные молочные продукты и т.д.)
  • углеводы с клетчаткой (фрукты и овощи)
  • крахмалистые углеводы (сладкий картофель, коричневый рис, овсяная мука и т.д.)
  • здоровые жиры (мононенасыщенные, полиненасыщенные, Омега-3 – авокадо, орехи, оливковое масло и т.д.)

 

    Я называю это «взаимодополняющим» питанием, потому что каждый его аспект дополняет другой: протеины строят мышцы, крахмал дает энергию, клетчатка проводит всю эту пищу через организм, здоровые жиры помогают здоровью суставов, сердца и нервной системы.

     Рекомендации по взаимодополняющему питанию:

  • налегайте на свежие/местные фрукты и овощи, высококачественное мясо/яйца, рыбу
  • ограничьте обработанные продукты, простые сахара, насыщенные жиры и гидрированные масла
  • вместо 3 больших приемов пищи (завтрак, обед, ужин), ешьте меньшими порциями 5-6 раз в день

 

     В: Сколько мне есть?

     О: Первый вопрос, который мне обычно задают, это: «Насколько большими должны быть мои блюда?». У разных людей это по разному, и зависит от того, как человек себя чувствует и сколько энергии потребляет его тело в день.

     Если вы голодны через час после приема пищи, то, очевидно, что съели вы мало. С другой стороны, если поев, вы чувствуете себя сытым спустя несколько часов, то, скорее всего, вы переели.

     Тут стоит ориентироваться на интуицию и прислушиваться к своему телу.

 

     В: Насколько часто должен я есть?

     О: Я рекомендую питаться каждые 2,5-3,5 часа.

     Термоэффект пищи:

     Термин «термоэффект пищи», или ТЭФ, используется для выражения количества энергии, расходуемого нашими телами для потребления (кусание, жевание и глотание) и переработки (переваривание, транспортировка по ЖКТ, преобразование и запасание) пищи. Иными словами, некоторые виды пищи заставляют нас потратить больше калорий на процесс их поедания, чем другие. Вот основная классификация:

  •   Жиры – просто переварить. Ваше тело разбивает молекулы жира на меньшие по размеру, так что это не тяжело. Коэффициент 100/5 (на каждые 100 калорий усвоенного вами жира потребуется 5 калорий для обеспечения пищеварительного процесса)
  •  Сложные углеводы – требуют больше усилий для усвоения, т.к. необходимо их расщепление до молекул глюкозы. Коэффициент 100/10.
  •  Протеин – требует больше всего усилий, потому что нужно расщепить белок на 22 аминокислоты. Коэффициент 100/25.

 

       В: Почему протеин важен, когда я пытаюсь сжечь жир?

       О: Протеин строит мышцы, а мышцы – самая метаболически активная ткань. Другими словами, мышцы – это место в вашем теле, где горит жир.

       Чем больше мышц, тем больше требуется энергии. Чем больше мышц у вас есть, тем больше калорий/жира вы сожжете за сутки.

       По существу, вам надо быть противоположностью вашей машине – тратить горючее неэффективно. Тренируйтесь с весами 3-5 раз в неделю.

 

         В: Какую роль играет в потере жира гликемический индекс?

         О: Этот показатель был придуман, чтобы быстро и удобно определять, насколько скоро уровень глюкозы в крови поднимется после того, как вы съедаете разные типы пищи. Рекомендуется есть продукты с низким гликемическим индексом, чтобы избавиться от жира.

         Но едва ли вы слышали, что гликемический индекс применим только к отдельно взятым продуктам питания.

         Другими словами, если вы едите ежевику отдельно от всего остального, вы получите скачок инсулина. Однако, съев ее с творогом, вы уже не получите столь резкого скачка, потому что протеин в твороге повлияет на усвоение сахара.

         Так что если хотите есть фрукты, ешьте их с протеином. Крахмалистые углеводы тоже будут причиной скачка инсулина, если есть их отдельно. Вот почему важно есть взаимодополняющие продукты вместе.

         В: Могу я иногда есть нездоровую пищу и все же терять жир?

         О: У всех нас есть любимые жирные, высококалорийные блюда и продукты, которые искушают нас. Я уверен, что если вы хотите сочетать здоровую диету с соответствующими стилем жизни, вы должны периодически есть «не слишком здоровую» пищу, которая вам нравится.

         Своим клиентам я советую следовать «правилу 80/20». Если вы едите в соответствии с моими рекомендациями 80 % времени, то можете оставшиеся 20% питаться тем, что хотите и так, как хотите.

         Если вы активно тренируетесь, готовясь к соревнованиям, то вам нужно быть немного более строгим, чем описано в этом правиле, на короткий подготовительный период. Но в основном жизнь слишком коротка, чтобы подвергаться стрессам и быть подавленным из-за того, что вы не можете есть то, что вам нравится.

 

Автор: bodybuilding.com, Nick Tumminello, 06/04/2012

Перевод: i-pump.ru

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top