Кето диета, часть 3

Кето диета, часть 3

Кето диета, часть 3

Кето-диета

 

     Пример рациона при пятиразовом питании при целевой кето диете (в день тренировки), рассчитанный для человека с весом 68кг и высокой инсулиновой чувствительностью, придерживающегося диеты для набора массы с калорийностью 3000 ккал:

  •      Первое блюдо (перед тренировкой): 30гр протеина, 40гр углеводов, 20гр жиров
  •      Второе блюдо (после тренировки): 30гр протеина, 35гр углеводов, 20гр жиров
  •      Третье блюдо: 30гр протеина, 10гр углеводов, 60гр жиров
  •      Четвертое блюдо: 30гр протеина, 10гр углеводов, 60гр жиров
  •      Пятое блюдо: 30гр протеина, 10гр углеводов, 60гр жиров

     Точная настройка циклической и целевой кето диет.

     Нужно иметь в виду, что ранее обозначенные рекомендации для употребления углеводов как для циклической, так и для целевой кето диет – это всего лишь стартовые точки. Невозможно дать универсальную, учитывающую все, оптимальную рекомендацию для любого человека, который читает этот гид, т.к. в расчетах учитывается слишком много показателей.

     Таким образом, как было замечено ранее, вам нужно быть скурпулезным и готовым к экспериментам, когда вы пробуете более продвинутые методы кето диет, вроде циклической и целевой. Практикуясь, вы лучше поймете, что срабатывает в вашем случае. Всегда прислушивайтесь к телу и будьте готовы изменять тактику в зависимости от того, что оно вам подсказывает.

   Если вы едите 30гр углеводов и прекрасно чувствуете себя в зале, то так и поступайте; если для вас лучше делать 2 углеводных загрузки в неделю – хорошо, пусть так и будет. Предлагаемые дозировки углеводов в этом гиде взяты в большей степени из практики людей, чем из научных исследований, так что вы можете свободно их корректировать.

    Нужно учесть, особенно в случае с целевой кето диетой, что вы должны немного урезать жиры в приемах пищи, содержащих добавочные углеводы. Это не значит, что вы не должны есть жиры в период до и после тренировки, но они должны присутствовать там в меньшей концентрации. В остальные приемы пищи жиры нужно включить в полном объеме.

     Употребление насыщенных жиров при кето диетах.

     Неизбежно то, что начав соблюдать кето диету, вы увеличите прием насыщенных жиров, но это не значит, что вы должны полагаться только на них, обойдя вниманием ненасыщенные жиры.

     Есть много споров по поводу того, какое количество насыщенных жиров при кето диете является излишним. Многие люди, начав соблюдать кето диету, налегают на сливочное масло, животные жиры, цельное молоко и т.д. в больших количествах.

     Насыщенные жиры участвуют в производстве половых гормонов у мужчин, так что значительно снижать их употребление – не очень хорошая идея. Однако хроническое переедание насыщенными жирами может привести в расстройству обмена веществ, так что нас такой вариант тоже не устраивает.

     Я считаю, что при кето диете безопасной будет рекомендация держать уровень употребления насыщенных жиров в 20-30% от общего количества съедаемого жира, т.е. если вы едите 150гр жира в день, то попробуйте удержать уровень съедаемых насыщенных жиров 30-45гр в день.

 

     Часто задаваемые вопросы о кето диете:

     В: Могу ли я при кето диете употреблять прямые источники углеводов?

     О: Некоторые энтузиасты кето диеты настаивают на том, что в рационе не должно быть прямых источников углеводов. Однако для крупных людей, которые могут есть большее количество углеводов и при этом оставатся в состоянии кетоза, приемлемо применение (в небольших объемах) круп, крахмала, фруктов и т.д.

     В: Я могу есть больше протеина и меньше жиров при кето диете?

     О: Да, но будьте осторожны, ведь переедание протеина просто ведет к большему глюконеогенезу в печени (прим.переводчика: путь, приводящий к образованию глюкозы из неуглеводных соединений), при этом организм будет полагаться на глюкозу как форму энергии.

     В: Должен ли я использовать кето палочки (прим.переводчика: тесты на состояние кетоза), чтобы убедиться, что иду в правильном направлении? Нужно ли вообще волноваться по поводу того, нахожусь ли я в состоянии кетоза?

     О: Вам не нужно истерить по поводу того, содержатся ли в вашей моче кетоны и находитесь ли вы в состоянии кетоза. Пока ваш прием углеводов достаточно урезан, вы будете сжигать жир и кетоны для обеспечения тела энергией.

     В: Можно ли использовать сахарозаменители на кето диете?

     О: В большинстве случаев да. Просто имейте в виду, что некоторые сахарозаменители включают в себя определенное количество наполнителей вроде мальтодекстрина и глюкозы, которые придется принять во внимание, если вы используете их в больших количествах.

     В: Безопасна ли кето диета для лиц с высоким холестерином?

     О: В основном да, особенно если употребляемый вами жир ненасыщенный. Однако если у вас есть проблемы со здоровьем, будет разумнее всего обратиться к врачу прежде, чем начать кето диету.

     В: Клетчатку нужно учитывать в количестве употребленных углеводов?

     О: На этикетках клетчатку не включают в общее количество содержащихся в продукте углеводов. Однако, как и любой другой продукт, клетчатка содержит калории.

     В: Меня пучит, и я нахожусь в сонном состоянии после высокоуглеводных блюд (при загрузке), что мне делать?

     О: Можете попробовать увеличить частоту приемов пищи и раскидать то же количество углеводов на большее количество блюд. Или попытайтесь съедать основную часть углеводов ближе к концу дня, когда побочный эффект от этого уже будет мешать вам в меньшей степени.

     В: Это нормально – чувствовать вялость, впервые попробовав кето диету?

     О: Для первых нескольких недель это не необычно – вы можете чувствовать себя немного ослабшим, особенно, если раньше вы употребляли много углеводов. Однако, если ваша производительность на тренировках постоянно снижается и вам не хватает энергии, то подумайте об использовании целевой или циклической кето диеты. Возможно, это вам поможет решить проблему с энергией.

     Заключение.

     Надеюсь, этот гид по кето диете дал вам необходимые знания, чтобы попробовать составить свой план ее использования. Помните, что нужно не бояться экспериментировать и слушать свое тело.

   Некоторые люди получают великолепные результаты на очень низкоуглеводных, высокожирных диетах, в то время как другие чувствуют себя при таком рационе ужасно и не получают должной отдачи. Если вы относитесь к последней упомянутой группе, не насилуйте себя и не пытайтесь соблюдать кето диету только ради нее самой.

   И наконец, ваша диета должна отвечать двум требованиям: способствовать улучшению здоровья, улучшению спортивных показателей и быть практичной в повседневной жизни. Вы не должны жертвовать одним ради другого, как поступают многие, начав какую-либо новую затею, связанную со здоровьем. Не важно, как великолепно что-то звучит на словах или в теории, если вы не сможете на практике соблюдать эти рекомендации. Делайте то, что лучше подходит именно вам, и делайте это долгое время. Именно это ведет к успеху.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями исходного текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top