Советы по массонабору

Советы по массонабору

Советы по массонабору

Советы-по-массонабору

 

     Наш перевод большой статьи с советами по массонабору «Big Bulking Tips» с ресурса Testosterone Nation. Автор статьи – Дэйв Барр, регулярно писавший для этого ресурса с 2002 по 2007 годы.

 

     Классический массонабор.

     Первое, что приходит в голову при слове «массонабор», это Ронни Колеман в межсезонье с весом за 150 кг, или знаменитые фото Ли Приста в межсезонье, где он выглядит настолько «большим», что на самом деле это даже неразумно. Хотя эти примеры, конечно, являются крайностью, они олицетворяют основную идею – стать максимально большим за реальное кратчайшее время.

     Массонабор не означает, что вы будете выглядеть изящно. Он не даст вам идеальное тело, привлекающее восхищенное внимание на пляже (хотя многие тощие парни на самом деле выглядели бы лучше, если бы набрали несколько килограмм жира вкупе с мышцами). Массонаборный период задуман для того, чтобы дать вам набрать мышцы заодно с приемлемым количеством жира, которое можно будет сжечь в последующей фазе сушки.

     Для некоторых массонабор на самом деле в радость, т.к. позволяет питаться продуктами и блюдами, от которых обычно вы вынуждены отказываться. К тому, же за счет позитивной реакции анаболических гормонов на избыточную калорийность питания, вы можете ощущать себя более уверенно, более привлекательно для женщин (возможно ли такое?☺), да и просто чувствовать себя лучше! Кроме того, массонабор – это такая фаза, в которой вы получаете быстрые, осязаемые результаты, как в рабочих весах, так и в своем внешнем виде.  

     С другой стороны, есть люди, которые ненавидят массонабор. Это группа атлетов с нулевым аппетитом. Для них даже мысль о необходимости есть больше уже тяжела. Они находят любые оправдания, чтобы не кушать. Да, конечно, такие атлеты тяжело тренируются, но это делает ситуацию только хуже, т.к. они в результате не получают эффекта, который заслужили, потратив столько сил и времени в зале.

   Вот для таких отчаявшихся душ я и предлагаю спасение в этой статье. Путем проб и ошибок я пришел к нескольким решениям, которые помогут вам набрать мышцы в ускоренном темпе. Дни, когда массонабор давался вам адски тяжело, закончились!

    Те самые фото Ли Приста в фазе массонабора и в соревновательных кондициях:

Ли-Прист-массонабор

 

     Предостережение.

      Прежде, чем мы перейдем к советам, нужно сказать об особенностях этой статьи. Она не имеет отношение к здоровью и фитнесу. Это статья о том, как стать большим, простая и прямолинейная. Многим из вас не понравится то, что вы здесь прочтете, но важно лишь то, что эти советы по массонабору реально работают. Так что извиняться мне не за что.

      Я должен уточнить, что эти рекомендации не для каждого. Они конкретно для тех, кто затрудняется набрать вес (классических эктоморфов) и имеет очень слабый аппетит. Кроме этого, речь не идет об изменении образа жизни на постоянной основе, а лишь на 8 недель, когда вы отбросите в сторону традиционные правила ради набора массы. И наконец, нужно понимать, что это – общее наставление, а не всеобъемлющая персонализированная диета.

      Фокусируемся на питании, а не на тренировках.

      Не знаю почему, но большинство из нас, когда занимаются массонабором, имеют склонность фокусироваться на тренировках, а не на питании. Это самая большая и распространенная ошибка, которую люди могут сделать.

      Давайте посмотрим правде в глаза: большинство дрыщей – это новички. И когда они только начинают тренироваться, то на самом деле им не особо сложно стимулировать таким образом рост мышц. У вас поначалу может быть просто ужасная программа тренировок (а у кого так не было?☺), но она все равно будет стимулировать мышцы расти.

      Это видно по исследованиям: рост мышц больше, когда программы придерживаются некоторое время. Даже неоптимальная программа поначалу будет хорошо работать.

     Еще одна причина, почему тренировки не так важны для массонабора – это фактор интенсивности. По опыту я знаю, что дрыщи, и особенно начинающие, зачастую просто убиваются в зале. Как уже говорилось выше, у них может не быть самой лучшей программы, но их выдающееся желание набрать мышцы заставляет их преодолеть болевые барьеры, при достижении которых обычный человек просто зарыдал бы от мук.

     Мой личный дневник тренировок, когда я был новичком:

     Когда я только начал мои «тренировки грудака и банок», то занимался по одной и той же программе каждые 3 дня. Делал по 8 подходов жима лежа и подъемов на бицепс, все до отказа. Потом я завершал каждый подход дропсетом, а потом делал суперсет бабочка+подъем гантелей на бицепс. Я был так дико перетренирован, что ненавидел каждую минуту этого процесса, но мое неистовое желание набрать массу толкало меня вперед через все трудности.

     К сожалению, те 1 500 ккал, которые я ежедневно потреблял, мало что давали для поддержки роста мышц, и за все лето я не набрал и пол кило мяса. Но настоящей трагедией было то, что я думал, что так происходит из-за низкой интенсивности моих тренировок!

     Все это подводит нас к самой главной причине того, почему фокусироваться в массонаборе нужно именно на питании – этот аспект гипертофии требует огромного количества времени и усилий. Я имею в виду, что любой идиот может убиваться в зале один час в день по несколько раз в неделю, а вот чтобы соблюдать требования по питанию каждые несколько часов каждый божий день, требуется настоящая концентрация и преданность массонабору.

     Добавьте ко всему этому, что, скорее всего, вам придется заставлять себя есть, и вы ясно поймете, что фокусироваться в массонаборе нужно на питании.

 

     Забудьте, что вы знаете о традиционных бодибилдинг-диетах.

     Обычно бодибилдеры живут на куриных грудках, яичных белках и овсянке. Хотя такие «чистые» продукты прекрасны для здоровья, массонабор с ними идет так себе. У них может быть своя доля в вашей массонаборной диете, но если кушать только их, то многого вы не добьетесь.

     Запомните, процесс называется «массонабором» не просто так, не потому, что вам предлагается питаться в это время коричневым рисом и тому подобным. Вам рекомендуется повышать калорийность в попытке стимулировать анаболическую реакцию тела и максимизировать рост мышц. Это не значит, что вам нельзя есть ничего, кроме чизбургеров и т.п., но если вы можете использовать такие блюда для быстрого достижения своих целей, то должны это делать.

     Хотя диеты со сверхвысоким содержанием жира великолепны для массонабора, они более приемлемы для такой фазы в сопровождении курса стероидов, чем для программы, в которой рост массы пытаются обеспечить за счет питания. Вы можете наращивать мышцы в прекрасной пропорции к жиру, если будете комбинировать традиционные для бодибилдинга блюда и продукты с высокой калорийностью.

     Говорят о том, что потребление насыщенных жиров имеет позитивную связь с уровнем тестостерона и позволяет легко увеличить калорийность питания. К тому же, есть продукты с насыщенными жирами легче, т.к. они, как правило, вкуснее – а это бонус для тех, кто имеет нулевой аппетит и пытается есть сверх своего желания.

     Итого: ешьте больше калорий за счет жирной пищи, чем обычно, но знайте рамки.

Масса

 

     Потребляйте жидкие калории.

     Это распространенный совет по массонабору, но я бы хотел дополнить его, сказав, что как минимум половина вашей пищи должна быть употреблена в жидком виде. При этом предтренировочные и послетренировочные коктейли здесь не в счет, потому что они просто замещают то, что вы теряете во время тренировок, и в комплексе с тренировками вызывают пролонгированный подъем уровня метаболизма.

     Жидкая пища идеальна для массонабора, потому что, чаще всего, плотно насыщена нутриентами и требует меньше времени на усвоение. Это означает, что вы раньше будете готовы для следующего приема пищи, и в итоге съедите больше калорий. Добавление в такие напитки сахара делает их вкуснее, что облегчает их потребление в ситуации, когда пища – это последнее, о чем вам хочется думать.

     К тому же, это устраняет все оправдания, которые есть у людей, чтобы не есть. Здесь и время на приготовление, и время на потребление мало, так что вы можете сделать коктейль и выпить его буквально на ходу! Один небольшой совет – готовьте свой коктейль немного заранее, чтобы он уже был наготове, когда вам захочется его выпить (и нет, вам не нужно думать о том, что протеин в нем распадется). Сделать коктейль – дело «легче не придумаешь», так что даже отъявленные лентяи не смогут найти оправданий, чтобы его не размешать.

     По опыту некоторых моих знакомых можно сказать, что после двух коктейлей подряд вам сильно захочется солидной порции твердой пищи (даже если у вас слабый аппетит), словно вы выкурили большой ядреный косяк.

 

     Минимизируйте фрукты и овощи в вашем рационе.

     Вау, это что, правда, такой совет? Вы уже чувствуете, что заболеваете раком, просто читая это?

     Фрукты и овощи – идеальные продукты для сокращения калорийности питания, потому что вызывают насыщение, давая минимум калорий. Но если у вас имеются реальные проблемы с тем, чтобы набрать нужное количество калорий, то употребление этой группы продуктов может быть временно минимизировано без большого вреда.

     Хотя я уже буквально слышу, как некоторые из вас начинают плакаться на этот счет, имейте в виду, что вам не грозит рак лишь из-за того, что вы отмените правило «10 порций фруктов или овощей в день» на пару месяцев. Еще раз – это цикл массонабора, а не изменение образа жизни на постоянной основе. К тому же, требования по количеству съедаемых витаминов и минералов могут быть в течении короткого периода времени выполнены за счет употребления разного рода добавок вроде Superfoods, мультивитаминов, а также фруктовых соков, с которыми вы заодно можете получить немало калорий.

     Думаю, что реальная опасность этого совета в том, что люди могут ему последовать на постоянной основе, что, конечно, не является необходимым и, в конечном счете, вредит. Т.к. особенности питания формируются в основном привычками, а мы не хотим, чтобы у нас вошло в привычку пониженное употребление овощей и фруктов, нужно всячески стремиться, чтобы такая схема питания у нас не выработалась навсегда.

     Этот совет применим только в случае, когда вы не можете набрать требуемую калорийность питания, и вы должны ему следовать максимум 2 месяца, принимая соответствующие добавки.

 

     Правило приема 80 гр казеина.

     Большинство людей съеживаются, узнав о необходимости приема 80 гр казеина за раз, но при сокращении фруктов и овощей это не должно представлять проблемы. Самые распространенные вопросы (или просто утверждения) касаемо приема такого большого количества протеина связаны с неверием в возможность усвоить такой объем. К сожалению, миф о том, что вы можете усвоить только 30 гр протеина за раз, засел в мозгах также крепко, как байки про «превращение мышц в жир».

     Больше нужно беспокоиться не о том, сколько протеина мы можем усвоить, а о том, сколько протеина мы сможем преобразовать в мышцы. Тут все зависит от окисления – сколько нутриента мы автоматически бесполезно сожжем. Нет установленного лимита по количеству усваиваемого протеина, но есть определенные лимиты, сколько его мы можем использовать без потерь из-за окисления.

     Окисление аминокислот в крови будет происходить в тем большей степени, чем больше аминокислот там находится. Концентрация аминокислот в крови зависит от усвоенного количества протеина и скорости поступления аминокислот в кровь из пищи. Чем быстрее аминокислоты поступают в кровь, тем более вероятно, что они будут окислены. Вот почему мы не выпиваем по 60 гр аминокислот за раз – они очень быстро поступят в кровь, и большинство из них просто сгорит и будет таким образом потеряно.

     Казеин: предотвращение окисления.

     На другом конце диапазона по скорости усвоения относительно аминокислот находится казеин. Мы знаем, что его здорово применять перед сном, т.к. он дает не очень высокое, но устойчивое поступление аминокислот в кровь и мышцы на протяжении всей ночи. Это важно, поскольку в противовес распространенной догме, сон – это самое катаболическое время для нашего тела. Почему? Просто потому, что мы голодаем в это время. Наши тела вынуждены прибегать к распаду мышц для удовлетворения энергетических потребностей организма.

     В нормальной ситуации 40 гр казеина перед сном – это прекрасный способ минимизировать катаболизм. Но дело в том, что на массонаборе мы не просто пытаемся минимизировать катаболизм, мы пытаемся остаться в состоянии анаболизма как можно дольше!

    Вот почему 80 гр казеина (особенно – мицеллярного казеина) перед сном – это идеальное дополнение к вашей массонаборной программе. Казеин достаточно медленно выпускает аминокислоты в кровь, чтобы они не окислялись в значительной степени, а его высокая дозировка точно поможет оставаться ночью в состоянии анаболизма.

     Не расслабляйтесь раньше времени.

     Даже когда закончился 8-недельный курс массонабора, вы не можете себе позволить расслабиться. Я знаю, что вам сразу же хочется начать сушиться, чтобы показать миру ваши новые мышцы, но это – худшее, что вы можете сделать.

     Также как атлеты, применяющие анаболики, проводят послекурсовую терапию по окончании курса стероидов, у вас должно пройти достаточное время после массонабора, прежде, чем вы начнете сушку. Вы должны дать телу привыкнуть к новому уровню своей мышечной массы прежде, чем начать переходить на пониженный уровень калорийности питания.

     Подумайте об этом. Наши тела сделаны так, чтобы сопротивляться изменениям и адаптироваться только в случае необходимости. Если вы недавно добавили 5 кг мышц за пару месяцев, это значительное отклонение от существовавшей в вашем теле точки равновесия. Это значит, что ваше тело будет очень радо начать скидывать (сжигать) энергетически неэффективные для него мышцы, которые вы с таким трудом нарастили. С целью предотвращения такого разворота в сторону прежней точки баланса, вы должны дать телу привыкнуть к новому уровню мышечной массы (чтобы он приняло его за новую точку баланса).

     Это может быть достигнуто за счет соблюдения поддерживающей диеты, дополненной приемом должного количества овощей и фруктов. Продолжайте тренироваться с тяжелыми весами, но избегайте перетренированности. Вы уже не в том анаболическом состоянии, которое было у вас в фазе массонабора, и вероятность перетренироваться у вас выше. Сбавьте обороты, если чувствуете такую необходимость, и не слишком беспокойтесь о внезапной потере веса – это не будет так заметно, как при прекращении курса стероидов.

     Не забывайте, что с учетом вашей новой мышечной массы, ваша потребность в калорийности питания для поддержания веса тела будет выше, чем до массонабора!

 

     Часто задаваемые вопросы.

  1. Я наберу жир, следуя этим советам? Надеюсь. Вот почему это называется массонабором, а не «деликатным наращиванием сухой мышечной массы».
  2. Почему мы хотим в данном случае набрать жир? Если вы медленно добавляете немного жира, то это значит, что вы в оптимальном анаболическом состоянии для роста мышц. Если вы добавляете жир слишком быстро, значит, вам нужно проанализировать свои действия и внести соответствующие корректировки. Кроме этого, большинство дрыщей могут себе позволить добавить немного жира.
  3. Почему бы не наращивать только сухую мышечную массу? Из собственного опыта, и из опыта своих клиентов могу сказать, что куда быстрее получается набирать хорошее количество мышц в период массонабора с последующей сушкой. Пытаясь нарастить мышцы без жира, вы пытаетесь угнаться за двумя зайцами, и в итоге получаете более низкий результат.
  4. А что по поводу добавок? Это первое, о чем спрашивают новички, просто потому, что они не понимают, как устроен механизм роста мышц. Как только они понимают, что рост мышц требует огромного количества энергии, получаемого из пищи, то осознают, что добавки – это скорее как ягодка на пирожном (вкусное дополнение к основному рациону), нежели чем собственно сама причина роста мышц. При всем этом стоит отметить, что казеиновый протеиновый порошок (особенно мицелярный) бесценен при массонаборе, также как и хорошие предтренировочные и после тренировочные добавки.  

 

     Заключение.

     Эти советы по массонабору – просто пример того, что может помочь вам набрать вес. Используя их вкупе с вашей программой питания и тренировок, вы сможете добавить как минимум 0,5кг за неделю. При этом, как всегда, оставайтесь сфокусированными, тяжело тренируйтесь и не забывайте, почему эта фаза называется массонабором!

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top