Как поднять чувствительность к инсулину и зачем это бодибилдеру

Как поднять чувствительность к инсулину и зачем это бодибилдеру

Как поднять чувствительность к инсулину и зачем это бодибилдеру

Увеличивайте-чувствительность-к-инсулину

 

     Наш перевод статьи «5 способов использования пищи для наращивания мышц, а не жира: поднимите чувствительность к инсулину, чтобы стать стройным и построить мышцы» с ресурса Testosterone Nation. Автор Ти Си Луома. 14/09/2015.

      Основные моменты статьи:

  1. Чувствительность к инсулину в бодибилдинге критически важна. Если ваши мышцы не чувствительны к инсулину, большая часть съеденной вами пищи не будет доставлена в клетки мускулов, а вместо этого будет запасена в виде жира.
  2. В первую очередь ешьте белки и жиры. Когда садитесь кушать, съешьте в первую очередь белковые и жиросодержащие продукты, а также овощи, и лишь после этого переходите к углеводам.
  3. Применяйте Цианидин 3-глюкозид. Цианидин уменьшает уровень глюкозы в крови, противодействует запасанию жира, поднимает поглощение нутриентов мышцами.
  4. Уксус увеличивает чувствительность к инсулину. Используйте уксус в качестве заправки к салату или выпивайте 2 столовых ложки разбавленного уксуса из яблочного сидра перед большими блюдами.
  5. Принимайте псиллиум (оболочка семян подорожника) дважды в день. Он уменьшает уровень сахара в крови после приемов пищи.
  6. Тренируйтесь и потребляйте рыбий жир. Комбинация этих двух составляющих дает эффект уменьшения уровня сахара в крови больше, чем каждая из них по отдельности.

 

     Урезание углеводов – плохие новости.

     Инсулин может сделать вас жирными или стройными и мускулистыми. Все зависит от вашей чувствительности к инсулину. Без оптимальной величины этого показателя весь тот белок, который вы съедаете, никогда не будет доставлен в мышцы. Вместо этого, значительная его часть пойдет в жир.

     Не зная об этом физиологическом факте, люди склоняются к тому, чтобы избегать выброса инсулина, постоянно придерживаясь низкоуглеводной диеты. Такое избегание не только не решает проблему, но и вредит росту мышц.

     Единственное разумное решение – это оптимизировать чувствительность к инсулину и начать использовать углеводы для строительства мышц. Вместо того, чтобы беспокоиться об углеводах и инсулине, заставьте их работать на вас. Ниже я привожу 5 стратегий в области питания, которые вы можете для этого использовать:

 

       Ешьте белки и жиры в первую очередь.

       Когда бы вы ни начинали есть, сначала скушайте белковые и жирные блюда с овощами, и лишь потом можете переходить к хлебу, пасте или рису. Когда вы едите низкоуглеводные продукты сначала, то снижаете уровень глюкозы и инсулина после трапезы. Поэтому вместо того, чтобы бояться углеводов, просто резко снизьте их потенциал по конвертации в жир, перенеся их употребление на конец трапезы.

     Исследования показали, что когда люди едят белки, жиры и овощи в начале трапезы, это значительно снижает уровень сахара в крови – соответственно на 29, 37 и 17 процентов через 30, 60 и 120 минут после еды.

     Как дополнительный бонус, питание в предписанном выше порядке сделает вас куда менее вялыми после обеда, т.к. поедание белка в первую очередь будет мешать производству нейротрансмиттера серотонина, вызывающего сон.

     Существует одно время дня, когда вы в первую очередь должны думать об углеводах. Это время непосредственно рядом с тренировкой. Тут вам надо, чтобы скачок инсулина приводил к максимальному насыщению мышц нутриентами (углеводами и быстрыми белками). Вам нужны углеводы, чтобы эффективно строить мышцы. Не забывайте об этом.

     Вывод:

     Чтобы контролировать инсулин, вам нужно есть белки, жиры и овощи прежде, чем набивать желудок углеводами. Однако во время рядом с тренировкой стратегия меняется ровно наоборот – углеводы нужно есть в первую очередь.

 

      Принимайте Цианидин 3-глюкозид.

      Цианидин 3-глюкозид – это натурально присутствующий в природе антоциан. Его обнаружили в составе многих ягод темных цветов. Выделив его из растений и попробовав принимать в гораздо больших количествах (чем это возможно в случае с исходным растительным сырьем) в виде добавок, обнаружили мощные свойства цианидина по снижению уровня глюкозы в крови.

     Один из многих лабораторных экспериментов с цианидином показал зависимое от дозировки этой добавки снижение уровня глюкозы в крови на 33 и 51 процента, что побудило авторов эксперимента сделать замечание о превосходстве цианидина над аналогичными фармацевтическими препаратами.

     Цианидин действует несколько отлично от других инсулин-модулирующих веществ или протоколов. Он проявил себя, как потенциальный модулятор 5'АМФ-активируемой протеинкиназы. В итоге цианидин приводит к увеличению поглощения глюкозы и липидов непосредственно в клетках мышц, что является прекрасной новостью для атлетов и любых других лиц, желающих улучшить композицию тела.

     Помимо мощного контроля над инсулином, цианидин также повышает уровень адипонектина и уменьшает уровень лептина, что ведет уменьшению % жира в теле. Люди, принимающие цианидин, могут буквально потреблять больше калорий и наблюдать, что они уходят в мышцы вместо жира.

     Вывод: принимайте 2400-3600 мг цианидина за 30 минут перед самым большим приемом пищи в течении дня или перед предтренировочной трапезой.

     Замечание i-pump.ru: рекомендации в статье, связанные с цианидином, выглядят скрытой рекламой добавки, т.к. одним из немногих ее производителей является структура, аффилированная с Testosterone Nation. Прием цианидина в указанных дозировках разорителен. Даже если добавка действует, она слишком дорога и ее трудно достать.

 

     Лейте уксус всюду.

     Если делаете салат, используйте уксус в качестве заправки. Уксус не только снижает инсулиновую и глюкозную реакцию на прием углеводов, но и повышает чувствительность к инсулину.

     Несколько исследований подтвердили вышеприведенное утверждение, а в одном из них заявляется, что уксус поднимал чувствительность к инсулину в 60-минутный период после еды на впечатляющие 34%. Так происходит из-за того, что уксусная кислота подавляет активность дисахаридов, давая физиологический эффект, близкий к действию акарбозы или метформина - двух лекарств, используемых при лечении диабета второго типа.

     В еще одном исследовании 29 человек поделили на 3 группы:

  1. Лица с диабетом второго типа
  2. Лица с пред-диабетическими симптомами
  3. Здоровые лица

     Всем им перед едой давали уксус из яблочного сидра. Результаты оказались очень впечатляющими:

    • Во всех трех группах улучшился уровень сахара в крови
    • Группа с диабетом – улучшение по сахару в крови на 25%
    • Группа с пред-диабетическими симптомами – уровень сахара в крови стал даже ниже, чем в группе здоровых людей - снижение более, чем в половину. Эта группа получила максимальные преимущества от использования уксуса.

       Последующее исследование выяснило, что продолжительное использование уксуса ведет к средней потере веса 900 гр за 4 недели, а еще в одном обнаружилось, что когда люди с диабетом второго типа принимали 2 столовых ложки уксуса из яблочного сидра на ночь, то на следующее утро их уровень сахара в крови (натощак) снижался на 4-6%.

       Вывод: используйте уксус в своем питании. Выпивайте 2 столовых ложки уксуса из яблочного сидра перед вашим самым большим приемом пищи, наиболее насыщенным углеводами (и происходящими не перед тренировкой и не сразу после нее).

 

     Принимайте псиллиум.

     Конечно, псиллиум заставит ваш кишечник работать стабильно, как почтовая служба Fed-Ex – по большому вы будете ходить стабильно, как по часам, но в то же время этот продукт снизит уровень сахара в крови после еды.

       В одном исследовании 34 мужчины с диабетом второго типа, выбранные случайным образом, получали 5 гр псиллиума или плацебо дважды в день на протяжении 8 недель. Группа с псиллиумом продемонстрировала снижение уровня сахара в крови после еды на 19,2% по сравнению с группой плацебо. Средний уровень сахара в течении дня в группе с псиллиумом был на 11% ниже группы с плацебо.

Псиллиум-Myprotein

 

     Вывод: принимайте 1 чайную ложку псиллиума с водой дважды в день. Хотя есть некоторые преимущества от приема псиллиума перед высокоуглеводными блюдами, но его эффект на снижение глюкозы в крови похоже не зависит от времени приема. Избегайте использования псиллиума перед предтренировочным и послетренировочным приемами пищи.

     Прим. i-pump.ru: псиллиум не очень хорошо известен в России. Так за рубежом называют отруби семян «блошного подорожника», являющегося прямым родственником хорошо нам знакомого подорожника. Псиллиум на 85% состоит из клетчатки, большая часть которой является водорастворимой и потому более ценной. У продукта масса полезных свойств, помимо описанных в этой статье. Интересующимся можно порекомендовать прочитать вот эту заметку о псиллиуме. Категорически не рекомендуется принимать псиллиум неразведенным в воде! Купить псиллиум можно, например, вот здесь:

 

     Применяйте рыбий жир.

     В интернете советуют использовать рыбий жир буквально при всех недугах. Чувствительность к инсулину здесь не является исключением, однако именно в этом случае существует обширный объем исследований, подтверждающих эффективность его использования для решения этого вопроса. Польза от рыбьего жира в этом случае настолько высока, что сопоставима с влиянием тренировок. Однако в новом исследовании, проведенном с 344 людьми, пришли к выводу, что рыбий жир и тренировки обладает синергетическим эффектом, т.е. вместе снижают уровень сахара в крови сильнее, чем каждый из этих двух факторов по отдельности.

     Обнаружилось, что рыбий жир не только делает клетки более чувствительными к инсулину, но и уменьшает секрецию инсулина поджелудочной железой.

     Вывод: терапевтические эффекты рыбьего жира (снижение сахара в крови, борьба с воспалением) достигаются при его дневной дозировке 3 гр (речь идет о совокупной массе жирных кислот DHA и EPA). И снова – не принимайте эту добавку перед вашими пред- и послетренировочными блюдами.  

     Купить рыбий жир можно, например, вот здесь:

 

Первоисточник: статья и научные материалы, на которые ссылается автор

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top