5 полезных свойств семян чиа

5 полезных свойств семян чиа

5 полезных свойств семян чиа

Полезные-свойства-семян-чиа

 

       Перевод статьи с ресурса bodybuilding com «5 причин, почему вы должны есть больше семян чиа».

 

       Автор: Мэттью Кэйди, магистр наук, сертифицированный диетолог.

       Об авторе: М. Кэйди проживает в Канаде, работает диетологом и писателем по соответствующей тематике, составляет рецепты. Автор трех кулинарных книг. В 2013 получил награду James Beard Award по журналистике в области питания. Научную степень получил в университете Флориды в области спортивного питания.


    
       Древние воины-ацтеки с помощью этих волшебных зернышек готовились к сражениям. У вас же целых 5 «мирных» причин налечь на семена чиа (помимо того, чтобы выглядеть невозмутимым, как индеец)!

       Сегодня набирает популярность идея "питательной плотности" (или "насыщенности нутриентами" - "nutrient density"), и не зря. В конце концов, вы же хотите получать максимум полезных веществ из пищи, которую едите? Чем больше в вашем рационе продуктов, богатых полезными нутриентами, тем лучше выглядит тело и выше результат.

      И семена чиа - именно такая пища. Задолго до появления в Америке рекламной песенки про "Ч-ч-ч-чиа!", этот суперпродукт высоко ценили ацтекские воины. В наши же дни семена растения Salvia hispanica мексиканского происхождения вновь становятся популярными у сторонников здорового питания. И в отличие от модных однодневок семена чиа могут остаться в вашем рационе.

 

       Вот лишь несколько научно доказанных полезных свойств семян чиа:

       Полезное свойство семян чиа №1 – в них много клетчатки.

       Одно из главных свойств чиа - высокий уровень диетической клетчатки. Одна чайная ложка семян чиа содержит около 5 грамм клетчатки, что крайне ценно, если вы с трудом набираете рекомендуемую суточную дозу (39 грамм для мужчин и 25 - для женщин).

       Эти волокна не только больше насыщают, но и могут добавить вам несколько лет жизни. Обнаружена обратная связь между потреблением клетчатки и риском развития сердечных заболеваний, самой распространенной причиной смерти по всему миру. Также клетчатка благотворно влияет на уровень глюкозы крови и холестерина.

Семена-чиа-Now-Foods       Полезное свойство семян чиа №2 – в них содержатся отличные антиоксиданты.

       Семена чиа также богаты антиоксидантами - соединениями, которые разыскивают в нашем организме свободные радикалы и избавляют от них, защищая клетки от повреждений. Может, не все свободные радикалы будут нейтрализованы, но антиоксиданты снижают риск развития многих хронических заболеваний. Поскольку интенсивные тренировки могут увеличить производство свободных радикалов, имеет смысл потреблять больше антиоксидантов для улучшения восстановления.

       Полезное свойство семян чиа №3 – они богаты полноценным протеином.

       Вы отлично знаете, как важен белок для качественного восстановления и тренировочного прогресса. В такой маленькой порции семян чиа, как одна чайная ложка, содержится целых 3 грамма полноценного протеина. Да, именно так! Чиа содержит все 9 незаменимых аминокислот. И хотя вы вряд ли будете получать белок только из этих семян, они внесут ценный вклад, особенно если вы придерживаетесь вегетарианского питания.

      Полезное свойство семян чиа №4 – в них содержатся полезные жиры.

       Мало что может сравниться с семенами чиа по содержанию омега-3 жиров растительного происхождения - альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Хотя АЛК не столь всесильна, как омега-3-жирные кислоты с более длинной цепью (содержащиеся в жирной рыбе), это все равно важное дополнение к рациону с множеством полезных эффектов.

       Исследование издания «American Journal of Clinical Nutrition» 2016-го года обнаружило, что у людей с высоким процентом АЛК в жировых депо реже развивается резистентность к инсулину. А это один из главных факторов риска для серьезных заболеваний. Снижая резистентность, вы уменьшаете риск диабета 2 типа, болезней сердца и ожирения. Ряд исследований отмечает, что регулярное потребление семян чиа улучшает контроль над уровнем сахара в крови.

       Полезное свойство семян чиа №5 – с ними вы получите важные минералы.

       Семена чиа содержит важнейшие минералы, например, железо и кальций, а также магний (с 28 гр семян чиа вы получите 23% дневной нормы магния для мужчин и 31% - для женщин) и марганец (в 28 гр семян чиа - 30% рекомендуемой дневной нормы). Возможно, вы много слышали о пользе железа и кальция, но не подозреваете, насколько важны магний и марганец для тренировочного прогресса.

       Магний связан с сотнями энзиматических реакций, включая сокращение мышц, синтез протеина и производство энергии. Он также улучшает сон, что крайне важно для спортивных достижений.

       Марганец необходим для контроля уровня сахара в крови, метаболизма белков и углеводов, особенно для производства и активации ферментов, задействованных в глюконеогенезе. Глюконеогенез - это процесс получения глюкозы из неуглеводных источников; он становится особо важным, если вы проводите длинные тренировки, и запас глюкозы (гликогена) заканчивается.

       Готовы попробовать семена чиа, но не знаете как?

       Часто семена чиа добавляют к овсянке при приготовлении ее замачиванием на ночь. Они прекрасно впитывают лишнюю воду, и каша не становится слишком жидкой. В итоге получается отличный, очень питательный завтрак или послетренировочный прием пищи.

       Когда вы замачиваете овсянку вместо варки, то ее проще взять с собой куда угодно и перекусить сразу после тренировки (если вы далеко от своей кухни). Можно добавить различные ингредиенты, в зависимости от вашего выбора рациона – веган, вегетарианец, безглютеновое или безлактозное питание.

       Широкий выбор семян чиа по лучшим ценам в магазине iherb

Полезные-свойства-семян-чиа

 

       Рецепт «Протеиновая овсянка с арахисовым маслом и ягодами»
       Время приготовления: 10 минут

       Ингредиенты:

  • Геркулес - 1/2 чашки (120 мл)
  • Протеин со вкусом ванили или из растительного источника - 1/2 чашки (120 мл)
  • Семена чиа – 2 столовые ложки
  • Корица - 1/4 чайной ложки
  • Обезжиренное молоко - 2/3 чашки (150 мл)
  • Арахисовое масло – 1 столовая ложка
  • Малина (свежая или замороженная) - 1/4 чашки (60 мл)
  • Экстракт ванили (по желанию) – ¼ чайной ложки

       Приготовление:

  • Уложить слоями геркулес, порошковый протеин, семена чиа и корицу в стеклянную банку с широким горлом.
  • Добавить молоко и ваниль.
  • Сверху положить арахисовое масло и ягоды.
  • Плотно закрыть банку и настаивать в холодильнике от 2 часов до 2-3 дней.

       Вариации:

  • Используйте геркулес с пометкой «без глютена» или попробуйте заменить хлопьями из полбы и киноа.
  • Замените протеин ¼ чашки (60 мл) греческого йогурта, уменьшая объем молока до ½ чашки (120 мл).
  • Если хотите получить безлактозный вариант, то используйте протеин и заменитель молока из растительных источников.
  • Вместо малины попробуйте клубнику и чернику.

       Состав:

  • Объем порции: 1 банка
  • Калорийность: 436 ккал
  • Жиры: 15 гр
  • Углеводы: 47 гр
  • Белок: 30 гр
  • Клетчатка: 11 гр

 

Первоисточник

Перевод: Republicommando специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top