Рефид и читмил – что это?

Рефид и читмил – что это?

Рефид и читмил – что это?

рефид-читмил-что-это

 

       При обсуждении жиросжигающей диеты в фитнес среде последнее время стали часто употребляться термины рефид (refeed) и читмил (cheatmeal), которые дословно переводятся, как соответственно «подпитка» и «обманный прием пищи». Для того чтобы прояснить, что это значит, и как этим пользоваться, стоит изучить этот перевод статьи The Cheat Meal Manifesto с авторитетного ресурса Testosterone Nation.

         Автор статьи - Шелби Старнс.

        Совмещаем вредную пищу и жиросжигание.

     Время от времени практикуя читмил, вы можете получить пользу. При его правильном использовании вы можете:

  1. Избежать потенциального катаболизма от продолжительной жиросжигающей диеты.
  2. Восполнить запасы гликогена, что необходимо для поддержки тяжелых тренировок.
  3. Перезапустить «застоявшийся» метаболизм.
  4. Дать себе возможность послабления диеты, зная о которой, вам будет легче выдержать самые тяжелые дни диетических ограничений.

        Единственная проблема с читмилами в том, что большинство сидящих на диете не в состоянии использовать этот прием правильно. Они проводят читмил в неподходящее время, по неправильным причинам, неправильным способом. Но вы не должны быть одним из тех, кто совершает такие ошибки.

 

        Читмил – что это, и как работает?

       Бодибилдеры уже давно находятся на передовой диетических новшеств. Концепт стратегического «переедания» можно отнести к бодибилдерам, которые после долгосрочного соблюдения предсоревновательной диеты объедаются во время вечеринки после выступления, и в итоге выглядят еще лучше, чем на сцене: более наполнено и фриково.

     «Черт побери, если бы я так выглядел вчера, то я бы стал чемпионом!»

      Не соревнующийся атлет может воспользоваться этой уловкой в рамках своей диеты и заметить через несколько дней, что он стал даже суше, чем до читмила. И при этом также повышается качество его тренировок. Как же это возможно?

        В читмил-трапезу входят калории из всех источников-макронутриентов: углеводов, жиров и протеина. Эти калории дадут вашему метаболизму временный толчок. Если у вас когда-то был большой читмил, то вы знаете о сопутствующей ему испарине.

        Дополнительные углеводы пополнят запасы гликогена в ваших мышцах, а за счет жира мышцы тоже немного расширятся. Повысившийся уровень натрия поможет запасанию гликогена и задержке воды – и то, и другое способствует увеличению силы.

        Сложите вместе эти факторы, и вы получите солидный толчок как для работы своей диеты, так и для тренировок. Такой толчок, который сможет вывести ваш прогресс на новый уровень… если вы воспользуетесь читмилом правильным образом.      

рефид-читмил-что-это

 

        Следуйте за знаками.

        При неправильном применении читмила вы можете только навредить своему прогрессу. Давайте разберемся, когда же действительно наступило время для применения читмила? Вот каковы знаки наступления этого момента:

  • Ваши тренировки стали явно дерьмовыми, и это приобрело постоянный характер: нет накачки, вы ослабли, нет концентрации.
  • Начала падать температура тела; вам холодно все время.
  • Сжигание жира остановилось, понижение калорийности не помогает исправить ситуацию.
  • Вы значительно сбросили вес за короткое время – более 1% веса тела за неделю (не берем в расчет первую неделю сушки, когда вы теряете вес за счет воды и гликогена)

      Если у вас имеет место один или несколько из этих признаков, то у вас есть основание на проведение читмила. Если нет ни одного из этих признаков, то вероятно, что читмил вам не нужен, как бы вам его не хотелось.

 

        Что такое рефид, и в чем его отличие от читмила?

      Термин рефид обычно относится загрузке углеводами, придуманной для достижения тех же результатов, что и от использования читмила. Количество углеводов довольно высокое, а цели, как и в случае с читмилом - это восполнение запасов гликогена, предотвращение катаболизма, перезарядка метаболизма и некоторое ментальное облегчение.

      Главная разница между рефидом и читмилом – ментальная. Читмилы для тех, кому нужно кратковременное прекращение диеты. Если периодическое применение читмилов позволяет вам дольше пробыть на диете, то очевидно, что это подходящий для вас вариант.

     Большинство добивается большего прогресса, соблюдая диету, позволяющую им раз в неделю делать перерыв, когда они некоторое время могут есть все, что хотят, в отличие от варианта, когда можно есть все те же «диетические продукты», но в больших количествах.

     Человек, который на протяжении 10 лет движется со скоростью 35 миль в час, в любом случае обгонит того, кто перемещался со скоростью 100 миль в час, но лишь 2 года, т.к. сдался, выгорев и прекратив движение.

 

        Примите в расчет свою психологию.

        Нужно и еще кое-что рассмотреть, сравнивая читмил и рефид – особенности вашей психологии.

        Для некоторых употребление вредной пищи запускает процесс безумного обжорства, которое в итоге длится часы или даже целые дни и приводит к откату в процессе сушки. Для таких людей подконтролируемые рефиды или употребление диетических продуктов в больших количествах будет более разумным выбором.

     Некоторые используют день углеводного рефида, схожий с днем повышенного употребления углеводов при их циклировании. Это служит тем же целям, что и читмил или рефид, но распространяется на целый день вместо просто одного приема пищи.

        Главным недостатком целого дня с повышенным употреблением углеводов типа описанного выше является то, что из процесса жиросжигания выпадает целый день, вместо того, чтобы потерять один час, ограничившись одним блюдом.

        Впрочем, будут моменты, когда целые дни отступления тоже будут нужны, в зависимости от того, насколько человек истощен, и насколько он уже сух. И тут надо сделать еще одно замечание – чем вы суше, тем чаще вам будет нужен читмил или рефид.

        Когда у вас на самом деле низкий уровень жира, вы рискуете с большой вероятностью получить катаболизм, так что более частые рефиды обычно необходимы, чтобы удержать максимально возможное количество мышц.

 

        3 инструкции по читмилу.

        Вопрос применения читмила несколько более сложен, чем просто «есть кучу всякого барахла», но не намного. При использовании полноценного читмила в отличие от углеводного рефида я обычно предлагаю своим клиентам следовать следующим инструкциям:

  1. Заменяйте читмилом последний прием пищи в течении дня. Это предохранит вас от того, чтобы увлечься и превратить его в продолжительное обжорство, угробив целый день соблюдения диеты.
  2. Укладывайтесь с читмилом в 45-60 минут. Опять же, это убережет вас от того, чтобы читмил превратился в обжорство, которое скорее отбросит вас назад, чем приведет к прогрессу. За исключением этих правил ешьте что хотите, и сколько хотите.
  3. Проводите читмил вечером дня, предшествующего тренировке большой (или отстающей) части тела, вроде ног или спины.

       Дополнительный гликоген и наполненность гарантируют, что у вас получится отличная, мощная тренировка. Некоторые любят делать читмил после тяжелой или продолжительной тренировки, надеясь улучшить восстановление. Это тоже может сработать, но я предпочитаю читмил вечером в день перед тренировкой.

       Дополнительный совет: Иногда я говорю клиентам сделать читмил, а на следующий день увеличить объем кардио и/или слегка уменьшить калорийность (обычно за счет углеводов или жиров).

       Итак, у вас был рефид, на следующий день после него вы уменьшаете калорийность на 10% на все последующие дни. Можно еще добавить минут 10 к кардио на ежедневной основе.

       В итоге получается такая уловка-комбинация: с помощью читмила вы разгоняете обмен веществ (и расход калорий), а потом снижаете их поступление. Таким образом, вы помогаете жиросжиганию сразу с двух сторон.

 

       На что можно рассчитывать.

       Мышцы увеличиваются в размерах за счет гликогена. Читмил наполнит ваши мышцы и значительно поможет с тренировкой. Следующие после читмила 1-2 дня наверняка будут для вас лучшими по ощущениям за последнее время.

       Ваш вес вырастет (в некоторых случаях на 2-4 кг), и обратно он опустится где то через неделю.

       Впрочем, вы можете и не набрать так много (в зависимости от того, насколько были истощены были ваши гликогеновые депо на момент читмила, и насколько много калорий вы употребили). Это нормально, и беспокоиться об этом не стоит. Читмил все равно будет «работать», даже если ваш вес не подскочил.

       Ввиду особенностей гормона альдостерона увеличение веса иногда может занять больше одного дня. У меня часто бывало, что на следующий день после читмила я набирал всего 200-400 гр, но был при этом значительно суше.

       Затем, на следующее утро, тело «давало отдачу», задерживало гораздо больше воды, и я тяжелел еще на килограмм. Все это – нормальный ход событий.

 

       Пример рефида:

       Читмил – это дело простое: ешь что хочешь, но в течении ограниченного отрезка времени. У рефида же несколько более строгие рамки.

 

       Вот пример углеводного рефида для мужчины весом в 90 кг:

  • 2 чашки вареного риса (любого сорта)
  • 2 больших сладких картофелины
  • 3 кусочка хлеба из цельного пророщенного зерна
  • 1 вареная куриная грудка
  • 1 чашка брокколи
  • 1 кусочек фруктов

     Читмилы и рефиды зачастую неправильно истолковываются. Используйте это руководство, и в следующий раз при соблюдении жиросжигающей диеты вы сможете извлечь пользу даже из пиццы!

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Другие материалы в этой категории: « Как сжечь жир: вопросы и ответы по питанию, часть 1

myprotein-25

Top