Диета: 10 лайфхаков для похудения от Flex

Диета: 10 лайфхаков для похудения от Flex

Диета: 10 лайфхаков для похудения от Flex

10-лайфхаков-для-похудения

 

    Перевод статьи из выпуска журнала Flex 07-08/2016, в которой приведены 10 лайфхаков для похудения за счет жировых отложений от диетолога Джона Альвино. 

    Автор: Джеремайя Салас

     К лету многие начинают готовиться заранее, но некоторым удается достичь пляжной формы лишь к осени. Почему? Вроде вы дисциплинированно заправляетесь куриной грудкой и брокколи каждые 3-4 часа и заметно похудели, однако желанного рельефа не добились: пресс виден не полностью и не так хорошо прорисованы набранные мышцы.

     Не отчаивайтесь - именно для вас эта статья, в которой Джон Альвино (диетолог и глава клуба «Warrior Strength & Conditioning») подскажет 10 продвинутых лайфхаков для похудения и быстрого избавления от остатков ненавистного жира.

    Джон Альвино, более 20 лет тренирующий профессиональных спортсменов и любителей фитнеса, известен как один из самых авторитетных экспертов по сушке. В его арсенале достаточно приемов, чтобы избавиться от самого упрямого жира.

 

    Лайфхак для похудения №1: Строго соблюдайте питьевой режим.

    Пытаясь похудеть и просушиться, многие делают с водой ту же ошибку, что и с углеводами. Наше тело, если вы забыли, в большей степени состоит из жидкости, и умирать от жажды – это крайне неразумно. С другой стороны, пить слишком много тоже не стоит, так мы теряем важнейшие минералы.

    «Обезвоживание вредит как в целом нашему здоровью, так и отдельным метаболическим процессам», - объясняет Альвино. «Вот проверенная формула для расчета оптимальной потребности в воде: умножьте вес тела в кг на 0,043. Это минимум литров, который вы должны получать в течение дня».

    Для человека весом 90 кг это примерно 3,8 л.

    «Но учтите – речь идет именно о воде», - предупреждает Альвино. «Никаких подсластителей и ароматизаторов, сколь бы натуральными их не называли. Только чистая вода!» Иначе ваш организм начнет задерживать жидкость, а отеки рельефу и похудению никак не способствуют.

 

    Лайфхак для похудения №2:  Добавьте в свой рацион кокосовое масло

    Полезные жиры необходимы вам всегда, но особенно – в период лишений, с которыми связана фаза сушки и похудения. Обычно советуют оливковое масло, но обратите внимание и на кокосовое.

    «Оно содержит среднецепочечные триглицериды (MCT). В отличие от других форм эти жиры могут служить источником быстрой энергии, как углеводы, только при этом никаких скачков сахара в крови и связанных с ними неприятностей. Более того, кокосовое масло обладает уникальным свойством – регулирует аппетит. Его использование – настоящий лайфхак для тех, кто на диете и хочет похудеть».

    Сколько кокосового масла нужно потреблять? Не бойтесь, лезть на пальму за целым кокосом не понадобится, достаточно столовой ложки масла на 40-50 кг вашего веса в низкоуглеводные дни (лайфхак для похудения №4), а в высокоуглеводные можно увеличить дозу в два раза.

    Кокосовое масло в лучших интернет-магазинах:

 

    Лайфхак для похудения №3:  Откажитесь от молочки

    А вот это уже настоящий секрет чемпионов: при сушке не надо лишать себя воды, жиров и углеводов, но желательно исключить молочные продукты.

    «Простите, фанаты сывороточного протеина, молоко не всегда полезно. Я многократно убеждался, что продукты, которые производят из молока, мешают прорельефиться». 

    При этом Альвино признает, что споры о пользе и вреде молока ведутся до сих пор, но не всегда у нас есть достаточно научных доказательств, чтобы убедить массы.

    «Я так скажу: люди, которые отказываются от молочки, становятся рельефнее. Если ваша цель – пик формы, временно воздержитесь от молочных продуктов».

 

    Лайфхак для похудения №4: Циклируйте углеводы 

    Невозможно недооценить влияние углеводов, когда речь идет о похудении и максимальном рельефе. Но далеко не все понимают, как с ними обращаться. Вы не увидите пресс во всей красе, просто «урезав» углеводы.

    «Углеводы – это обоюдоострый меч. Низкоуглеводные диеты действительно приводят к потере жира, но если они слишком экстремальны или затянуты, то дополнительно уменьшатся и мышцы, а еще ухудшится метаболизм. Высокоуглеводные же всегда сохранят мышечную массу и здоровый обмен веществ». 

    Желай похудеть за счет жировой прослойки, вы можете получить пользу от обоих режимов, циклируя углеводы. Альвино рекомендует схему из трех низкоуглеводных дней (100 граммов и менее) и одного высокоуглеводного (4,4-5,5 грамма на килограмм веса).

 

    Лайфхак для похудения №5: Контролируйте калории

    Как вы обычно худеете? Скорее всего – стараетесь потреблять больше белка, поменьше углеводов, минимум жиров. Но если хотите преуспеть в похудении за счет жира и  добиться максимального рельефа, вместо общих принципов необходима предельная точность.

    «Первые шаги можно сделать, предпочитая более здоровую пищу и отказываясь от читмилов. Но после начальной потери жира требуется точный контроль. В финальной стадии вы уже не обойдетесь прикидкой порций на глазок, как в поддерживающей фазе. Теперь ваши лучшие друзья – кухонные весы, мерные чашки, столовые и чайные ложки». Они вас никогда не обманут. «Поверьте: конечный результат стоит этого».

 

    Лайфхак для похудения №6:  Принимайте рыбий жир

    Как же еще можно улучшить процесс похудения и сушки? Рыбьим жиром, конечно же! «Он хорош во всех отношениях: во-первых, повышает чувствительность к инсулину, это позволяет мышцам использовать глюкозу более эффективно. Чем больше глюкозы используется, тем меньше откладывается в жировые клетки. Во-вторых, рыбий жир прекрасно борется с различными воспалениями. Чем их меньше, тем меньше выпускается кортизола, и, следовательно, меньше распадается мышц. А еще - больше запасенного жира будет израсходовано в качестве топлива».

    Наиболее эффективная доза – 1 грамм рыбьего жира на 11 кг веса. Это примерно 8 граммов для атлета весом 90 кг, распределите их на 3-4 приема с пищей в течение дня.

    Также Альвино советует принимать рыбий жир, прошедший молекулярную дистилляцию и очищенный от тяжелых металлов.

    Рыбий жир в лучших интернет-магазинах:

 

    Лайфхак для похудения №7: Питайтесь чаще

    Если вы уже отчаялись в попытках прорельефиться, то все средства хороши. Наука – это прекрасно, но иногда лучше обратиться к проверенному временем протоколу.

«Сегодня большинство экспертов рекомендуют контролируемое недоедание, замену приемов пищи разными напитками и тому подобными методами. Я, конечно, ценю научные обоснования, но результаты все же важнее. Так что предлагаю вернуться к традиционному частому питанию, которого придерживались самые рельефные люди в мире. Десятилетиями чемпионы бодибилдинга, фитнеса и спорта питались по 5-6 раз в день, выходя на пик своей формы».

 

    Лайфхак для похудения №8: Завяжите с орехами

    «Орехи очень вкусны, а также содержат кучу полезных нутриентов. Я прекрасно понимаю, почему многие люди на диете предпочитают ими перекусывать».

    Вроде бы все отлично, да? Но задумывались ли вы, сколько калорий в «маленькой горсточке» кешью или миндаля? Нет, конечно. Никто не задумывается.

    «Подавляющее большинство перебирает с орехами. Увы, орехи очень калорийны, нельзя ими увлекаться, если вам нужен рельеф».

    Отказываться от полезных жиров, конечно, не стоит, но Альвино рекомендует получать их из четко измеряемых доз кокосового и оливкового масел (см. выше Лайфхак для похудения №2).

 

    Лайфхак для похудения №9: Наешьтесь в последние дни перед моментом демонстрации формы

    Каждый выступающий бодибилдер скажет, что труднее всего накануне соревнований. Почему? Стресс. Дефицит калорий, ограничение углеводов и воды – наше тело переходит в режим выживания, при котором стрессовый гормон кортизол заставляет удерживать жиры и жидкость.

    «Дефицит замедляет обмен веществ, ухудшает работу щитовидной железы и сжигает бесценные мышцы». Но Альвино подсказывает, как обойти эту проблему: «Повысьте потребление полезных калорий на 20–25% в последние 3-5 дней. Это восполнит гликогеновые запасы мышц, восстановит производство важных жиросжигающих гормонов и поможет психике перенести тяготы диеты. Главное – получать их из «чистых» продуктов с преобладанием полезных углеводов». 

 

    Лайфхак для похудения №10: Не увлекайтесь кофеином

    Кофеин – одна из самых популярных добавок для сжигания жира. «Исследования многократно доказывали его эффективность, но в основном на тех участниках экспериментов, которые не потребляли кофеин регулярно. Им кофеин действительно  помогает прорельефиться. Однако если вы постоянно пьете кофе, повышение его потребления может даже вызвать обратный эффект. Дело в том, что регулярно поступающий кофеин подавляет работу надпочечников, от которых в большой степени зависит похудение и сжигание жира. Так что вот план работ: если вы не поклонник кофе, то в период сушки принимайте кофеин по 200 мг в день в течение месяца (начните со 100 мг и добавляйте постепенно). Лучше натощак, перед силовой или кардиотренировкой».

    А что же делать кофеманам?

    «Если вы регулярно пили кофе, то сейчас самое время не просто уменьшить объемы, но даже полностью отказаться. Дайте своим надпочечникам отдохнуть, и ваше тело будет снова эффективнее расходовать жиры».

    Кто сказал, что будет легко? «И, кстати, безводный кофеин в капсулах (или таблетках) намного эффективнее, чем латте!» Да будь ты проклят, Альвино!☺

    Кофеин в лучших интернет-магазинах:

 

    Перевод: Republicommando специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Другие материалы в этой категории: « Рефид и читмил – что это?
Top