Показать содержимое по тегу: диета

Показать содержимое по тегу: диета

Диета: 10 лайфхаков для похудения от Flex

10-лайфхаков-для-похудения

 

    Перевод статьи из выпуска журнала Flex 07-08/2016, в которой приведены 10 лайфхаков для похудения за счет жировых отложений от диетолога Джона Альвино. 

    Автор: Джеремайя Салас

Понравилось? Поделись с друзьями!

Рефид и читмил – что это?

рефид-читмил-что-это

 

       При обсуждении жиросжигающей диеты в фитнес среде последнее время стали часто употребляться термины рефид (refeed) и читмил (cheatmeal), которые дословно переводятся, как соответственно «подпитка» и «обманный прием пищи». Для того чтобы прояснить, что это значит, и как этим пользоваться, стоит изучить этот перевод статьи The Cheat Meal Manifesto с авторитетного ресурса Testosterone Nation.

         Автор статьи - Шелби Старнс.

Понравилось? Поделись с друзьями!

5 полезных свойств семян чиа

Полезные-свойства-семян-чиа

 

       Перевод статьи с ресурса bodybuilding com «5 причин, почему вы должны есть больше семян чиа».

 

       Автор: Мэттью Кэйди, магистр наук, сертифицированный диетолог.

       Об авторе: М. Кэйди проживает в Канаде, работает диетологом и писателем по соответствующей тематике, составляет рецепты. Автор трех кулинарных книг. В 2013 получил награду James Beard Award по журналистике в области питания. Научную степень получил в университете Флориды в области спортивного питания.


    
       Древние воины-ацтеки с помощью этих волшебных зернышек готовились к сражениям. У вас же целых 5 «мирных» причин налечь на семена чиа (помимо того, чтобы выглядеть невозмутимым, как индеец)!

       Сегодня набирает популярность идея "питательной плотности" (или "насыщенности нутриентами" - "nutrient density"), и не зря. В конце концов, вы же хотите получать максимум полезных веществ из пищи, которую едите? Чем больше в вашем рационе продуктов, богатых полезными нутриентами, тем лучше выглядит тело и выше результат.

      И семена чиа - именно такая пища. Задолго до появления в Америке рекламной песенки про "Ч-ч-ч-чиа!", этот суперпродукт высоко ценили ацтекские воины. В наши же дни семена растения Salvia hispanica мексиканского происхождения вновь становятся популярными у сторонников здорового питания. И в отличие от модных однодневок семена чиа могут остаться в вашем рационе.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как поднять чувствительность к инсулину и зачем это бодибилдеру

Увеличивайте-чувствительность-к-инсулину

 

     Наш перевод статьи «5 способов использования пищи для наращивания мышц, а не жира: поднимите чувствительность к инсулину, чтобы стать стройным и построить мышцы» с ресурса Testosterone Nation. Автор Ти Си Луома. 14/09/2015.

      Основные моменты статьи:

  1. Чувствительность к инсулину в бодибилдинге критически важна. Если ваши мышцы не чувствительны к инсулину, большая часть съеденной вами пищи не будет доставлена в клетки мускулов, а вместо этого будет запасена в виде жира.
  2. В первую очередь ешьте белки и жиры. Когда садитесь кушать, съешьте в первую очередь белковые и жиросодержащие продукты, а также овощи, и лишь после этого переходите к углеводам.
  3. Применяйте Цианидин 3-глюкозид. Цианидин уменьшает уровень глюкозы в крови, противодействует запасанию жира, поднимает поглощение нутриентов мышцами.
  4. Уксус увеличивает чувствительность к инсулину. Используйте уксус в качестве заправки к салату или выпивайте 2 столовых ложки разбавленного уксуса из яблочного сидра перед большими блюдами.
  5. Принимайте псиллиум (оболочка семян подорожника) дважды в день. Он уменьшает уровень сахара в крови после приемов пищи.
  6. Тренируйтесь и потребляйте рыбий жир. Комбинация этих двух составляющих дает эффект уменьшения уровня сахара в крови больше, чем каждая из них по отдельности.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Советы по массонабору

Советы-по-массонабору

 

     Наш перевод большой статьи с советами по массонабору «Big Bulking Tips» с ресурса Testosterone Nation. Автор статьи – Дэйв Барр, регулярно писавший для этого ресурса с 2002 по 2007 годы.

 

     Классический массонабор.

     Первое, что приходит в голову при слове «массонабор», это Ронни Колеман в межсезонье с весом за 150 кг, или знаменитые фото Ли Приста в межсезонье, где он выглядит настолько «большим», что на самом деле это даже неразумно. Хотя эти примеры, конечно, являются крайностью, они олицетворяют основную идею – стать максимально большим за реальное кратчайшее время.

     Массонабор не означает, что вы будете выглядеть изящно. Он не даст вам идеальное тело, привлекающее восхищенное внимание на пляже (хотя многие тощие парни на самом деле выглядели бы лучше, если бы набрали несколько килограмм жира вкупе с мышцами). Массонаборный период задуман для того, чтобы дать вам набрать мышцы заодно с приемлемым количеством жира, которое можно будет сжечь в последующей фазе сушки.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Рецепты протеиновых блинчиков

Протеиновые-блинчики-базовый-рецепт

 

   Время сделать себе завтрак с лучшими рецептами здоровых и полезных протеиновых блинчиков от bodybuilding com! Ваши поиски здорового завтрака подошли к завершению, ответ на вопрос состоит из трех слов: «полезные протеиновые блинчики». Ладно, мы знаем, что вы подумали. Полезные блины? Эти два слова почти никогда не использовались вместе. К счастью, времена изменились. Канули в лету годы, когда блин рассматривался только, как способ затащить в организм количество углеводов, эквивалентное 7 кусочкам хлеба. Существующее сейчас на рынке обилие сиропов без сахара, протеиновых порошков и других ингредиентов полностью изменило ситуацию. Вы спокойно можете наслаждаться вкусом и получать сырье для строительства мышц.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Быстрые углеводы после тренировки

Быстрые-углеводы-после-тренировки

 

   Пишет специалист bodybuilding.com Джим Стоппани:

   Я должен признаться: я люблю есть конфеты после тренировки! Если вы следуете какой-либо из моих диет, то уже знаете, что я советую есть высокогликемические, быстроусваиваемые углеводы сразу после тренировки.

   За исключением особенных низкоуглеводных фаз, большинство диет, которые я составил, предполагают включение доз углеводов после тренировки, наряду с применением креатина, протеина, бета-аланина, карнитина и бетаина. В качестве источника послетренировочных углеводов я предпочитаю глюкозу, которую можно найти в таких добавках, как Post JYM или в просто в конфетах.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Кето диета, часть 3

Кето-диета

 

     Пример рациона при пятиразовом питании при целевой кето диете (в день тренировки), рассчитанный для человека с весом 68кг и высокой инсулиновой чувствительностью, придерживающегося диеты для набора массы с калорийностью 3000 ккал:

  •      Первое блюдо (перед тренировкой): 30гр протеина, 40гр углеводов, 20гр жиров
  •      Второе блюдо (после тренировки): 30гр протеина, 35гр углеводов, 20гр жиров
  •      Третье блюдо: 30гр протеина, 10гр углеводов, 60гр жиров
  •      Четвертое блюдо: 30гр протеина, 10гр углеводов, 60гр жиров
  •      Пятое блюдо: 30гр протеина, 10гр углеводов, 60гр жиров

Понравилось? Поделись с друзьями!

Кето диета, часть 2

кето-диета

 

 

     Выбор продуктов для кето диет.

     Не существует строгих правил по поводу того, какие продукты приемлемы или нет при соблюдении кето диеты. Некоторые настаивают на том, что не должно применяться источников крахмала или сахара, т.к. они предотвратят кетоз. Однако при употреблении в небольших количествах это очень маловероятно, особенно у крупных людей.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Кето диета, часть 1

кето-диета

 

   Этот гид расскажет вам:

  • - что такое кетоз и как он влияет на сжигание жира
  • - в чем разница между тремя видами кето диет: стандартной, циклической и целевой
  • - как правильно составлять и настраивать меню при кето диете
  • - какие продукты употреблять в пищу, и какое количество насыщенных жиров является приемлемым.

Понравилось? Поделись с друзьями!

«Ешь по полной»: программа питания Джея Катлера

программа-питания-джея-катлера 

 

     Элитные бодибилдеры, такие, как Джей Катлер, должны за день съедать пищи больше, чем большинство из нас ест за два дня. Или за три. Может в вас и нет 125кг мышц, но если вы хотите набрать такую массу, то должны быть готовы есть и постоянно просить добавки. Многие атлеты думают, что битва за размер выигрывается или проигрывается в зале, но именно питание отличает настоящих чудовищ массы от простых пацанов.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Сахарозаменители: польза и вред

Сахарозаменители-польза-и-вред

 

  1. Польза сахарозаменителей
  2. Вред сахарозаменителей
  3. Ацесульфам К
  4. Аспартам
  5. Стевия
  6. Сукралоза
  7. Luo Han Guo
  8. Сахаристые спирты
  9. Рекомендации

 

     Не раз и не два вы наверное уже слышали о сахарозаменителях – как плохое, так и хорошее. Сахарозаменители, или, как их еще называют, подсластители, были придуманы как способ уменьшить количество сахар в пище, и сейчас они являются общепринятой пищевой добавкой, входящей в состав многих продуктов спортивного питания, начиная с протеиновых порошков и заканчивая предтренировочными комплексами и спортивными батончиками. Стоит ли нам избегать сахарозаменителей или продолжить их употребление? Разберемся в их пользе и вреде на примере некоторых распространенных видов, которые можно встретить в составе продуктов и спортивного питания.

Понравилось? Поделись с друзьями!

План Арнольда Шварценеггера: питание

программа-питания-арнольда-шварценеггера

     Вы можете тренироваться, как «не в себе», но следование «плану Арнольда» будет невозможным без достаточного питания. Не стоит воспринимать эти слова прямолинейно – речь идет не о наборе «грязной» массы. Вы не будете осаждать буфеты и есть мороженое с каждым приемом пищи, лишь бы набрать вес хоть чем. «План питания Арнольда» был создан, чтобы набирать не просто массу, а «сухую» массу. Вы будете есть пищу, богатую протеином, углеводами и жирами, чтобы расти и восстанавливаться с впечатляющей скоростью.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Библия силовых тренировок и спортивной диеты для женщин: часть 4

Бибилия-силовых-тренировок-для-женщин

     Неделя 5-8:

     По предлагаемой программе силовых тренировок для женщин, в период с пятой по восьмую недели вы будете тренироваться в диапазоне повторений от 6 до 8. Если вы не можете выполнить 6 повторов в подходе, значит, вес слишком тяжел для вас, и вы должны его уменьшить. Если вы можете сделать больше 8 повторений, то вес для вас слишком легок, и вы должны его увеличить. Отдых между подходами 90сек. В упражнениях по этой силовой программе нужно выполнять по 3 подхода.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Библия силовых тренировок и спортивной диеты для женщин: часть 3

становая-тяга-эффективное-упражение-для-женщин

 

     Упражнения, которые помогут вашей фигуре приобрести сексуальные формы.

     Что чаще всего делают женщины в зале? Кардио. А если они занимаются с весами, то используют двухкилограммовые гантели, поднимая их бесчисленное количество раз. Как мы уже упоминали в первой части этой статьи, женщинам, чтобы нарастить мышцы, нужно тренироваться с тяжелыми весами, которые непросто поднять, т.е. тренироваться также, как и мужчинам.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Библия силовых тренировок и спортивной диеты для женщин: часть 2

 спортивная-диета-для-женщин

    Спортивная диета для женщин: основы.

     Прежде, чем мы приступим к рекомендациям по диете для женщин, которые хотят потерять жир и нарастить сухие мышцы, давайте пройдемся по базовым правилам питания.

     Контроль калорий:

     Основным фактором диеты является соотношение потребленных и сожженных калорий. Это будет определять, нарастите вы вес или потеряете его. Съев слишком много калорий, вы получите прирост жировой прослойки. Но если вы будете есть слишком мало, то не сможете нарастить сухие мышцы.

     Задание показателя по количеству потребляемых в день калорий и его соблюдение жизненно важно для сжигания жира и роста мышечной массы. Примерная рекомендуемая дневная калорийность диеты для женщин – 33ккал на 1кг веса тела.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Диета 101: ешьте, эффективно сжигая жир, часть 3

Продолжение диеты 101 для эффективного сжигания жира.

Читать предыдущую часть диеты 101.

     Четверг:

1 500 ккалорий, 170 гр протеина, 80 гр углеводов, 55 гр жиров.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Библия силовых тренировок и спортивной диеты для женщин: часть 1

библия-тренировок-для-женщин

     Когда речь заходит о силовых тренировках, в первую очередь женщин беспокоит то, что они не хотят стать большими или громоздкими. Здесь мы расскажем вам, почему этого не произойдет.  

Понравилось? Поделись с друзьями!

Диета 101: ешьте, эффективно сжигая жир, часть 2

      Лучшие 15 жиросжигающих продуктов:

    12.Яйца.

Да, мы слышали о том, что яйца – это пища для строительства мускулов. Так как они могут быть одновременно и пищей для эффективного сжигания жира? Исследования подтвердили утверждение о том, что те, кто начинает свой день, съев яйца на завтрак, не только ест меньше калорий в течении дня, но также теряет значительно больше подкожного жира.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Диета 101: ешьте, эффективно сжигая жир, часть 1

     Лучшие 15 жиросжигающих продуктов:

  1. Грецкие орехи.

Все орехи содержат некоторое количество жиров Омега-3, но большинство из них – лишь мизерные количества. Основным ресурсом жиров большинства орехов являются мононенасыщенные жиры, но грецкие орехи – это богатый источник Омега-3. В 28гр содержится 3гр альфалиноленовой кислоты.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как сжечь жир: вопросы и ответы по питанию, часть 2

здоровое-питание     Читать первую часть статьи "Как сжечь жир...".

 

     В: Если кетоз сделает меня стройнее, должен ли он стать моей целью?

     О: Большинство медицинских источников упоминает о кетозе, как о физиологическом состоянии, связанном с хроническим голоданием. Кетоз может быть опасным состоянием (потенциально угрожающем жизни), при котором может подвергнуться стрессу печень, и которое может послужить причиной разрушения мышечной ткани.

 

     В итоге, после соблюдения низкоуглеводной диеты, когда вы наконец решаете есть углеводы, тело не понимает, что делать с ними, и сразу же переводит их в триглицериды, жирные кислоты.

       Проще говоря, ваше тело забывает, как использовать углеводы, и тут же превращает их в жир.

 

 

       В: Окей, значит вы говорите мне не урезать жиры и углеводы. Так что же мне тогда делать?

       О: Долгосрочным решением является не просто урезать, а заменить, то, что вы едите, лучшей пищей. Тем, что я называю «взаимодополняющими» продуктами. Конкретно это:

  • нежирные источники протеина (яйца, курица, рыба, говядина, обезжиренные молочные продукты и т.д.)
  • углеводы с клетчаткой (фрукты и овощи)
  • крахмалистые углеводы (сладкий картофель, коричневый рис, овсяная мука и т.д.)
  • здоровые жиры (мононенасыщенные, полиненасыщенные, Омега-3 – авокадо, орехи, оливковое масло и т.д.)

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как сжечь жир: вопросы и ответы по питанию, часть 1

Диета-для-рельефа   Начинается лето, и увеличивается актуальность проблемы уменьшения процента подкожного жира. Вам интересно, что изменить в своем питании, чтобы появиться на пляже в лучшей форме? Тогда эта статья для вас.

   Что вы едите и как вы едите, может либо помочь, либо помешать вашей фитнес-программе, несмотря на ваши старания на тренировке. Поэтому я прошу всех клиентов, которых тренирую, ориентироваться на фундаментальные принципы питания, которые влияют на их производительность в зале и сжигание жира.

 

   Этот курс питания – настоящий хит. Начав использовать его несколько лет назад, я увидел значительные изменения в том, как быстро мои клиенты прогрессируют. Хотя и не могу утверждать, что этот метод – лучший и единственно верный, но все-таки он прост, практичен и, что самое важное, он работает! Если бы это было не так, я бы не смог работать тренером.

   Заметка обобщает вопросы, которые обычно задают мои ученики. Так что слушайте – урок начался!

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Top