Живи на полную: программа тренировок и питания Джея Катлера

Живи на полную: программа тренировок и питания Джея Катлера

программа-Джея-Катлера

 

     В сентябре 2013 года на сайте bodybuilding.com началась публикация цикла материалов об образе жизни Джея Катлера «Живи на полную», сопровождающаяся большим блоком, посвященном восьминедельной программе тренировок, рекомендуемой Джеем «Тренируйся по полной» и его диете «Ешь по полной». Сайт i-pump.ru публикует здесь перевод этих программ.

 

     Вступительная часть.

     Джей Катлер тренируется уже более 20 лет. Здесь вы сможете перенять тот огромный опыт, который он накопил за это время по созданию массивной, рельефной фигуры.

     Если вы хотите построить более крупное, лучшее тело, вам лучше прислушаться к советам Джея Катлера. Они не всегда будут связаны с верным количеством сетов и повторений; они будут об отношении к тренировкам, упорстве, о том, чтобы не бросить штангу до тех пор, пока каждое мышечное волокно не будет полностью подвергнуто пытке. Если вы хотите выглядеть как Джей, то лучше тренироваться как Джей – если вы сможете это выдержать.

     Не смотря на солидную генетику, Джей Катлер не проснулся вдруг одним утром с рукой в 56см и необъятной спиной. Он в этом спорте уже больше 20 лет, и это время он посвятил тяжелой работе, тягая веса.

     «Очевидно, что я хочу иметь выдающиеся огромные части тела, но это никогда не было связано с моим эго. У меня никогда не было желания, чтобы меня все замечали», - говорит Джей. Катлер пошел в бодибилдинг не ради желания получить внимание, но он получает его сполна. Зачастую у этого внимания есть положительное воздействие. Сейчас Джей считает, что его важнейшим достижением является мотивация других людей.

     5 советов Джея Катлера для занимающихся по его программе «Тренируйся по полной»:

  1. Базовые принципы – лучшие.

Люди думают, что профессиональные бодибилдеры пользуются суперсекретными программами тренировок. На самом деле, большинство бодибилдеров следуют основным, базовым программам питания и тренировок, делая это с экстремальной увлеченностью. Джей Катлер здесь не является исключением. «Бог дал мне определенную генетику, но я придерживался базовых принципов питания и тренировки с самого начала занятий, и я достиг большого успеха», - говорит Джей. Вам не требуется специальных гаджетов или изнуряющих диет, нужно лишь быть последовательным в своих тренировках и питании.

  1. Ешьте, спите, растите.

Джей любит поесть 3-4 раза до того, как пойдет в зал. Хотя такой подход может не вписываться в ваше расписание дня, важно обеспечить топливом свои тренировки. Не стоит рассчитывать на тренировку по полной, если вы не накопили энергию для этого. Отдых точно также критично важен. «Самое важное – это достаточно спать», - говорит Катлер. Если вы выкладываетесь в зале, но настолько же серьезно нужно относиться и к восстановлению.

  1. Работайте над своим слабыми местами.

Слабые места есть даже у Джея Катлера (ну, может быть, не слабые места, но мышечные группы, которые не такие наполненные, плотные или массивные, как ему бы хотелось). «Я тренирую руки немного легче, чем остальные группы, а вот спину и ноги прорабатываю действительно тяжело и жестко», - говорит Джей. Даже величайшие атлеты могут улучшить свои фигуры, продолжая оценивать себя критически и работая над симметрией.  

  1. Индивидуализируйте свой тренинг.

Когда дело касается тренировок, есть не так уж много особенных правил, высеченных на камне. Нравится вам тренироваться днем, так и тренируйтесь днем. Не нравится слушать музыку во время тренировки – уберите ее. «Уникальным моментом в моем случае является то, что у меня нет строгого расписания. Я тренируюсь по самочувствию», - говорит Катлер. Джей не следует всегда одному и тому же сплиту. Чувствуя себя разбитым и уставшим, он может взять незапланированные дни отдыха; иногда он меняет мышечные группы, которые будет тренировать по плану, прямо в зале. Как и Джей, когда дело доходит до ваших тренировок, ищите то, что лучше работает в вашем случае.

  1. Объем, крошка.

Если хотите тренироваться как Джей, держите веса высокими, а диапазон повторений – низким. Вы не застанете Джея занимающимся с легкими весами по 50 повторений в подходе. «Когда вы занимаетесь с тем же объемом, что и я, то не сможете сделать много повторений, иначе вы просто сгорите», - объясняет Катлер. Для массы используйте тяжелые веса и следите за тем, чтобы они увеличивались.

 

     Тренируйся по полной.     

     Эта программа занятий построена на точной комбинации лучших, самых брутальных и наиболее эффективных тренировок Джея Катлера за последние 10 лет. Таким образом, был получен этот восьминедельный мастер-класс по набору массы. В течении большинства недель сплит неизменен, но упражнения меняются каждую неделю.

   Кажущаяся простота тренировок Джея Катлера обманчива. Для того, чтобы помочь вам пройти через эти тренировки, вместе с программой мы будем давать вам советы Джея. Вероятно, вы не сможете поднимать в упражнениях те же веса, что и Катлер (а мы будем их указывать), но в любом случае сможете извлечь пользу из его рекомендаций. Вам нужно будет следить за своим прогрессом, вести записи о том, какие веса вы используете на каждой тренировке, чтобы прогрессивно увеличивать нагрузку и продолжать расти. При каждой возможности стремитесь увеличить рабочий вес хотя бы на 2-3 кг.

     Удачи!

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 8

программа-тренировок-Джея-Катлера

 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 8, понедельник: грудь.

     В неотступной погоне за объемом вы следовали программе Джея Катлера 7 недель. Эта неделя – восьмая, финальная в курсе «Тренируйся по полной», тут вы должны зафиксировать рабочие веса и сравнить их с весами Катлера, как вы делали на первой неделе тренировок. Диапазон «от 80 до 200кг», указанный у Джея, может показаться очень широким, но это потому, что Катлер тренируется, полагаясь на свои чувства и инстинкты. Веса, которые он поднимает, могут меняться от недели к неделе и даже от одного дня к другому, часто он даже не ведет записи.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 7

программа-джея-катлера

 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 7, понедельник: грудь.

     Надеемся, что вы получили удовольствие от предшествующего дня отдыха, потому что сегодня вам снова предстоит вернуться к тренировкам! Большие грудные не создать без большого количества работы, так что давайте потратим предстоящий час на то, чтобы продолжить усилия в этом направлении.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 6

тренировки-джея-катлера

 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 6, понедельник: грудь.

     Вам эта тренировка груди уже хорошо знакома: жим, разводки, снова жим, а потом кроссоверы до посинения. Не халтурьте на последних сетах!

     Разводите руки посильнее на блочном тренажере, чтобы добиться глубокого растяжения грудных. Так мышцы будут работать больше. В конце концов, так тренируется Джей Катлер – а вы ведь не хотите пренебречь ни одной из имеющихся возможностей к росту?

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 5

Программа-Джея-Катлера 

 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 5, понедельник: грудь.

     И снова день груди! Вы тяжело тренировались 4 недели, но теперь пришла пора шагнуть на ступень выше. Если вы не увеличивали постоянно рабочие веса, сейчас стоит это сделать. Эта тренировка включает в себя форсированные повторения в конце некоторых подходов. Веса нужно увеличивать в каждом сете. Последние несколько повторений должны стать для вас настоящей борьбой.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 4

программа-тренировок-Джея-Катлера 

 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 4, понедельник: спина.

   Джей Катлер знает, каково это – побеждать. Но он знает и то, как приходить вторым, заняв 4 раза второе место вслед за Ронни Колеманом на Олимпии. Эта долгая борьба заставляла его сражаться дальше, не почивая на лаврах имевшихся у него внушительных достижений. Он всегда улучшался, пробовал новые программы и искал пути, чтобы сделать еще один шаг вперед.

Понравилось? Поделись с друзьями!

«Ешь по полной» - программа питания Джея Катлера: спортивное питание

спортивное-питание-программа-джея-катлера

 

     Когда дело доходит до строительства мышц, нет ничего важнее тяжелой работы в зале и качественной пищи. Джей Катлер тренируется, как ненормальный, и ест, как конь. Но в то же время он признает важность правильного применения спортивного питания. «Добавки могут дать вам преимущество», - говорит он. Хоть они никогда не заменят интенсивных тренировок и разумного питания, но, будучи добавленными в вашу диету, могут помочь быстрее достичь ваших целей в фитнесе.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 3

программа-Джея-Катлера 

 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 3, понедельник: плечи и трицепс.

   Третья неделя занятий по программе Джея Катлера начинается с атаки на плечи и трицепсы. Вы будете не только мучить трицепсы тяжелыми сетами, но и добьете интенсивным суперсетом. Обязательно ешьте достаточно, потому что тренировки этой недели будут энергозатратными.

Понравилось? Поделись с друзьями!

«Ешь по полной»: программа питания Джея Катлера

программа-питания-джея-катлера 

 

     Элитные бодибилдеры, такие, как Джей Катлер, должны за день съедать пищи больше, чем большинство из нас ест за два дня. Или за три. Может в вас и нет 125кг мышц, но если вы хотите набрать такую массу, то должны быть готовы есть и постоянно просить добавки. Многие атлеты думают, что битва за размер выигрывается или проигрывается в зале, но именно питание отличает настоящих чудовищ массы от простых пацанов.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 2

Программа-тренировок-Джея-Катлера 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 2, понедельник: грудь.

     В эту неделю программа занятий в понедельник будет иной. Будут использоваться гантели, машина Смита и тросовые тренажеры. Во всех упражнениях сегодняшней тренировки нужно хорошенько растягивать мышцы в нижней части амплитуды, чтобы усилить стресс. В случае с разводками гантелей лежа и с кроссоверами это означает, что нужно быть умеренным в плане используемых весов. Однако, вы можете использовать хорошие веса в случае с жимами лежа. Просто расставьте ноги правильно, устойчиво, создав прочную базу.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 1

Программа-тренировок-Джея-Катлера-день-1

     Неделя 1, понедельник: грудь, голень.

     Ваша цель – это масса; значит, нужно будет подобрать тяжелые веса. Вы, наверное, не сможете поднимать те же величины, что и Джей, но о гантелях по 2кг речи тоже идти не должно. Добавьте мяса к своим грудным, используя тяжелые отягощения. Тягайте изо всех сил и доведите тренировку до конца. У вас 21 подход, чтобы изменить свое тело. За работу!

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top