Программа тренировок Джея Катлера, неделя 1

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 1

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 1

Программа-тренировок-Джея-Катлера-день-1

     Неделя 1, понедельник: грудь, голень.

     Ваша цель – это масса; значит, нужно будет подобрать тяжелые веса. Вы, наверное, не сможете поднимать те же величины, что и Джей, но о гантелях по 2кг речи тоже идти не должно. Добавьте мяса к своим грудным, используя тяжелые отягощения. Тягайте изо всех сил и доведите тренировку до конца. У вас 21 подход, чтобы изменить свое тело. За работу!

     Совет Джея Катлера: использование отжиманий на брусьях, чтобы проработать грудь, требует особенной техники. Наклоните тело вперед – плечи должны быть впереди относительно рук, пока вы выполняете движение. Сфокусируйтесь на включении грудных, а не на трицепсах, для того, чтобы вытолкнуть тело вверх.

  • Жим для верха грудных на Хаммере: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 80-160кг.
  • Жим лежа: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 100-140кг.
  • Разводка лежа: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 30-38кг.
  • Отжимания на брусьях: 3*10, отдых 1 минута. Джей работает с весом своего тела – 126-135кг.
  • Пуловер: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 45кг.
  • Голень в тренажере стоя: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 115-160кг.
  • Голень в тренажере сидя: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 40-80кг.

 

 

Прогорамма-тренировок-Джея-Катлера-день-2

     Неделя 1, вторник: руки.

     Визитной карточкой бодибилдера являются массивные руки. Наращивание объемных бицепсов и трицепсов не получится совсем без боли и обилия тяжелой работы.

     Обязательно выполните все сеты. Это большой объем, но Джей Катлер именно так и тренируется. Нагоните в мышцы побольше крови. Легко результат вам не дастся. К концу тренировки руки станут такими большими и тяжелыми, что вы с трудом сможете поднять ваш послетренировочный коктейль!

 

  • Трицепс на блоке с веревочной рукоятью: 3*10, отдых 1 минута. Джей Катлер работает с 45-70кг.
  • Отжимания на брусьях: 3*10, отдых 1 минута. Джей работает с весом своего тела – 126-135кг.
  • Французский жим штанги лежа: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 30-47кг.
  • Жим лежа узким хватом: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 85-110кг.
  • Трицепс на блоке с прямой рукоятью: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 55-80кг.
  • Подъем на бицепс со штангой: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 43-60кг.
  • Бицепс со штангой на скамье Скотта: 3*10, отдых 1 минута. Вес Катлера – 38-55кг.
  • Подъем на бицепс с гантелями: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 20-30кг.
  • Хаммер: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 30кг.
  • Подъем на бицепс обратным хватом: 3*10, отдых 1 минута. Вес Катлера – 38-47кг.

 

     Неделя 1, среда: отдых.

     Если вы хотите быть большим, как Джей, вам нужно отдыхать и восстанавливаться. Дни отдыха важны для роста мышц. Без них вы станете больше подвержены травмам, утомлению и застою в результатах тренировок.

     Может появиться искушение провести это время на беговой дорожке – боритесь с этим желанием. Во время тренировок вы повредили свои мышечные волокна, и сейчас настало время дать им возможность восстановиться и вырасти.

     Сегодня сфокусируйтесь на питании. Дайте телу калории, и у него не будет другого выбора, кроме как ответить ростом. Не пропускайте приемы пищи, и в то же время не считайте, что день отдыха означает, что можно расслабиться и начать есть вредную пищу. Ваша диета не такая строгая, как план питания при сжигании жира, но соблюдение правильного соотношения макронутриентов важно для роста мышц. Дайте своему телу здоровую пищу, и мышцы проявят себя на все 100, это скажется на качестве ваших тренировок. Будете питаться всяким барахлом, и ваши тренировки пострадают от этого.

     Дни отдыха – это также прекрасное время для развлечений. Проведите время с семьей, погуляйте с собакой, сходите в кино, вздремните днем, или все это вместе взятое. Джей Катлер живет по полной, соблюдая баланс между бодибилдингом, бизнесом и повседневной жизнью. Берите пример с Джея и наслаждайтесь каждым днем жизни.

 

Программа-тренировок-Джея-Катлера-день-4

     Неделя 1, четверг: спина.

     Слишком многие забывают о спине. В зеркало ее толком не видно, но большая, рельефная спина абсолютно необходима для создания симметричной фигуры. Даже если вам не нужно заботиться о двойном бицепсе со спины для участия в соревнованиях, стоит посвятить свое время построению широчайших и ромбовидных мышц. Ширина начинается с большой спины, а Джей Катлер – широкий парень.

     Сделайте своей целью увеличение силовых показателей в тягах так, чтобы они соответствовали весам в жимах. В то время, как вы сфокусированы на гипертрофии мышц, неплохо будет постараться найти баланс в уровне силы отдельных групп мускулов. Если вы жмете лежа на 45 с лишним кг больше, чем поднимаете в становой тяге, то это - неправильно, силу спины надо подтягивать.

 

  • Тяга вертикального блока хватом к себе: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 90-135кг.
  • Тяга гантели в наклоне: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 45-80кг.
  • Рычажная тяга: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 60-120кг.
  • Тяга штанги в наклоне: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 100-165кг.
  • Тяга горизонтального блока: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 112-125кг.
  • Становая тяга: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 100-140кг.
  • Гиперэкстензия: 3*10, отдых 1 минута.

 

Программа-тренировок-Джея-Катлера-день-5

      Неделя 1, пятница: плечи.

     Если у вас худые плечи и трапеции, больше об этом можете не беспокоиться. У Джея Катлера есть для вас программа тренировки, которая нужна для увеличения их размеров и улучшения формы! Есть и другие способы тренировки плеч, кроме того, чтобы набрать кучу гантелей и делать их бесконечные подъемы перед собой. Без работы над задним пучками ваши плечи будут скатываться вперед, и вы скорее будете похожи на Горбуна из Нотр-Дама, чем на Халка. Тренируйте плечи под всеми углами, и вам не придется волноваться по поводу их неэстетического развития. План тренировок Джея поможет вам построить V-образную фигуру, которая будет хорошо выглядеть с любой стороны.

 

 

Программа-тренировок-Джея-Катлера-день-6

      Неделя 1, суббота: ноги.

     Программы занятий на массу без интенсивного дня тренировки ног не бывает. Джей Катлер тренирует свои квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы с упорством и агрессией. С маленькими ногами на бодибилдинг-арене ему было бы нечего делать. Если ваша обычная программа не включает в себя специальный день тренировки ног, вам срочно необходимо вмешательство Катлера в процесс.

   Вам нужно сделать так, чтобы ваша тренировка ног была тяжелой. В некоторые дни вы будете чувствовать себя лучше, чем в другие, но если вы не работаете с ногами на пределе своих возможностей именно в этот конкретный день, то оказываете себе медвежью услугу. Не заканчивайте неделю прекрасных тренировок провалом, а поставьте жирную точку, которой вы сможете гордиться.

  • Сгибания ног на тренажере лежа: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 45-80кг.
  • Сгибания ног на тренажере сидя: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 55-68кг.
  • Поочередные сгибания ног на тренажере стоя: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 45-55кг.
  • Становая тяга на прямых ногах: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 62-100кг.
  • Разгибания ног на тренажере: 2*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 45-55кг.
  • Жим ногами: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея - 10-16 блинов.
  • Гакк-приседания: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 6-12 блинов.
  • Приседания со штангой на груди: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 60-165кг.
  • Выпады: 3*10, отдых 1 минута. Джей выполняет упражнение с весом тела.
  • Разгибания ног: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 55-72кг.

 

     Неделя 1, воскресенье: отдых.

 

Джей-Катлер-рекомендует

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Другие материалы в этой категории: « Программа тренировок Джея Катлера, неделя 2

myprotein-25

Top