Программа тренировок Джея Катлера, неделя 2

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 2

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 2

Программа-тренировок-Джея-Катлера 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 2, понедельник: грудь.

     В эту неделю программа занятий в понедельник будет иной. Будут использоваться гантели, машина Смита и тросовые тренажеры. Во всех упражнениях сегодняшней тренировки нужно хорошенько растягивать мышцы в нижней части амплитуды, чтобы усилить стресс. В случае с разводками гантелей лежа и с кроссоверами это означает, что нужно быть умеренным в плане используемых весов. Однако, вы можете использовать хорошие веса в случае с жимами лежа. Просто расставьте ноги правильно, устойчиво, создав прочную базу.

 

  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4*8-10
  • Разводка гантелей на наклонной скамье 5-6*8-10
  • Жим лежа в машине Смита: 3*8-10
  • Кроссоверы: 5-7*8-10, отдых 30 секунд

 

     Неделя 2, вторник: руки.

     Когда Джей Катлер тренирует руки, он любит начинать с трицепсов. К его любимым упражнениями относятся классические «массонаборники» вроде жима лежа узким хватом и две разновидности выполнения трицепса на блоке.

     Не гонитесь в этих упражнениях за силовым результатом любым способом. Акцентируйте локаут и хорошенько стискивайте мускулы в каждом повторении, особенно при работе на блоке. Ведь мы строим руки, которые должны выглядеть огромными с любых углов обзора, а не только в вашей любимой позе для фотографий.

 

  • Трицепс на блоке с веревочной рукоятью: разминка 3*10-12
  • Жим лежа узким хватом: 2-3*10-12
  • Отжимания на брусьях на специальном имитирующем тренажере: 3*10-12
  • Трицепс на блоке: 3*10-12
  • Французский жим лежа: 7*10-12, отдых 30 секунд
  • Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3-4*12-15
  • Попеременный подъем на бицепс с гантелями стоя: 3*10-12
  • Подъем на бицепс с гантелями с упором корпуса на наклонную скамью: 3*10
  • Бицепс на скамье Скотта одной рукой: 3*10-12
  • Подъем на бицепс обратным хватом: 3*10-12

 

 

     Неделя 2, среда: отдых.

 

     Неделя 2, четверг: спина.

     Одевайте обувь с плоской подошвой и вступайте на тяжелоатлетическую платформу – настал день спины. Это означает выполнения тяг. В день спины больше, чем в какой-либо другой, приоритетом является качество повторений и полный диапазон движения. Вот почему в этой тренировке будут использоваться веревочные рукояти для тяг на тросовых тренажерах, а не их обычные разновидности. Такая рукоять позволит сделать движение полным, свести лопатки, как ни в каком ином упражнении.

 

 

 

     Неделя 2, пятница: плечи

     Плечи – одна из самых сложных по составу мышечных групп в теле, так что ее тренировка проводится всем инструментарием, имеющемся в вашем распоряжении: гантелями, штангой, тросовыми и прочими тренажерами. В таком случае у слабых мест не остается шансов.

 

 

 

     Неделя 2, суббота: ноги

     Ноги Джея Катлера имеют плотность и толщину, которым позавидовали бы динозавры, но он не получил бы 4 статуэтки Сандова, если бы они не были сбалансированы. Джей верит, что сочетание движений каждой ногой по отдельности с упражнениями, где ноги работают одновременно, критично важно для полного развития бедер. Именно поэтому вы будете выполнять 9 сетов сгибаний одной ноги в разных позициях. Выполняя их, не поддавайтесь соблазну отдыхать между подходами на левую и правую ноги. Вы можете взять паузу 1-2 минуты только после того, как выполнили подход обеими ногами.

  • Разгибания ног в тренажере: разминка 2*15, затем рабочие подходы 4-5*12
  • Жим ногами: 4*15-20
  • Гакк-приседания: 3*10
  • Приседания в машине Смита: 5*6-10
  • Выпады со штангой: 3-4*8
  • Сгибания ног на тренажере лежа (по отдельности): 3*10-12
  • Сгибания ног на тренажере сидя (по отдельности): 3*10-12
  • Сгибания ног на тренажере стоя (по отдельности): 3*10
  • Становая тяга с прямыми ногами: 3*8-10
  • Голень в тренажере стоя: 3*10-12
  • Голень в тренажере сидя: 3*10-12

 

 

     Неделя 2, воскресенье: отдых

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top