Программа тренировок Джея Катлера, неделя 3

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 3

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 3

программа-Джея-Катлера 

 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 3, понедельник: плечи и трицепс.

   Третья неделя занятий по программе Джея Катлера начинается с атаки на плечи и трицепсы. Вы будете не только мучить трицепсы тяжелыми сетами, но и добьете интенсивным суперсетом. Обязательно ешьте достаточно, потому что тренировки этой недели будут энергозатратными.

     Помните, Джей Катлер использует высокообъемный тренинг не просто так. Эти сеты и повторения делаются потому, что он хочет атаковать мышцы со всех углов и накачать в них максимум крови. С вашей стороны будет разумно поступить также. Так что хватайте тяжелые отягощения и сконцентрируйтесь. Тренируйтесь по-полной!  

 

 

     Неделя 3, вторник: спина.

     В программе Джея Катлера здорово то, что в ней нет двух одинаковых тренировок. Вы освоите новые упражнения, пробьете мускулы с разных направлений, вам не придется скучать. Не смотря на это разнообразие, одно будет неизменным – результаты. Сделайте то, что положено, и они не заставят себя ждать.

     Старайтесь изо всех сил придерживаться программы. Если вы пропускаете какие-то упражнения, то это значит, что вы игнорируете мышцы, которым наверняка требуется ваше внимание. Уклонитесь от становой тяги или разгибания туловища, и ваша спина сама начнет жаждать работы! Вы всегда можете обратиться к базе упражнений bodybuilding.com, чтобы найти подходящую альтернативу указанным здесь упражнениям, если вы по какой-то причине не можете их выполнить.

 

  • Тяга вертикального блока широким хватом перед собой: 3*10
  • Тяга гантели в наклоне: 3*10
  • Тяга штанги в наклоне: 4*10
  • Становая тяга: 3*12
  • Тяга Т-грифа узким хватом: 3*10
  • Тяга вертикального блока широким хватом за голову: 3*10
  • Тяга горизонтального блока: 3*10
  • Гиперэкстензии: 3*10

 

     Неделя 3, среда: отдых.

 

     Неделя 3, четверг: грудь, бицепсы, предплечья.

     Готовы снова заняться верхом тела? Сегодня мы будем долбить грудь и бицепсы!

     Самое тяжелое в этой тренировке – это, пожалуй, количество выполняемых подъемов на бицепс. Ваша техника не должна быть идеальной; Джей знает, что небольшое раскачивание иногда просто необходимо, чтобы затащить тяжелый вес в верхнюю точку амплитуды. Однако, это не значит, что вы должны усиленно помогать себе раскачиванием корпуса.

 

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье: 5*10-12
  • Жим лежа: 3*8-10
  • Разводка гантелей лежа на наклонной скамье: 3*10
  • Кроссовер: 3*12
  • Жим лежа на наклонной скамье головой вниз: 3*8
  • Подъем на бицепс: 5*15
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс: 3*12
  • Подъем на бицепс на скамье Скотта каждой рукой в отдельности: 3*10
  • Хаммер: 2*12-15
  • Подъем на бицепс обратным хватом: 6*15

 

     Неделя 3, пятница: квадрицепсы

     Развитие квадрицепсов важно для любого человека, желающего добиться крупной, сильной фигуры. Чтобы получить результат в этом направлении, вам нужно повышать веса каждую неделю. Постоянный рост нагрузки – это ключ к росту.

     Вот почему так необходимо вести записи упражнений и используемых в них весов каждый день. Если вы руководствуетесь лишь предположениями, то не увидите желаемых результатов. Даже дополнительные 2-5кг веса окажут существенное влияние на прирост ваших силы и размеров.

 

  • Разгибание ног на тренажере: 3*20
  • Жим ногами: 4*12
  • Приседания: 4*6-10
  • Выпады: 3*8 каждой ногой
  • Разгибание ног на тренажере: 4*10

     Неделя 3, суббота: бицепсы бедра и голени

     Думаете, что мы закончили с ногами? Вовсе нет! Симметрия значит, что мы должны работать над всеми мышцами с одинаковым рвением. Что за монстром массы вы будете, имея гигантские квадрицепсы и крошечные бицепсы бедра?

     Не стоит рассчитывать стать большим, если у вас не заложен прочный фундамент. Так что не отлынивайте от тренировки, помните, что завтра у вас выходной!

 

  • Сгибания ног на тренажере лежа: 6*12
  • Румынская становая тяга: 3*10
  • Сгибания ног на тренажере стоя: 3*12
  • Жим ногами: 3*12 (ставьте ноги повыше и пошире)
  • Голень в тренажере стоя: 4*10
  • Голень «осликом»: 2*10
  • Голень в тренажере сидя: 3*10

 

     Неделя 3, воскресенье: отдых

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top