Программа тренировок Джея Катлера, неделя 4

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 4

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 4

программа-тренировок-Джея-Катлера 

 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 4, понедельник: спина.

   Джей Катлер знает, каково это – побеждать. Но он знает и то, как приходить вторым, заняв 4 раза второе место вслед за Ронни Колеманом на Олимпии. Эта долгая борьба заставляла его сражаться дальше, не почивая на лаврах имевшихся у него внушительных достижений. Он всегда улучшался, пробовал новые программы и искал пути, чтобы сделать еще один шаг вперед.

     Одной из любимых методик Джея Катлера является двойной сплит, который вы попробуете на этой неделе. В первой половине дня будет тренировка спины, а во второй половине – снова спина и трапеции.  

       Утро:

     Вечер:

  • Становая тяга: 5*8-10
  • Пуловер: 5*8-10
  • Шраги с гантелями: 3*8-10
  • Шраги со штангой за спиной: 3*8-10
  • Тяга штанги стоя к подбородку: 3*8-10

     Неделя 4, вторник: грудь, бицепсы, предплечья, голень.

     Этим утром вам предстоит тяжелая тренировка груди. Тренироваться стоит с партнером, т.к. нужна будет помощь при выполнении форсированных повторений в разводках на наклонной скамье и жимах.

     Вечером целью будут являться руки и голени. Не стоит рвать задницу, устанавливая тяжеленные веса. Для того, чтобы построить свои 55-см руки, Катлер предпочитал высокий диапазон повторений, так что действовать надо по ощущениям, а не выделываться. Тот вес, который вы выберете сегодня, не так важен, как техника работы с ним.

     Утро:

  • Разводки на наклонной скамье: 1*12 (разминка), 4*12 с 2-3 форсированными повторениями.
  • Жим гантелей лежа: 3*12
  • Жим на наклонной в тренажере: 3*10-12 с 1-2 форсированными повторениями
  • Кроссоверы: 7*12-15

     Вечер:

  • Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3-4*12-15
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя: 3-10-12
  • «Паучьи» подъемы на бицепс: 3*10
  • Сгибание одной руки в тренажере: 3*10-12
  • Хаммер: 3*10-12
  • Подъем на носки стоя: 3*10-12
  • Подъем на носки сидя: 3*10-12

 

     Неделя 4, среда: отдых.

 

     Неделя 4, четверг: ноги.

     Вы уже пережили несколько жестких тренировок ног при прохождении этой программы. Теперь посмотрим, как вы справитесь с двумя тренировками ног в сутки. Утром вы должны будете раздолбить их классическими движениями для бицепсов бедер, вроде румынской тяги и сгибаний ног (как по одной ноге, так и вместе). Позже вашим квадрицепсам придется не по себе, когда вы пробьете их с помощью приседаний, выпадов и разгибаний ног. Приседать и делать жимы ногами сегодня надо ниже параллели!

     Утро:

     Вечер:

  • Разгибание ног: 4*20 (разминка)
  • Приседания со штангой на груди: 4*8-10 (разминка), 3*8-10
  • Гакк-приседания: 1*8-10 (разминка), 3*8-10
  • Ходьба выпадами со штангой: 3*60шагов
  • Разгибания ног: 1*12-15 (разминка), 3*12-15, последний подход со стриптизом веса.

 

     Неделя 4, пятница: плечи, трицепсы.

     Прорвитесь через тренировки этого дня и дальше вас ждут целых 2 дня отдыха. Только без халтуры! Многие используют убогий диапазон движений при тренировке плечей и трицепсов, но вы должны фокусироваться на качественных сокращениях мышц, даже в упражнениях с семью подходами.

     Утро:

     Вечер:

 

     Неделя 4, суббота: отдых

 

     Неделя 4, воскресенье: отдых

 

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top