Программа тренировок Джея Катлера, неделя 5

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 5

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 5

Программа-Джея-Катлера 

 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 5, понедельник: грудь.

     И снова день груди! Вы тяжело тренировались 4 недели, но теперь пришла пора шагнуть на ступень выше. Если вы не увеличивали постоянно рабочие веса, сейчас стоит это сделать. Эта тренировка включает в себя форсированные повторения в конце некоторых подходов. Веса нужно увеличивать в каждом сете. Последние несколько повторений должны стать для вас настоящей борьбой.

 

  •      Разводка на наклонной скамье головой вверх: 1*12 (разминка), 4*12 (2-3 форсированных повтора в самых тяжелых сетах)
  •      Жим гантелей лежа: 3*12
  •      Жим в Хаммере на верхний пучок груди: 3*10-12 (1-2 форсированных повторения в конце подходов)
  •      Кроссоверы: 7*12-15 (отдых между подходами 30 секунд)

     Неделя 5, вторник: спина.

     То, что на этой неделе нет становых тяг, не значит, что в этот раз тренировка спины будет легкой. Будьте готовы тянуть больше, чем когда-либо!

     Четко контролируйте время пауз между тягами горизонтального блока сидя. Эти последние 7 сетов должны быть быстрыми и яростными! Воспламените ваши мышечные волокна сверх обычного, чтобы добиться максимального роста и силы.

 

  •      Тяга вертикального блока узким хватом: 4*10-12
  •      Тяга Т-грифа в тренажере: 3*10-12
  •      Тяга одной гантели в наклоне: 3*10-12
  •      Тяга в горизонтальном Хаммере: 3*10-12
  •      Тяга вертикального блока обратным средним хватом: 3*10-12
  •      Тяга горизонтального блока: 7*10-12 (отдых между подходами 30 секунд)

 

     Неделя 5, среда: руки.

     Эта тренировка – идеальный шанс узнать, чего вы добились. Сравните вес, с которым вы тренировались в подъеме на бицепс месяц назад и сейчас. Если вы были серьезно настроены на то, чтобы заниматься с большими весами, то заметите ощутимую разницу.

     Проделайте все варианты упражнений так, чтобы прокачать бицепсы и трицепсы со всех возможных углов. Варьирование упражнений позволит вам развить мышцы, готовые к демонстрации на сцене!

 

  •      Трицепс на блоке с веревочной рукоятью: 3*10-12 (разминка)
  •      Жим лежа узким хватом: 2-3*10-12
  •      Жим на тренажере-имитаторе отжиманий на брусьях: 3*10-12
  •      Трицепс на блоке: 3*10-12
  •      Французский жим лежа: 7*10-12 (отдых между подходами 30 секунд)
  •      Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3-4*12-15
  •      Поочередный подъем на бицепс с гантелями: 3*10-12
  •      Подъем на бицепс «паук»: 3*10
  •      Бицепс в тренажере на пюпитре: 3*10-12
  •      Подъем на бицепс обратным хватом: 3*10-12

 

     Неделя 5, четверг: отдых.

 

     Неделя 5, пятница: ноги.

     Большим телами нужны большие ноги. Симметрия, пропорции и сила – все они начинаются с этого фундамента. Сейчас вы тренируетесь, чтобы набрать массу, и это значит, что вы не можете пренебречь занятиями на низ тела.

     Если вы сделали фото и замеры обхватов перед началом этой программы, то сегодня – прекрасная возможность провести сравнение. Весь ваш тяжелый труд в зале и на кухне должен оказать значимое влияние на фигуру.

 

  •      Разгибания ног: 4*10 (совет: делайте растяжку между сетами)
  •      Жим ногами: 3*15-20 (в последнем подходе сделайте форсированные повторения)
  •      Гакк-приседания: 3*8-10
  •      Приседания в тренажере Смита: 4*8-10
  •      Выпады со штангой (без ходьбы): 2*8
  •      Сгибания ног в тренажере лежа: 3*10
  •      Сгибания ног в тренажере сидя: 3*10
  •      Сгибания ног в тренажере стоя: 3*10

      Неделя 5, суббота: плечи.

     Серьезные, округлые плечи – важная часть пазла развитой мужской фигуры. Широкие плечи делают вашу талию визуально уже, а грудь – шире. Это определенно группа мышц, которая заслуживает отдельного дня тренировок.

     На этой неделе за работой с плечами последует тренировка трапеций. Когда будете выполнять шраги со штангой, не используйте силу рук. Важно, чтобы вы концентрировались на выполнении работы с помощью трапеций.

 

 

     Неделя 5, воскресенье: отдых.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top