Программа тренировок Джея Катлера, неделя 6

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 6

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 6

тренировки-джея-катлера

 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 6, понедельник: грудь.

     Вам эта тренировка груди уже хорошо знакома: жим, разводки, снова жим, а потом кроссоверы до посинения. Не халтурьте на последних сетах!

     Разводите руки посильнее на блочном тренажере, чтобы добиться глубокого растяжения грудных. Так мышцы будут работать больше. В конце концов, так тренируется Джей Катлер – а вы ведь не хотите пренебречь ни одной из имеющихся возможностей к росту?

 

  •      Жим гантелей на скамье с наклоном вверх: 3-4*10-15
  •      Разводка гантелей на скамье с наклоном вверх: 3-4*10-15
  •      Жим для груди в Хаммере: 3*10-12, в последнем сете 10 частичных повторений
  •      Кроссоверы: 7*10-15, перерыв 30 секунд

     Неделя 6, вторник: спина

     Чтобы быть настоящим монстром массы, вам нужны широкие, толстые широчайшие. Это вы и так знаете. Но чтобы подчеркнуть контраст между узкой талией и этими крыльями, нужно также выполнять движения для развития нижней части широчайших. Вот почему сегодня мы начинаем с тяги вертикального блока обратным хватом, которые нацелены на эту трудно поддающуюся часть большой мышечной группы. Но не беспокойтесь, вам еще предстоят тяжелые становые тяги и другие виды тяг, так что вы получите ту толщину мышц, к которой стремитесь!

 

  •      Тяга вертикального блока обратным хватом: 3-4*8-10
  •      Становая тяга: 4*8-10
  •      Тяга гантели в наклоне одной рукой: 3*8-10
  •     Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 3*8-10
  •      Тяга Т-грифа: 3*8-10
  •      Тяга горизонтального блока с веревочной рукоятью: 4*8-10
  •      Гиперэкстензии: 4*8-10
  •      Тяга вертикального блока прямыми руками (веревочная рукоять): 7*8-10, отдых 30 секунд

 

     Неделя 6, среда: руки.

     Что, вы думаете, ваши тренировки рук будут становиться короче? У вас осталось всего 2 недели, так что пришло время взяться за дело серьезно, тренироваться так, чтобы быть уверенным, что вы прорабатываете каждый мускул со всех возможных углов, а потом делаете это снова. Вы видимо никогда не рассматривали французский жим как кардио упражнение, но вам стоит сегодня позаботиться о том, чтобы иметь под рукой полотенце и партнера по тренировкам, когда вы будете прорываться через 7 сетов этого движения.

  •      Трицепс на блоке с веревочной рукоятью: 3*10-12, разминка
  •      Жим лежа узким хватом: 2-3*10-12
  •      Тренажер – имитация отжиманий на брусьях: 3*10-12
  •      Трицепс на блоке с прямым штоком: 3*10-12
  •      Французский жим лежа: 7*10-12, отдых 30 секунд
  •      Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3-4*12-15
  •      Попеременный подъем на бицепс с гантелями стоя: 3*10-12
  •      Подъем на бицепс «паук»: 3*10
  •      Сгибания рук на пюпитре в тренажере: 3*10-12
  •      Хаммер: 3*10-12

 

     Неделя 6, четверг: отдых

 

     Неделя 6, пятница:

     Эта неделя посвящена тому, чтобы работать над формой, а не просто над размером. Для этого нужно небольшое изменение техники выполнения упражнений; оно может серьезно повлиять на то, какой эффект оказывает тренировка на ваши мышцы. Попробуйте использовать узкую постановку ног в 4 сетах жима ногами, чтобы сфокусироваться на внешней части бедра. Джей Катлер разводит ступни в стороны и в жиме ногами, и в гакк-приседаниях, для того, чтобы еще больше акцентировать развитие этой части ног, а еще потому, что ему так удобней.

 

  •      Разгибания ног в тренажере: 2*15 (разминка), 4-5*12
  •      Жим ногами: 4*15-20
  •      Гакк-приседания: 3*10
  •      Приседания в машине Смита: 5*6-10
  •      Выпады с гантелями на месте: 3-4*8
  •      Сгибания ног в тренажере лежа, каждой ногой по отдельности: 3*10-12
  •      Сгибания ног в тренажере сидя, каждой ногой по отдельности: 3*10-12
  •      Сгибания ног в тренажере стоя, каждой ногой по отдельности: 3*10
  •      Подъем на носки в тренажере стоя: 3*10-12
  •      Подъем на носки в тренажере сидя: 3*10-12

     Неделя 6, суббота: плечи.

     Джей жал гантели по 54кг и поднимал в стороны 27кг гантели, когда готовился защищать корону Олимпии в 2010 против Хита, Грина, Уоррена и Джексона. Вам не нужно рисковать браться за тяжеленные гантели, если вы еще к ним не готовы, но вес сегодня должен быть максимально для вас возможным на протяжении выполнения последних нескольких сетов шраг.

 

 

     Неделя 6, воскресенье: отдых

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top