Программа тренировок Джея Катлера, неделя 7

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 7

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 7

программа-джея-катлера

 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 7, понедельник: грудь.

     Надеемся, что вы получили удовольствие от предшествующего дня отдыха, потому что сегодня вам снова предстоит вернуться к тренировкам! Большие грудные не создать без большого количества работы, так что давайте потратим предстоящий час на то, чтобы продолжить усилия в этом направлении.

     Уделите особое внимание схеме подходов и повторений при выполнении кроссоверов. Выполняется много подходов, много повторений, между подходами очень короткий отдых. Старайтесь изо всех сил и почувствуйте удовольствие от проделанной сегодня работы.

 

 

     Неделя 7, вторник: спина.

     Теперь вы уже знакомы со всеми этими упражнениями, так что недопонимания быть не должно. Найдите подобные тренажеры и потрудитесь на них изо всех сил. Никаких ленивых телодвижений! Выжимайте максимум из каждой тренировки, и ваш тяжелый труд будет вознагражден.

 

  •      Тяга вертикального блока узким хватом: 4*10-12
  •      Тяга Т-грифа: 3*10-12
  •      Тяга гантели в наклоне одной рукой: 3*10-12
  •      Тяга в горизонтальном Хаммере: 3*10-12
  •      Тяга вертикального блока средним обратным хватом: 3*10-12
  •      Тяга горизонтального блока: 7*10-12, отдых 30 секунд

 

     Неделя 7, среда: руки.

     Попробуйте замерить свои руки после этой взрывной тренировки. К ее концу, когда вы выполните 30 подходов, ручищи будут так накачаны, что будут сами проситься на селфи!

     Для разнообразия вы можете попробовать заместить ваши обычные сгибания рук стоя сгибаниями «паук» с гантелями. Это убойное упражнение задействует тот участок амплитуды, который при стандартной форме выполнения подъемов на бицепс преодолевается легко.

 

  •      Трицепс на блоке с V-штоком: 2*12-15 (разминка), 3*12-15
  •      Разгибания рук сидя из-за головы на блоке с веревочной рукоятью: 3*12-15
  •      Жим лежа узким хватом: 2*12-15 (разминка), 3*12-15
  •      Французский жим лежа: 7*10-12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 3-4*12-15
  •      Поочередный подъем на бицепс с гантелями стоя: 3*10-12
  •      Сгибания рук «паук»: 3*10
  •      Подъем на бицепс на пюпитре одной рукой с гантелью: 3*10-12
  •      Подъем на бицепс обратным хватом: 3*10-12

 

     Неделя 7, четверг: отдых.

 

     Неделя 7, пятница: ноги.

     Если вам нужна мотивация для тяжелой работы, вот она: у вас осталось совсем немного времени! Это конец седьмой недели, и каждое сделанное вами повторение делает вас на шаг ближе к концу пути по программе Джея Катлера.

     Делайте каждое сегодняшнее повторение с энергией и фокусом. Вы можете чувствовать усталость, но это то, с чем сталкиваются чемпионы в конце своего пути на вершину. Вы строите сейчас не только мышцы, но и силу воли!

 

     Разгибания ног: 4*20 (разминка)

  •      Приседания со штангой на груди: 4*8-10 (разминка, вес постепенно повышается до рабочей величины), 3*8-10
  •      Гакк-приседания: 1*8-10 (разминка), 3*8-10
  •      Ходьба выпадами: 3*60 шагов
  •      Разгибания ног: 3*12-15 (в последнем подходе – дроп-сет)
  •      Сгибания ног лежа: 4*12
  •      Румынская становая тяга: 3*10
  •      Сгибания ног стоя: 3*12 каждой ногой
  •      Жим ногами (ступни ставить высоко и широко): 3*12
  •      Голень стоя: 3*10-12
  •      Голень сидя: 3*10-12

     Неделя 7, суббота: плечи.

     Сегодня в центре внимания ваши плечи! Если вы последовательно прогрессировали, сегодня ваши веса в упражнениях будут тяжелы, как никогда! Не стоит рассчитывать на огромный прирост в массе, работая с одним и тем же весом каждую неделю. Мышцы растут, когда они постоянно подвергаются стрессу и должны к нему адаптироваться. И, если вы забыли: когда вы начинали эту программу, вашей целью было построение массы.

 

 

     Неделя 7, воскресенье: отдых.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top