Программа тренировок Джея Катлера, неделя 8

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 8

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 8

программа-тренировок-Джея-Катлера

 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 8, понедельник: грудь.

     В неотступной погоне за объемом вы следовали программе Джея Катлера 7 недель. Эта неделя – восьмая, финальная в курсе «Тренируйся по полной», тут вы должны зафиксировать рабочие веса и сравнить их с весами Катлера, как вы делали на первой неделе тренировок. Диапазон «от 80 до 200кг», указанный у Джея, может показаться очень широким, но это потому, что Катлер тренируется, полагаясь на свои чувства и инстинкты. Веса, которые он поднимает, могут меняться от недели к неделе и даже от одного дня к другому, часто он даже не ведет записи.

     Какую пользу вы можете извлечь из этой информации? Поднимайте тяжелые веса, но будьте реалистами, оставайтесь в постоянном диалоге со своим телом. Вы здесь для того, чтобы тренировать одного человека – себя.

 

  •      Жим для верха груди в Хаммере: 4*8-10. Вес Джея: 80-200кг.
  •      Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4*8-10. Вес Джея: 45-65кг.
  •      Разводки на скамье с наклоном вверх: 4*8-10. Вес Джея: 32-36кг.
  •      Кроссоверы: 4*10-12. Вес Джея: 32-36кг.
  •      Пуловер с гантелью: 4*10-12. Вес Джея: 45кг.

 

     Неделя 8, вторник: спина.

     После восьми недель тренировок в стиле Джея Катлера ваша спина должна будет определенно выглядеть и чувствоваться иначе. На этой неделе не будет тяжелых становых тяг, так что жмите на всю катушку и тяните веса изо всех сил!

     Видите те тяжелые гантели в самом конце стойки? Может быть сегодня как раз тот день, когда вы наконец бросите им вызов?

 

  •      Тяги вертикального блока обратным хватом: 4*10-12. Вес Джея: 80-110кг.
  •      Тяги горизонтального блока: 4*10-12. Вес Джея: 100-115кг.
  •      Тяги Т-грифа с упором грудью в скамью: 3*10-12. Вес Джея: 60-100кг.
  •      Пуловер со штангой: 4*10-12. Вес Джея: 77кг.
  •      Тяга горизонтального Хаммера одной рукой: 4*10-12. Вес Джея: 60-100кг.
  •      Тяга гантели в наклоне одной рукой: 4*10-12. Вес Джея: 45-65кг.
  •      Гиперэкстензии: 4*10. Катлер делает это упражнение с весом собственного тела.

 

     Неделя 8, среда: руки, голени.

     Вы выжили после брутальных тренировок рук и почувствовали беспрецедентную накачку за эти недели. Найдите способ мотивировать себя еще один раз и наполните руки кровью настолько, чтобы поразить окружающих. После этих 39 жестких сетов вы заработаете право взглянуть в зеркало и без стыда принять позы для демонстрации рук. Давайте, сделайте это. Чувствуете? Вот что такое тренинг на массу.

 

  •      Трицепс на блоке с веревочной рукоятью: 6*10-15. Вес Джея: 45-68кг.
  •      Трицепс на блоке: 4*12-15. Вес Джея: 65-70кг.
  •      Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы: 3 подхода до отказа. Катлер использует вес своего тела.
  •      Жим лежа узким хватом: 3*10-12. Вес Джея: 100-110кг.
  •      Французский жим сидя с гантелью: 4*12-15. Вес Джея: 20-25кг.
  •      Сгибания рук на скамье Скотта на тренажере: 4*10-12. Вес Джея: 23-32кг.
  •      Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом: 4*10-12. Вес Джея: 27-36кг.
  •      Хаммер: 4*10-12. Вес Джея: 25-30кг.
  •      Подъем на бицепс с гантелями сидя: 3*10-12. Вес Джея: 18-23кг.
  •      Подъем на бицепс со штангой: 4*10-12. Вес Джея: 34-43кг.
  •      Голень в тренажере стоя: 3*10. Вес Джея: 100-115кг.
  •      Голень в тренажере сидя: 3*10. Вес Джея: 40-52кг.
  •      Голень в тренажере для жима ногами: 3*10. Вес Джея: платформа + 162кг.

 

     Неделя 8, четверг: отдых.

 

     Неделя 8, пятница: ноги.

     Ваши ноги, наверное, дрожат от страха перед последней тренировкой в стиле Джея Катлера. Правильно делают! Эта 40 сетовая нагрузка запомнится вам надолго. Не стоит стыдиться того, что вы выйдите из зала забавной походкой. После такой нагрузки вас не может не шатать!

 

  •      Разгибания ног: 5*10. Вес Джея: 36-63кг.
  •      Приседания с штангой на груди: 4*8-10. Вес Джея: 60-142кг.
  •      Жим ногами: 4*8-10. Вес Джея: платформа +(162-285)кг.
  •      Гакк-приседания: 4*10. Вес Джея: платформа +(80-162)кг.
  •      Пистолет (приседания на одной ноге) в машине Смита: 3*10. Вес Джея: 60кг.
  •      Сгибания ног сидя: 4*10-12. Вес Джея: 32-63кг.
  •      Сгибания ног лежа: 4*12. Вес Джея: 40-56кг.
  •      Становая тяга на прямых ногах: 3*10. Вес Джея: 60-100кг.
  •      Жим ногами с высокой постановкой ступней: 3*10. Вес Джея: 122кг.
  •      Сведение бедер на тренажере: 3*10. Вес Джея: 122кг.

     Неделя 8, суббота: плечи.

     Вот и все: последняя тренировка по программе Джея Катлера во всей своей 37-подходной красе. Это вам не прогулка по парку. Пройдите через эту самую длинную для вас в настоящий момент тренировку плеч, и вы заработаете право вознаградить себя. Поешьте побольше, поспите подольше, или может быть сходите на сеанс массажа – в общем, сделайте то, что позволит вам улучшить самочувствие и восстановиться после интенсивной физической трансформации, через которую вы прошли.

     После того, как восстановитесь, подумайте, что делать дальше. Собираетесь ли вы пройти этап сушки, чтобы выйти на сцену? Или хотите развернуться и попробовать еще одну программу, чтобы продолжить лепить построенную массу? Чтобы вы ни выбрали, делайте это с уверенностью, что теперь, после этого 8-недельного курса, в вашем распоряжении стало больше силы и мышц. Стремитесь к большему и продолжайте жить по полной!

 

 

     Неделя 8, воскресенье: отдых.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Другие материалы в этой категории: « Программа тренировок Джея Катлера, неделя 1

myprotein-25

Top