Бета аланин в бодибилдинге

Бета аланин в бодибилдинге

Бета аланин в бодибилдинге

   Что такое бета аланин?

   Бета аланин – это заменимая аминокислота, которую классифицируют как не-протеиногенную, т.е. не участвующую в синтезе белка и, таким образом, не встречающуюся естественным образом в белках в качестве отдельной аминокислоты. Обычно бета аланин содержится в белках как часть дипептида под названием карнозин. Карнозин состоит из двух аминокислот – бета аланина и гистидина. Однако именно бета аланин рассматривается как компонент, наличие которого ограничивает синтез карнозина в организме. Это означает, что именно доступность бета аланина, в отличии от гистидина, будет главным фактором, от которого зависит синтез карнозина. По этой причине бета аланин активно изучался на предмет своих свойств увеличивать уровень карнозина в мышцах.

     Карнозин действует, как внутримускульный буфер закисления (т.е. нейтрализует эффект накопления молочной кислоты в работающих мышцах, который приводит к отказу мышц продолжать работу).

     Некоторые считают, что положительный эффект бета аланина в значительно меньшей степени проявляет себя у хорошо тренированных атлетов в отличии от новичков. Недавние исследования, проводившиеся в Бразилии, опровергли это утверждение.

     Необходимо также отметить, что карнозин является мощным антиоксидантом.

     Исследования уровня карнозина в квадрицепсах шести соревнующихся на национальном уровне британских бодибилдеров показало, что он находился там на рекордно высоком уровне для человека. Это рассеивает сомнения, нужно ли бодибилдерам употреблять добавки с бета аланином. Для успеха в бодибилдинге нужен высокий уровень карнозина, а прием добавок с бета аланином – простейший способ его поднять.

     Откуда берется бета аланин?

     Главным источником бета аланина является карнозин, поступающий в пищу с мясом. Когда карнозин переваривается, он быстро расщепляется в крови на бета аланин и гистидин с помощью энзима под названием карнозиназа. Исследования утверждают, что в среднем человек расходует от 50 до 300мг карнозина в день. По весу карнозин на 36,5% состоит из бета аланина, т.е. расходуется от 18 до 109мг бета аланина в день. Т.к. мясо является лучшим источником карнозина, исследования зафиксировали у вегетарианцев его уровень в среднем на 22% ниже, чем у обычных людей.

     Полезные свойства бета аланина.

     Бета аланин был широко исследован из-за своих свойств по улучшению производительности у атлетов, выполняющих высокоинтенсивные упражнения. Он быстро стал одним из самых популярных средств для увеличения энергии в спорте. Исследования неоднократно показали, что применение добавок с бета аланином приводило к увеличению уровня карнозина в волокнах мышцах как первого, так и второго типа. Эффективность бета аланина как средства, повышающего производительность, была хорошо исследована различными способами с использованием велотренажеров, т.к. это представляет собой самый практичный, точный и малозатратный способ измерений. Однако эффективность добавок с бета аланином также была изучена у гребцов, бегунов и бодибилдеров. Исследования в основном показали, что применение добавок с бета аланином приводит к увеличению производительности выполнения упражнений на временном диапазоне от 1 до 4 минут. Некоторые исследования также показали, что бета аланин может увеличить производительность в упражнениях, длящихся больше 4-х минут.

     Добавки с бета аланином.

     Существует широкий диапазон доступных добавок с бета аланином в качестве единственного рабочего компонента. Большинство из них в форме порошка, т.к. у бета аланина относительно нейтральный вкус, который большинство людей воспринимает спокойно. Не так давно появилась коммерческая форма бета аланина с медленным усваиванием, что позволяет уменьшить покалывание.

     Лучше всего выбирать добавку под названием CarnoSyn, т.к. это запатентованная торговая марка бета аланина, лицензированного для использования в качестве диетической добавки. Это гарантирует контроль качества и минимальную возможность возникновения каких-либо негативных побочных эффектов.

     На данный момент бета аланин как добавка широко используется не только в бодибилдинге, но и в широком спектре видов спорта, связанных с силой и выносливостью.

     Примечание i-pump.ru:

     Изучив рынок, можно прийти к выводу, что наилучшим с точки зрения цена/качество вариантом покупки чистого бета-аланина будет:

     Сочетание бета аланина с другими добавками.

     В большинстве случаев бета аланин совмещают с креатином, поскольку оба вещества доказали свою способность увеличивать результаты при выполнении высокоинтенсивных упражнений и действуют различным, независимым друг от друга образом.

     2 недавних исследования обнаружили эффект одновременного использования бета аланина и соды при высокоинтенсивной циклирующейся нагрузке. Результаты исследований были различными, однако уже существует несколько добавок, где комбинируется 2 этих ингредиента.

   Другими компонентами, с которыми часто сочетается бета аланин, являются кофеин, л-карнитин и цитруллин.

   Покалывания, которые вызывает бета аланин. Его негативные и побочные эффекты.

   Наиболее часто регистрируемым побочным эффектом бета аланина являются симптомы парастезии, которые проявляются при разовой дозе свыше 10мг на 1кг веса тела. Эти симптомы в основном включают в себя ощущения покалывания, расширение кровеносных сосудов кожи и покраснение. Они обычно появляются через 10-20 минут после приема бета аланина и могут длиться до 2-х часов. В основном парастезия проявляется на коже головы и лица, а также рук, ног и живота. Считается, что покалывания возникают из-за взаимодействия бета аланина с нервными окончаниями. Хотя парастезия считается безопасным явлением, некоторые считают ее для себя слишком болезненной или раздражающей.

    Кроме этого, бета аланин иногда вызывает тошноту. Точная причина этого явления неизвестна, подозревают, что дело может быть в раздражающем воздействии бета аланина на желудочно-кишечный тракт. Как и парастезия, это явление чаще всего связано с высокой разовой дозой добавки, и устраняется разбивкой дневной дозы на несколько мелких доз или применением варианта добавки с долгим временем усвоения. Чаще всего тошнота случается при приеме бета аланина на пустой желудок, так что лучше добавлять его в коктейль или совмещать прием добавки с трапезой.

     Некоторые из принимавших бета аланин жаловались на бессонницу. Однако этот побочный эффект был редким. Нужно заметить, что у бета аланина нет каких-либо стимулирующих свойств (как у кофеина). Т.к. бета аланин часто является компонентом предтренировочных комплексов, которые содержат стимуляторы в избытке, то, возможно, люди, жаловавшиеся на бессонницу, принимали его именно в таком виде, и имели проблемы со сном из-за других компонентов комплекса.

     Рекомендованные дозы и время приема бета аланина.

     В исследованиях применялись дозы бета аланина от 2 до 6,4гр, однако самой общей рекомендацией является потребление 4-6гр этой аминокислоты в день. Большинство исследований длились минимум 1 месяц, многие – до 3-х месяцев. Уровень карнозина в мышцах после 10 недель применения добавок с бета аланином выростал на 80% и продолжал увеличиваться дальше, поэтому многие исследования продолжались по 2 месяца и больше.

     Вопрос оптимального времени приема бета аланина не изучался, однако большинство атлетов предпочитают принимать его перед тренировкой. Для минимизации покалывания во многих экспериментах дневную дозу дробили на части по 400-800мг за 1 прием при общем дневном объеме 6,4гр. Этот подход действительно позволял достичь значительного уменьшения покалывания.

     Надо отметить приятный момент - после отмены добавки бета аланина концентрация карнозина падает с поднявшегося уровня очень медленно. В одном исследовании при приеме бета аланина уровень карнозина поднялся на 55% и после отмены добавки вернулся на прежнюю отметку лишь через 15 недель! Так что вы сможете ощущать позитивный эффект от приема бета аланина даже через несколько недель после окончания цикла его приема.

     Загрузка бета аланином.

     В отличие от креатина, бета аланин не требует никаких специальных трюков с загрузкой.

     Безопасность использования бета аланина.

     Учитывая большое (больше 20) количество клинических исследований бета аланина и многочисленные эксперименты с использованием его высоких доз (6,4гр на протяжении двух с лишним месяцев) без вреда для здоровья, применение добавок с бета аланином не считается связанным с каким-либо риском для здоровья.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-скидка-15

Top