Лейцин в бодибилдинге

Лейцин в бодибилдинге

Лейцин в бодибилдинге

10529790-1395068394-709018

 

     «Как лейцин усиливает рост мышц». Перевод статьи Джонатана Майка, эксперта bodybuilding.com.

     Существует 9 незаменимых аминокислот, но ни одна из них не является более важной для бодибилдеров, чем лейцин. Ниже я дам выдержки из последних исследований, показывающих, как эта аминокислота может стимулировать синтез протеина.

     Представьте, что существует переключатель, щелкнув которым, вы можете стимулировать мышечный рост, также как включаете свет у себя в комнате.

     После того, как вы провели изматывающую тренировку в зале, я подозреваю, что вы захотите щелкнуть этим переключателем больше, чем дядюшка Боб хочет набухаться в канун Нового Года.

 

     Подходы, выполняемые на тренировке – это этап для мышечного роста, но его недостаточно самого по себе. Вам нужен еще и белок. Для этого нет источника лучше, чем сывороточный протеин, т.к. у него высокое содержание аминокислот, и особенно – лейцина. Лейцин, одна из 9 незаменимых аминокислот (в данном случае «незаменимые» означает, что эти аминокислоты не могут синтезироваться организмом), рассматривается как переключатель, который «включает» стимуляцию синтеза протеина.

     Существует множество исследований свойств лейцина, и важно знать их результаты (но только, если вы хотите расти). Взглянем на них:

     Влияние лейцина на mTOR.

     Лейцин, изолейцин и валин – это три аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA), которые высокоэффективны для стимуляции синтеза протеина в скелетных мышцах. Интересно здесь то, что лейцин имеет куда большее влияние на стимуляцию синтеза протеина по сравнению с другими аминокислотами.

     Одним из наиболее изученных путей роста мышц является стимуляция mTOR (прим.переводчика: mTOR – вид внутриклеточного белка, который оказывает регулирующее воздействие на рост мышц), и лейцин как раз активирует рост мускулов через mTOR. На самом деле, mTOR имеет высочайшую чувствительность к концентрации лейцина. Вот что происходит: уменьшение уровня лейцина сигнализирует mTOR, что имеется недостаток протеина для синтеза нового белка в скелетных мышцах, таким образом, сам процесс синтеза тормозится через mTOR. Если же вы принимаете лейцин, увеличивая его концентрацию, то его возросший уровень сигнализирует mTOR, что присутствует достаточное количество пищевого белка, и процесс синтеза протеина в мышцах через mTOR запускается. Важно помнить, что увеличение активности mTOR (и всех аспектов пути стимуляции роста, которые к этому относятся) приводит к росту синтеза протеина и увеличению мышц.

     Все действительно настолько просто: щелкните «лейциновым переключателем» и вы начнете расти при условии, что тренируетесь и питаетесь достаточно для поддержки анаболизма.

     Ценообразование на лейцин:

     В настоящий момент лейцин представлен на рынке спортивного питания как виде отдельной добавки, так и в комплексе BCAA (с различной степенью концентрации лейцина), а также в разного рода предтренировочных и послетренировочных комплексах и т.д.

     По этим ссылкам можно посмотреть текущие цены на лейцин в чистом виде:

     История о двух возрастных группах.

     Неудивительно, что лейцин на слуху среди бодибилдеров последние годы. Чтобы лучше прояснить воздействие незаменимых аминокислот и, в частности, лейцина в сравнении с другими незаменимыми аминокислотами, было проведено исследование в университете Галвестона в Техасе. В нем участвовали молодые (28-30 лет) и пожилые (66 лет) люди, которые употребляли 6.7 гр незаменимых аминокислот, растворенных в напитке с нулевой калорийностью.

     В одном случае раствор помимо других незаменимых аминокислот содержал в т.ч. 1.7 гр лейцина (26% - это пропорция, в которой обычно лейцин представлена в пуле незаменимых аминокислот в сывороточном протеине), в другом - 2.8 гр лейцина (41%).

     Исследователи пытались ответить на 2 самых главных вопроса:

  1. Влечет ли за собой потребление количества лейцина больше, чем в обычной порции сывороточного протеина, позитивные изменения в метаболизме протеина в мышцах?
  2. Зависит ли реакция испытуемых от их возраста?     

    Они обнаружили, что величина концентрации лейцина, в которой он давался молодым участникам исследования, не оказала сама по себе особого влияния на синтез протеина. Другими словами, и в случае с 26% лейцина, и с 41% лейцина у молодых испытуемых метаболизм протеина в мышцах вырос одинаково. В обоих этих случаях через 15 минут после того, как раствор был выпит, уровни незаменимых аминокислот в крови начинали быстро расти, а через 30 минут достигали пиковых значений. При этом уровни синтеза протеина в мышцах достигали аналогичных пиков независимо от того, была концентрация лейцина 26% или 41%.

     Группа пожилых испытуемых, с другой стороны, продемонстрировала рост синтеза протеина только при концентрации лейцина 41%. В виду возможного уменьшения чувствительности к лейцину, люди старше 65 лет должны употреблять дополнительные количества лейцина, чтобы активировать синтез белка в мышцах.

     Недавние исследования, результаты которых были опубликованы в Nutrition Journal, соответствуют сделанным выше выводам. Они говорят о том, что при принятии комбинации протеина и аминокислот у пожилых людей отмечаются позитивные изменения в синтезе протеина в мышцах:

     В этом эксперименте одна группа испытуемых принимала комбинацию сывороточного протеина и лейцина, а еще одна группа – пила только молочный протеин.

     Потребление калорий у обоих групп было одинаковым, разница была только в количестве принимаемого белка и лейцина

     Уровни синтеза протеина в мышцах вышли на максимальный уровень перед и после подхода силового упражнения тогда, когда давалась комбинация сывороточного протеина и лейцина.

     Щелкаем включателем роста.

     По-простому говоря, лейцин запускает синтез протеина, что стимулирует мышечную гипертрофию. Добавление лейцина к протеину содействует еще большему синтезу протеина.

     В исследовании, результаты которого были опубликованы в American Journal of Physiology, принимали участие 8 мужчин, с которыми было проведено 3 отдельных эксперимента. Во время всех трех экспериментов, между которыми была пауза в неделю, проводилась тренировка, включающая главным образом упражнения на низ тела, длившаяся 45 минут.

     В первом эксперименте принимались углеводы. Во втором – тоже количество углеводов плюс протеин. В третьем – комбинация: углеводы + протеин + лейцин.

Allmax-Nutrition-Leucine

     Результаты исследования продемонстрировали значительный выброс инсулина в третьем эксперименте, когда принимался лейцин. Что в этом хорошего? Инсулин подавляет распад белка в мышцах и увеличивает поглощение аминокислот, в конечном счете приводя к росту уровня синтеза протеина. Низкий уровень распада белка мышц и повышенный уровень синтеза белка в мышцах были именно в эксперименте с приемом углеводов, протеина и лейцина, а в случае с приемом одних только углеводов эти показатели были менее позитивными.

     В случае, когда лейцин был добавлен к протеину и углеводам, меньше белка использовалось, как топливо, а уровень синтеза белка был выше на протяжении 6-часового периода.

     В этом году в American Journal of Clinical Nutrition были опубликованы результаты исследования, проводившегося в университете МакМастер в Канаде. В нем оценивалось влияние приема различных комбинаций разных по размеру доз сывороточного протеина и отдельных аминокислот на синтез белка в мышцах как во время отдыха, так и после тренировок:

     40 мужчин среднего возраста 21 год тренировались и отдыхали:

  • Первая группа употребляла 25 грамм сывороточного протеина (3 гр лейцина).
  • Вторая – 6.3 гр сывороточного протеина (0.75 гр лейцина).
  • Третья группа – 6.3 гр сывороточного протеина с добавкой лейцина (до уровня 5 гр лейцина итого).
  • Четвертая группа – 6.3 гр сывороточного протеина + BCAA (совокупная дозировка лейцина – 5 гр).

   Результаты показали, что 6.3 грамма сывороточного протеина + лейцин (5 гр итого) оказались более анаболическими, чем та же доза протеина с меньшим количеством лейцина. Более того, этот вариант оказался настолько же анаболическим, как прием 25 гр протеина. Другими словами, увеличение уровня лейцина может компенсировать недостающее до нормы количество сывороточного протеина. При этом у вас будет тот же уровень синтеза белка в мышцах.

     Протеин: сколько действительно его вам нужно?

     Сколько белка нужно употреблять, это большой вопрос, и ответ на него лежит за границами этой статьи, но общие рекомендации звучат так:

  • 20-30% общей калорийности вашего питания должно получаться из протеина
  • 1.3-2 гр на 1 кг веса тела в день
  • 30 гр протеина за 1 прием пищи (исходя из того, что вы едите 5-6 раз в день)

     Ниже я привожу некоторые подходы, которые можно использовать, чтобы максимально реализовать преимущества приема лейцина:

  • Принимайте 2.5 гр лейцина (или 5 гр BCAA) в течении 30 минут во время тренировки для поддержки стимуляции анаболизма.
  • Скомбинируйте еще 5 гр лейцина (или 10 гр BCAA) со своим после-тренировочным коктейлем.
  • Примите 5 гр лейцина перед сном, чтобы поддержать восстановление. Как говорилось выше, добавление лейцина к напиткам и увеличение его дозировки в сывороточном протеи
  • не может быть очень эффективным для стимуляции синтеза белка.
  • Принимайте лейцин между приемами пищи, это поможет ускорить восстановление и увеличит синтез белка. Те, кто сидит на диете (сушится) и хочет поддержать сухую мышечную массу, за счет добавления лейцина могут уменьшить потенциальные катаболические эффекты и предотвратить распад мышечной ткани. Для этого достаточно всего лишь 2-3 гр лейцина.

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/    

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-скидка-15

Top