Интервью с создателем высокоэффективной программы тренировок FST-7 Хэни Рэмбодом, часть 4

Интервью с создателем высокоэффективной программы тренировок FST-7 Хэни Рэмбодом, часть 4

Интервью с создателем высокоэффективной программы тренировок FST-7 Хэни Рэмбодом, часть 4

fst-7-Джей-Катлер-Хэни-Рэмбод-Фил-Хит

     Дэвид Робсон: В программе тренировок FST-7 существует специальная система отдыха и питания, которая может быть использована для достижения максимальных результатов?

      Хэни Рэмбод: Да, существует специальная программа питания. Это нечто схожее с диетой для подготовки к соревнованиям, с подстройкой под обмен веществ каждого конкретного человека. Лицам с быстрым обменом веществ я рекомендую повышенную калорийность.

     Для тех, у кого обмен веществ замедлен, я подстраиваю количество пищи в зависимости от конкретной скорости метаболизма. Есть старая поговорка: «Если твой огонь слаб (речь о метаболизме), то тебе нужно раздуть его, подбросив еще дровишек». Тоже самое применимо к FST-7.

     Я не собираюсь предписывать обычному человеку диету профессионального бодибилдера, и наоборот.

 

     Дэвид Робсон: Руководствуясь этим критерием, обычному человеку не нужно так много протеина, как профессиональному бодибилдеру, у которого меньший относительный уровень жира?

     Хэни Рэмбод: Конечно. Формула остается той же, но очевидно, что количества пищи значительно выше, потому что они (профессиональные бодибилдеры) имеют гораздо меньший уровень жира, чем обычный человек, и при этом куда больший вес тела.

 

     Дэвид Робсон: Каковы именно фундаментальные принципы программы тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: Принцип номер 1 – не избегать базовых упражнений. Они важны. Идет ли речь о приседаниях, становой тяге, жиме лежа или тяге в наклоне. Эти движения вам нужно использовать, чтобы стать сильнее, ведь сильные мышцы – это большие мышцы.

     Не стоит слишком сильно фокусироваться на повторениях и подходах, ваша задача становиться сильнее каждую неделю, или добавлять 1-2 повтора каждую неделю с тем же весом, что использовался на прошлой неделе.

     Второй важный момент: делать 7 сетов, обеспечивающих накачку крови в мышцы. Нужно удостовериться, что вес в этих подходах не слишком легкий, но в то же время не слишком высокий, настолько, что не позволяет выполнить движения технически верно. Надо делать от 8 до 12 повторений в весом, который приведет к отказу в 12 повторении.

     Третье правило: обеспечение необходимым количеством жидкости. Если мы хотим накачать в мышцы крови, то нам нужно иметь в организме много жидкости. Не будет достаточного снабжения водой – не будет нормальной накачки. Вы просто утомитесь, выполнив 7 тяжелых подходов упражнения.

 

     Дэвид Робсон: Какие у тебя рекомендации по снабжению организма жидкостью?

     Хэни Рэмбод: Обычно это зависит от индивидуальных моментов, от того, насколько сильно вы потеете, но в любом случае должно быть не менее 3-х литров в день. Это величина может достигать 7-8 литров, когда вы сильно потеете, выполняя большие количества кардио. Очевидно, что это в значительной степени зависит и от климата места, в котором вы живете.

 

     Дэвид Робсон: Что еще важно для FST-7?

     Хэни Рэмбод: Нужно растягивать мышцы. Рекомендую прочитать статью в MuscleMag от декабря 2008, там есть фото, как лучше растягивать мышцы для максимальной эффективности FST-7. Сокращайте мышцы между сетами, позируйте.

     Например, тренируя руки, можно супинировать кисть и сокращать бицепс почти до судороги. А в следующем перерыве наоборот растягивайте мускулы.

     Для бицепса, распрямляйте руку и выворачивайте предплечье, чтобы получить полное растяжение. Вы можете чередовать растяжение и сокращение, либо делать и то, и другое в одной паузе между подходами. Таким образом вы получите максимальное сокращение и улучшите связь мозг/мышцы.

     Важно полностью растягиваться, чтобы удлинить мышцы. Вы должны понимать, что растягиваетесь не просто ради растяжки, вы делаете это на пределе возможностей, почти до боли. Это не просто ваши обычные потягивания для разминки.

 

     Дэвид Робсон: Некоторые полагают, что использование отягощения, увеличит эффективность растяжки.

     Хэни Рэмбод: Нет, обычно я не рекомендую использовать дополнительный вес. Когда вы делаете обычное растягивание широчайшей, взяв неподвижную опору рукой и пытаясь ее подтянуть, и при этом отводите таз о руки – вот такие типы растяжек я советую между сетами. Если кто-то берет гантель и пытается растянуться, то я думаю, что это окажет слишком большую нагрузку на вспомогательные мышцы типа разгибателей спины.

     Считаю, что делая растяжку, надо использовать для этого основные соответствующие движения, выполняемые достаточно долго, чтобы почувствовать растяжение мышечных волокон.  

 

     Дэвид Робсон: Ты считаешь нужным акцентировать внимание на выполнении негативной части повторения, чтобы как следует растянуть мышцу под нагрузкой?

     Хэни Рэмбод: Акцентировать внимание на негативной фазе нужно, чтобы уменьшить использование инерции при выполнении позитивной фазы. Причина, почему это так важно, в том, что, если вы сделаете негативную фазу слишком быстро, вы обесцените выполнение всего подхода.

     В упражнении, выполняемом по принципу FST-7, вы стремитесь создать приток крови к мышцам, так что скорость движений растет. Но в базовых сетах нужно двигать отягощение медленнее, чтобы исключить инерцию.

 

     Дэвид Робсон: В FST-7 технике нужно двигаться быстрее, чтобы задействовать больше белых волокон второго типа?

     Хэни Рэмбод: Верно, а в базовых движениях больше действовать с помощью волокон первого типа.

 

     Дэвид Робсон: Каковы недавние достижения людей, которые занимались по твоей программе тренировок FST-7?

     Хэни Рэмбод: Кертис Брайант только что выиграл в среднем весе в чемпионате США и выступил в классе 202 на Олимпии. Он только что стал профессионалом и взобрался на сцену Олимпии, используя программу FST-7 3-4 месяца. Она ему невероятно помогла. Очевидно, что моим самым заметным клиентом является Фил Хит, который использовал FST-7 для подготовки к Олимпии, Айронмэн и Арнольд Классик этого года.

     Профессиональный бодибилдер Билл Вилмор использовал FST-7, чтобы прибавить в ногах и руках, которые отставали у него в течении многих лет. Он победил в абсолютной весовой категории в национальном чемпионате 2005. Кристал Ричардсон, которая только что стала седьмой на ее первом конкурсе Фигура Олимпия, - она использовала FST-7. Фуад Абиад использовал мою систему в межсезонье и в период подготовки к соревнованиям в этом и прошлом году. Он недавно выступил на Олимпии.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Оглавление:

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top