Программа AGS-10, основанная на принципах ВИТ Дориана Ятса, часть 1

Программа AGS-10, основанная на принципах ВИТ Дориана Ятса, часть 1

Программа AGS-10, основанная на принципах ВИТ Дориана Ятса, часть 1

   Один сет до отказа в каждом упражнении! Вот основной принцип системы тренинга ВИТ по Дориану Ятсу. Дерек построил новую программу, вдохновленный этим принципом, – систему AGS-10.

   Теперь разберемся, что же значит «один сет до отказа»? Это значит доведение подхода упражнения до точки, когда вы не сможете физически выполнить еще одно повторение. Для достижения полного отказа возможно будет необходимо применить дроп-сеты, принцип «отдых-пауза», форсированные или частичные повторения.

   Дориан верит, что после максимальной стимуляции целевой мышцы одним подходом до отказа, выполнять дополнительные сеты не нужно, потому что вы уже создали стимул для мышечного роста. Если взглянуть на этот тезис с точки зрения науки, это точно имеет смысл. Тяжелый подход до отказа вынудит мышцы подключить большое количество волокон, вызовет перегрузку. Перегрузка явится прямым стимулом роста мышц.

   Выполнение еще одного сета после доведения предыдущего до полного отказа не приведет к подключению дополнительных мышечных волокон, и, скорее всего, просто утомит вас. Кроме этого, ваше исполнение упражнения во время этого следующего подхода будет, скорее всего, «не на высоте», т.к. вы уже выложились в предыдущем!

   Просмотрев некоторые из видео, в которых Дориан объясняет свои тренировочные принципы, и, увидев их в действии, я сразу же проникся его идеями. Даже до этого момента я часто сомневался, что выполнение сетов, следующих за первым, сделанным до отказа, имеет смысл. Если программа предписывала 3 подхода жима лежа, я сдерживался на первых двух, чтобы потом довести третий до отказа. Но, может, лучше было сделать 1 подход до отказа? Что ведет к большему росту: сделать 6 повторений, отдохнуть, потом сделать 5 повторений , отдохнуть, потом сделать 4 повторения, или сразу сделать один подход до полного отказа на 8 повторов?

   Сейчас я думаю, что второй вариант вызывает больший рост. Первый вариант ведет к выполнению большего общего количества повторов (значительный объем нагрузки), но второй позволяет вам сильнее выложиться, достичь большей перегрузки с меньшим объемом.

   Я решил попробовать программу ВИТ Дориана и влюбился в нее. Понимание, что в каждом упражнении мне предстоит сделать только один подход, позволило мне тренироваться тяжелее и более интенсивно. Я использовал только ВИТ Дориана долгое время. Спустя некоторое время, хоть я и видел результаты, все-таки решил испробовать некоторые другие программы. Человеческой природе свойственно всегда думать, что где-то там существует что-то получше.

     Через 3 месяца использования различных систем и принципов я вернулся к тому, что действительно давало мне результат - ВИТ Дориана. После нескольких месяцев работы по ней человеческая природа снова взяла свое, и я начал думать о способах улучшения системы. В прошлый раз я переходил на совершенно другие программы, а в этот раз моей целью было только усовершенствовать текущую систему. Теперь я уверен, что нашел технику, которая увеличивает мои результаты!

   Прежде, чем продолжить, я должен отметить, что некоторые люди достигают лучших результатов с традиционным многоподходным тренингом, чем с ВИТ системой, и наоборот. Нет лучшей программы для каждого, поэтому я убеждаю всех попробовать разные подходы и выяснить, что работает лучше для них. Хочу подчеркнуть, что вы должны дать программе достаточно времени, чтобы проявить себя, прежде чем отказаться от нее, или наоборот, начать ею восхищаться. Нужно больше недели, чтобы увидеть результаты, так что не клеймите систему как неэффективную после всего одной недели. Я ни в коем случае не говорю, что нижеописанная программа – это лучший способ тренировок. Это просто одна из эффективных стратегий для стимуляции мышечной гипертрофии.

   Добавлю, что это система для продвинутых спортсменов с опытом непрерывного тренинга минимум 3-5 лет. Если это – не ваш уровень, я настойчиво рекомендую вам сначала закончить как минимум 2 цикла моей трехфазной программы, прежде чем начать занятия по AGS-10. На это 2 причины:

  1. Нужно время для образования связи разума и мышц и выяснения, как правильно выполнять каждое упражнение.
  2. Нужно время и опыт, чтобы ваше тело приобрело способность подключать дополнительные мышечные волокна. До этого момента вы не сможете тренироваться настолько интенсивно, чтобы 1 сет стал достаточным для стимуляции мышечной гипертрофии.

   После этого предисловия перейдем собственно к программе AGS-10!

   Как я говорил в описании моей трехфазной программы, «по-моему, постоянное увеличение веса и/или количества повторений в подходе – это самый эффективный путь к росту мышц. Это должно быть вашей первой целью. Количество упражнений, сетов, диапазон повторений и т.д. – все это вторично». Если вы хотите расти, то должны постоянно и постепенно увеличивать веса в упражнениях. Принципиальным моментом любой используемой программы должно быть увеличение нагрузки на текущей тренировке относительно предыдущей. Прогрессивное увеличение напряжения, испытываемого мышцами, - это прямой стимул к их росту.

   Помимо нагрузки, утомление тоже играет роль в росте мышц (куда меньшую роль), и поэтому вы будете выполнять «объемный блок» или «многоповторный блок» в последнем упражнении на каждую группу мышц. Все остальные упражнения, кроме последнего на мышечную группу, будете делать в одном отказном сете (используя техники увеличения интенсивности) в диапазоне 4-10 повторений.

   «Объемный блок»:

   5-10 подходов по 10 повторений. Остановитесь, когда не сможете выполнить 10 повторений с выбранным весом. Например, если вы сделали 5 сетов по 10 повторений, но в шестом подходе у вас получилось лишь 8 повторений, то «объемный блок» завершен.

   «Многоповторный блок»:

     1 подход из 20-30 повторов. Выберите упражнение, которое позволит удерживать постоянное напряжение на тренируемой мышце.

     Разминка:

     Я рекомендую начинать с 5-10 минут кардио, чтобы увеличить температуру тела и усилить кровоток. Лучше сделать 2-4 разогревающих подхода перед первым упражнением на группу мышц, а потом 1 разминочный сет с 50% веса, который вы планируете использовать, для всех остальных упражнений на эту группу. Этот сет не должен быть доведен до отказа или утомления, он нужен просто, чтобы физически и психологически настроиться на это упражнение с большим весом.

   Периодизация тренинга:

  •    3 недели выполняете 1 подход до отказа с техниками увеличения интенсивности в каждом упражнении + объемный и многоповторные блоки.
  •    1 неделю выполняете 1 подход до отказа без техник увеличения интенсивности в каждом упражнении + только многоповторный блок.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top