Тренировка мышц спины с Ли Лабрада

Тренировка мышц спины с Ли Лабрада

Тренировка мышц спины с Ли Лабрада

 

Ли-Лабрада-тренировка-спины     Узнайте, как построить мышцы вашей спины, следуя советам легенды бодибилдинга – Ли Лабрады:

     Так много людей, которые только начинают заниматься бодибилдингом, уделяют все свое внимание груди и рукам, забывая о спине и ногах. Однако, широкая спина дает вашему телу очень мощный внешний вид. Являетесь ли вы обладателем мускулистой и мощной спины, которая привлекает к себе внимание как в зале, так и за его пределами? Ну, знаете, такой спины, которая придает вашей фигуре форму буквы «V» и дает знать всем вокруг, что вы серьезно занимаетесь с весами? Если это так, то примите мои поздравления! В этой статье вы откроете для себя, как поднять вашу тренировку спины на новый уровень. И с другой стороны – если над вашей спиной нужно еще потрудиться, то, опять же, в этой статье я дам вам интенсивную программу тренировки спины, которая быстро приведет вас к желанной цели. Но сперва я приведу здесь основы всей моей системы тренировок в целом для того, чтобы помочь вам спланировать тренинг спины.

    Частота тренировок: 2 дня тренируемся, 1 день отдыхаем, 1 день тренируемся, 1 день отдыхаем. Затем повторяем указанный цикл снова. Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, т.к. обнаружил, что мышцы растут быстрее, если давать им достаточно времени на восстановление. Если вы не получаете устойчивого прироста результатов со своей программой тренировок, попробуйте добавить несколько дополнительных дней отдыха в каждом недельном цикле. Возможно, вы будете расти больше, тренируясь меньше!

 

     Вот как выглядит обычный сплит Ли Лабрады:

     День 1

Грудь/Плечи/Трицепс

     День 2

Спина/Бицепс/Пресс

     День 3

Отдых

     День 4

Квадрицепс/Бицепс бедра/Голень

     День 5

Отдых

 

     Затем 5-дневный цикл повторяется снова. Вы можете адаптировать эту схему к своим специфическим потребностям. Например: если вы не можете тренироваться по выходным (типичная ситуация), то попробуйте схему - 2 дня тренируемся, 1 день отдыхаем, 2 дня тренируемся, 2 дня отдыхаем. Потом повторяем этот 7-дневный цикл снова. Получаем выходные среду, субботу и воскресенье каждую неделю. Дополнительные дни отдыха могут пойти вам на пользу!

 

     8 моментов, которые смогут увеличить эффективность ваших тренировок:

  • ведите дневник тренировок
  • используйте максимально возможный вес для выполнения предписанного количества повторений
  • делайте каждый подход до отказа
  • пытайтесь понемногу повышать веса каждую неделю
  • тренировка не должна длиться больше часа
  • используйте точную форму выполнения всех упражнений
  • минимизируйте стресс и полностью отдыхайте в дни без тренировок (однако, в эти дни вы можете заниматься кардио); пытайтесь спать 8-9 часов каждый день
  • следуйте надлежащей программе питания и приема спортивного питания

 

     Ну а теперь, собственно, программа тренировки спины! Некоторые замечания по этому поводу:

  • используйте темп 3-1-2 (3 секунды опускание веса, пауза 1 секунда, 2 секунды подъем отягощения). Это важно!
  • отдыхайте между подходами 1-2 минуты
  • если вы выполняете сет до полного отказа, то необходимо уменьшать вес в следующем подходе на 10% чтобы выполнить в следующем подходе требуемое количество повторений
  • если вы начинающий, уменьшите количество подходов в каждом упражнении на один и сконцентрируйтесь на технике вместо стремления поднять как можно больший вес (позже вы мне за это спасибо скажете!)

 

     Упражнение №1 – подтягивания:

     Это тяжелое упражнение, поэтому делайте его первым! После разминки выполните 3 подхода с максимально возможным для вас количеством повторений. Когда сможете сделать 10 повторений в подходе, начинайте использовать дополнительное отягощение на ремне. Совет: используйте хват сверху, чуть шире ширины плеч. В нижней части амплитуды растяните ваши широчайшие, поднимайте тело к перекладине их сокращением. Для лучшего сокращения пытайтесь коснуться перекладины подбородком (или грудью). В качестве варианта попробуйте хват снизу. Предостережение: рывки и раскачивания при выполнении движения, слишком широкий хват укорачивают эффективную амплитуду упражнения и мешают полноценному развитию мышц спины.

     Упражнение №2 – тяга горизонтального блока:

     Выполните 3 подхода из 12 повторений. После завершения последнего подхода сбросьте вес и сразу же сделайте еще 5 повторений. Советы: выгибайте спину и отводите плечи назад и вниз в финальной позиции движения. В начале движения наклонитесь вперед для того, чтобы растянуть широчайшие мышцы. Предостережение: старайтесь держать локти ближе к туловищу и тяните трос назад и слегка вниз. Не дергайте вес, т.к. при этом можно травмировать низ спины.

     Упражнение №3 – тяга штанги в наклоне:

     Превосходное движение для строительства массы. Выполните 3 подхода по 8 повторений. В конце последнего сета сбросьте вес и сделайте сразу же еще 4 повторения. Советы: используйте хват сверху на несколько сантиметров шире плеч. Колени держите слегка согнутыми, спину прямо. Гриф тяните к верхней точке пресса. Опускайте вес медленно. Предостережение: рывок в нижней части амплитуды может привести к травме.

     Упражнение №4 – становая тяга.

     Многие бодибилдеры ошибочно игнорируют это упражнение. Становая тяга – одно из лучших упражнений для спины. Она задействует буквально все участки спины.

     Выполните 4 подхода по 8 повторений. В конце последнего подхода сбросьте вес и сразу же сделайте еще 4 повторения. Советы: ноги поставьте на ширину 45см. Используйте хват сверху слегка шире положения ваших бедер. В нижней части движения держите колени согнутыми, а спину прямо. Удерживайте спину прямо на протяжении всей амплитуды. Предостережение: не отводите гриф от ног, держите его к ним как можно ближе!

 

     Ну, вот и все! Следуйте этой программе тренировки спины в сочетании с качественным питанием и программой приема спортивного питания, и вы приблизитесь к своей цели – мускулистой и V-образной спине!  

 

Перевод: i-pump.ru

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top