Программа AGS-10, основанная на принципах ВИТ Дориана Ятса, часть 2

Программа AGS-10, основанная на принципах ВИТ Дориана Ятса, часть 2

Программа AGS-10, основанная на принципах ВИТ Дориана Ятса, часть 2

   Читать первую часть статьи "Программа AGS-10...".

 

   Техники повышения интенсивности:

   Дроп-сеты. Также известные как «стрип-сеты», они подразумевают немедленное снижение веса между подходами без отдыха. Мускулы от этого просто воспламеняются.

   Отдых-пауза. Сделайте подход до отказа. Отдохните 5-10 секунд, потом сделайте еще несколько повторений с тем же весом. Сделайте так один или несколько раз в зависимости от уровня энергии и того, как далеко вы хотите зайти. С этой техникой вы сможете работать с весом, при которым можете выполнить определенное количество повторений и увеличите эту величину дополнительно.

     Форсированные повторения. Это часто используемый метод продолжения сета после отказа. При этом тренировочный партнер тянет гриф вашей штанги (например) с таким небольшим усилием, чтобы его хватило вам на выполнение еще 2-3 повторов после отказа.

     Частичные повторения. Выполнение упражнения не в полном диапазоне, а лишь в начальной или конечной зоне амплитуды.  

 

     Программа:

 

     Понедельник: Грудь / Икры

  •      Жим лежа на наклонной скамье: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье или жим в тренажере: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Разводки лежа на наклонной скамье: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Кроссоверы: 5-10 сетов по 10 повторов или 1 сет по 20-30 повторов
  •      Голень в тренажере стоя: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Голень в тренажере сидя: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 сет по 20-30 повторений

 

     Вторник: Дельты / Трапеции / Становая тяга

  •      Становая тяга: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Жим на плечи (штанга, или гантели, или тренажер): 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Разводки гантелей в стороны: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Отведение одной гантели в сторону стоя: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 сет по 20-30 повторений
  •      Шраги со штангой: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Шраги с гантелями: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 сет по 20-30 повторений

 

     Четверг: Спина

  •      Тяга в наклоне: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Вертикальная тяга блока обратным хватом: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Рычажная тяга или тяга гантели одной рукой: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Тяга горизонтального блока широким хватом: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Пуловер: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 сет по 20-30 повторений
  •      Разводки гантелей в наклоне: 1 подход до отказа, 4-10 повторений

 

     Пятница: Руки

  •      Разгибания рук на блоке: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Жим лежа узким хватом или французский жим лежа: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Французский жим сидя: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 подход по 20-30 повторений
  •      Бицепс гантелями на скамье Скотта или поочередное сгибание рук на тренажере: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Подъем на бицепс со штангой: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Подъем на бицепс с гантелями или сгибание рук на блоке: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 подход по 20-30 повторений
  •      Предплечья со штангой (скручивание): 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Предплечья со штангой (раскручивание): 1 подход до отказа, 4-10 повторений

 

     Суббота: Бедра

  •      Разгибания ног на тренажере: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Жим ногами: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Приседания: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Гакк-приседания: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 подход по 20-30 повторений
  •      Сгибание ног на тренажере лежа: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Становая тяга на прямых ногах: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Попеременное сгибание ног на тренажере: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 подход по 20-30 повторений

     Заключение:

     Ключевой момент этой программы – найти то, что лучше работает для вас. Я имею в виду ту технику повышения интенсивности упражнений, которая дает вам лучшие результаты. Например, в день тренировки рук я делаю следующее:

     Сгибание одной рукой на скамье Скотта: 1 сет по 4-8 повторений+2-4 форсированных повторения

     Подъем на бицепс со штангой: 1 сет по 4-8 повторений, затем снижение веса на 20кг и выполнение стольких повторений, сколько смогу

     Подъем на бицепс с гантелями – выполняю объемный блок.

     Тут могут быть упражнения, в которых вы не захотите использовать техники повышения интенсивности, потому что 1 подход до отказа достаточно интенсивен сам по себе (это особенно касается становой тяги и приседаний). Вы не должны использовать спецприемы в каждом упражнении. При определенном опыте, экспериментируя, вы найдете то, что лучше для вас.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top