Эффективность кардио тренировки натощак для сжигания жира

Эффективность кардио тренировки натощак для сжигания жира

Эффективность кардио тренировки натощак для сжигания жира

кардио-тренировки-натощак-для-сжигания-жира

     Могут ли кардио тренировки натощак рано утром помочь вам в сжигании жира лучше, чем другие способы кардио? Чтобы понять, в чем преимущества кардио натощак, сначала нужно разобраться в том, как этот метод работает.

      Основная идея такого вида кардио в том, что ваше тело наверняка скорее станет использовать в качестве топлива для этой работы запасы жира в организме, чем пищу, которую вы ели (ведь ели то вы ее уже давно, еще вечером). Эффективность будет зависеть от того, какого типа диеты вы придерживаетесь. Физиология эффекта кардио на пустой желудок не так проста, как кажется. Метаболические механизмы, которые позволяют кардио тренировке натощак утилизировать больше подкожного жира, куда сложнее. Но если говорить вкратце – да, этот метод работает. Работает, потому что помогает вам более эффективно использовать жиры в качестве топлива и потому, что ваши метаболизм и гормоны будут работать в идеальном союзе для переработки жирных кислот.

 

     Метаболизм углеводов против метаболизма жиров.

     Углеводы – это источник топлива, который всегда наготове к использованию, но их запасы в теле весьма ограничены. Печень и скелетные мышцы являются «складами» для хранения углеводов (глюкозы в форме гликогена). Хорошо упитанный взрослый может иметь в запасе около 500гр (эквивалентно 2 000ккал) гликогена. Из них 400 гр складированы в мышцах, 90-110 грамм – в печени, а 25 грамм циркулируют в крови в качестве собственно глюкозы. Чтобы глюкоза попала в печень и скелетные мышцы, нужна помощь гормона инсулина. Он является главным регулятором транспортировки глюкозы. Инсулин воздействует на специальные рецепторы мембран клеток, что в конечном итоге, если не вдаваться в детали, приводит к тому, что у глюкозы появляется возможность попасть в печень и клетки мышц. Попав в клетки, глюкоза запускает процесс, который называется «фосфорилирование». Конечным итогом этого процесса является то, что глюкоза, попавшая в клетку мышц, захватывается этой клеткой и либо немедленно используется в качестве топлива (если непосредственно в этот момент мышца работает), либо запасается внутри клетки в качестве гликогена.

     С другой стороны, жиры запасаются в мышцах, печени и жировой ткани в виде триглицеридов. В отличии от гликогена, это - долгоиграющий источник энергии. Обычный взрослый человек имеет в качестве запаса от 2 000 до 3 000 ккал гликогена в печени и мышцах, а триглицеридов в жировой ткани у него в запасе при этом может быть (даже у стройного индивидуума) на 75 000 ккал! Начальная стадия процесса по расщеплению этих жировых запасов называется липолизом. Липолиз – это гидролиз триглицелиродов в свободные жирные кислоты. Этот процесс также как и гликогенолиз (расщепление гликогена), регулируется эпинефрином (адреналином). Адреналин попадает в кровь из надпочечников во время выполнения упражнений, запуская процесс распада углеводов и, в конечном счете, жиров, для использования их в качестве топлива во время тренировки.

     Гликоген из печени и мышц посредством гликолиза приводит к образованию энергии. А вот жирные кислоты сначала должны быть выделены из молекул триглицеридов, потом им надо попасть в митохондрии клеток для последующих реакций с образованием энергии. Это куда более сложный процесс по сравнению с путем образования энергии из гликогена. Для того, чтобы жирные кислоты вступили в реакцию с кислородом, для их транспортировки в митохондрии требуется участие карнитина. Карнитин переносит жирные кислоты через мембрану митохондрий. После этого происходит их реакция с кислородом и жирные кислоты трансформируются в энергию (АТФ).

     Итак, как видите, гораздо сложнее использовать накопленный жир, чем накопленные углеводы. Даже натощак нужно до одного часа, чтобы опустошить запасы гликогена и запустить липолиз. Однако, процесс перехода в энергообеспечении с углеводов на жиры может быть подстегнут гормональными факторами, диетой и уровнем интенсивности кардио тренировок.

 

     Уменьшение уровня инсулина и увеличение уровня гормона роста.

     Во-первых, утром, после голодания в течении всей ночи, уровни гормонов в теле оптимальны для сжигания жира. Не питаясь 10 с лишним часов, вы пришли в состояние с очень низким уровнем инсулина в крови. Инсулин замедляет липолиз, когда его уровень низок, телу проще высвобождать и транспортировать жирные кислоты в митохондрии клеток для дальнейшего окисления. Уровень сахара в крови с утра тоже низок. Некоторым может показаться, что это плохо. Это может быть так, если в конечном итоге приведет к снижению вашей работоспособности на утренней кардио тренировке. Однако, если вы в состоянии тренироваться с необходимой интенсивностью, то низкий уровень сахара будет вам в плюс для сжигания жира.

     Кроме прочего, утром у вас будет повышенный уровень гормона роста. Его уровень максимален, т.к., пока вы спали, он выделялся в качестве реакции на голод. Гормон роста оказывает повышенное катаболическое воздействие на жировые клетки, увеличивает уровень липолиза во всем теле. Гормон роста и инсулин – это антагонисты. Когда уровень одного горомона высок, уровень другого низок. После пробуждения уровень гормона роста высокий, а инсулина низкий – оптимальный момент для сжигания жира.

 

     Выбор времени для употребления углеводов.

     Время, когда вы едите углеводы в течении дня, и вид этих углеводов играют роль в переключении с углеводов на жиры в качестве источника энергии. Чтобы сделать ваши утренние кардио тренировки натощак более эффективными, не ешьте высокогликемические углеводы в конце дня, особенно на последней трапезе. Гликемический индекс углеводов показывает, насколько быстро повысится уровень глюкозы в крови после того, как вы их съедите. Чем выше индекс, тем быстрее глюкоза будет усвоена из пищи и использована. В основном, чем сильнее очищены углеводы в пище, тем выше гликемический индекс этих продуктов.

     Примерами продуктов с такими рафинированными, высокогликемическими углеводами являются белая мука, крекеры, рис, лапша, готовые к употреблению злаки и т.д. И напротив, продукты с высоким содержанием клетчатки, протеина и жиров обладают низким гликемическим индексом. Так что, если вы едите лапшу на ужин, вам потребуется больше времени, чтобы опустошить свои запасы гликогена во время кардио тренировки натощак, по сравнению с вариантом, когда вашим последним блюдом прошлого дня будут продукты, богатые протеином и низкогликемическими углеводами, например курица и свежие овощи.

 

     Интенсивность упражнений.

     Конечно, интенсивность влияет на то, как будут использоваться источники энергии. При увеличении интенсивности кардио увеличивается индекс RER, который показывает соотношение между выделяемым при дыхании углекислым газом и потребляемым кислородом. Чем выше индекс, тем в большей степени в качестве источника энергии используются углеводы и в меньшей – жиры. При росте интенсивности нагрузки до определенной величины использование жира в качестве энергии растет, а потом, пройдя указанную точку, начинает падать. Использование же гликогена в качестве энергии при увеличении интенсивности растет по экспоненте, без падения.

кардио-тренировки-натощак-для-сжигания-жира     Таким образом, высокоинтенсивная кардио тренировка будет препятствовать использованию запаса жира в качестве топлива, в то время, как продолжительные кардио тренировки с низкой и умеренной нагрузкой будут наилучшим вариантом для занятий натощак с целью сжигания жира. Регулярность занятий также может играть значительную роль в том, как происходит использование топлива во время кардио тренировки. Тренированные мышцы обладают большими способностями по использованию жира в качестве топлива, чем нетренированные. Это значит, что тренированный человек увеличит сжигание жиров и уменьшит сгорание углеводов по сравнению с нетренированным, и его способность тренироваться дольше и эффективней будет гораздо выше.

 

     Выводы:

     Утренние кардио тренировки натощак несомненно имеют более высокую эффективность для сжигания жира, чем иные виды кардио, что связано с низким уровнем сахара и инсулина в крови, высоким уровнем гормона роста.

     Для увеличения эффективности утренних кардио натощак для сжигания жира нужно уменьшить количество потребляемых углеводов с высоким гликемическим индексом во второй половине дня предшествующего тренировке.

     Интенсивность кардио натощак должна быть низкой или средней, продолжительность – большой. Кардио тренировки должны быть регулярными.

 

Источник: fitnessrxwomen.com, Tracey Greenwood, 5/12/2013

Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top