Программа тренировок на трицепс

Программа тренировок на трицепс

Программа тренировок на трицепс

программа-тренировок-на-трицепс 

     Дастин Эллиот – ведущий разработчик бренда спортивного питания торговой марки Betancourt Nutrition с ученой степенью бакалавра в области физиологии упражнений, детально разберет самые важные упражнения для трицепса и даст эффективную программу тренировок, которая увеличит размер ваших рук всего за 16 недель.

     Большие руки – это цель для многих, когда они только начинают тренироваться с железом. Но именно трицепс, а не бицепс вносит наибольший вклад в увеличение обхвата руки.

     Трицепс дает примерно 2/3 объема мышечной массы руки, он отвечает за разгибание в локте. Любое жимовое упражнение требует участия трицепса, а тяговые движения, напротив, требуют участия бицепсов.

     Трицепс состоит из трех частей:

  • -длинная головка
  • -средняя головка
  • -внешняя головка

       Длинная головка – самая крупная, внешняя – наименьшая по размерам, средняя головка частично покрыта двумя другими.

       Важно знать расположение головок трицепса, чтобы иметь возможность выбирать подходящие упражнения для их тренировки. Еще важно понимать, какой тип мышечных волокон преобладает в том или ином пучке трицепса. Например, во внешней головке преобладают волокна с малой выносливостью, они имеют хорошую предрасположенность к гипертрофии и к скоростным силовым движениям. В средней головке ситуация с волокнами противоположная (наименьший потенциал гипертрофии), а в длинной головке соотношения волокон различного типа сбалансировано.

       Прежде, чем мы перейдем к программе тренировки на трицепс, сначала пройдемся по некоторым наиболее эффективным упражнениям и их правильной форме выполнения:

       Продвинутая форма выполнения трицепса на блоке.

       Стандартный способ выполнения этого упражнения предполагает удержание спины строго прямой и сгибание рук до угла 90 градусов. При этом прорабатывается преимущественно длинная головка трицепса. В нашем случае нужно использовать прямой шток и слегка наклонить корпус вперед. Такая форма будет задействовать внешнюю головку. Это упражнение стоит включать в конец тренировки, когда длинная головка трицепса уже предварительно утомлена. Такую форму обычно использует Джей Катлер.

       Трицепс на блоке спиной к отягощению.

       Это упражнение – любимое у Чарльза Гласса для создания нагрузки на внешнюю головку трицепса. Технику выполнения этого упражнения можно посмотреть на видео по ссылке.

       Французский жим лежа и сидя.

       Оба эти упражнения нацелены на длинную головку трицепса, и, если будут выполняться должным образом, задействуют и среднюю головку. В этих движениях вы можете развести локти наружу, но лишь слегка.

     Нужно сфокусироваться на плавном, подконтрольном опускании веса. Продвинутая версия французского жима лежа выполняется на скамье с наклоном вниз. Это позволит гравитации создать напряжение в ваших трицепсах на всем диапазоне движения.

       Программа тренировок на трицепс.

       Как и в любой тренировке, первыми должны идти упражнения со свободными весами, самые тяжелые движения. Поэтому сначала стоит сделать жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях. Далее вашей целью будет средняя головка трицепса, т.к. длинная уже будет нагружена предыдущими движениями. Тут вы будете использовать французский жим лежа на скамье с наклоном вниз и французский жим сидя (либо с гантелью одной рукой, либо двумя руками со штангой с EZ-грифом).

     Последним упражнением в программе тренировки трицепса будет движение с использованием блока. Его целью является самая маленькая из всех головок трицепса – внешняя. Важно сначала нагрузить длинную и среднюю головки, потому что иначе они возьмут на себя большую часть нагрузки. Специальная форма выполнения трицепса на блоке и трицепс на блоке спиной к отягощению будут наиболее эффективными в этой части программы. Давайте посмотрим на пример двух простых программ тренировки на трицепс:

     Программа на трицепс № 1

  •      Жим лежа узким хватом: 4 подхода на 12, 10, 8, 6 повторений
  •      Французский жим лежа на скамье с наклоном вниз: 4*10
  •      Трицепс на блоке: 4*12

     Программа на трицепс № 2

  •      Отжимания на брусьях с доп.отягощением: 4 подхода на 10, 8, 6, 6 повторений
  •      Французский жим сидя с EZ-грифом: 4*8
  •      Трицепс на блоке спиной к отягощению: 4*12

 

     Чтобы добиться максимального роста трицепсов, нужно чередовать периоды тренировок с большим объемом с периодами, когда объем будет значительно снижаться, позволяя мышцам восстановиться и вырасти. Рассмотрим пример такой сжатой по объему программы для восстановления:

     Выбрасывания вверх медицинского мяча/ или выбрасывания штанги лежа узким хватом в тренажере Смита: 5*8

       Если вы выберете вариант с мячом, то вам может понадобиться партнер для страховки. Ложитесь на горизонтальную скамью для жима лежа, берете тяжелый медицинский мяч и выбрасываете его вверх с максимально возможной скоростью. В идеале страхующий, стоя в позиции, в которой обычно страхуют при жиме лежа, подхватывает его в верхней точке. Более удобным методом является использование тренажера Смита с весом в 60% от разового максимума в жиме лежа узким хватом. Вы выполняете жим узким хватом с максимальной скоростью так, чтобы штанга в верхней точке немного вылетела из рук вверх, после чего вы ее подхватываете. Целью этого движения не является вызвать отказ, оно нужно для стимуляции нервной системы

       Французский жим сидя с гантелью: 4*8

       Это упражнение используйте, чтобы добиться баланса в развитии правого и левого трицепсов. Небольшой разбаланс между ними приемлем и является естественным, но разница в силе больше, чем на 1-2 повторения нуждается в корректировке. Включайте это упражнение в вашу обычную программу тренировок трицепса до тех пор, пока проблема не будет исправлена. Фокусируйтесь на более слабой руке.

 

       Ротация тренировок.

       В течении всего периода ведите записи измерений обхвата рук (перед тренировкой) и ваших силовых показателей. Бицепсы нужно тренировать с тем же объемом и частотой, что и трицепсы. В 5 и 6 недели вы увеличите объем, тренируя трицепсы дважды в неделю (первый раз по программе №1, а второй – по программе №2).

  • Неделя 1 и 2: программа №1
  • Неделя 3 и 4: программа №2
  • Неделя 5 и 6: программа №1 + программа №2
  • Неделя 7 и 8: программа для восстановления
  • Неделя 9-16: повторяем цикл недели 1-8 заново

 

Первоисточник. Переведено с сокращениями исходного текста.

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top