Программа тренировок Флекса Льюиса и Нила Хилла Y3T

Программа тренировок Флекса Льюиса и Нила Хилла Y3T

Программа тренировок Флекса Льюиса и Нила Хилла Y3T

y3t-программа-тренировок 

 

     В одной из предыдущих заметок на i-pump.ru публиковались материалы о действующем Мистер Олимпия в категории 212 Флексе Льюисе, а также давались общие принципы построения программы Y3T, по которой его тренирует давний наставник – Нил Хилл. Тогда объем статьи не позволил дать полную информацию о программе, были приведены лишь ее общие принципы и был дан сплит. Теперь мы публикуем полную подробную программу Y3T. Однако если вы еще не познакомились с общими принципами этой программы, рекомендуем это сделать в первую очередь.

      Неделя 1: бедра

  •  разгибания ног на тренажере: 2 разминочных сета
  • приседания: 4 разминочных сета
  • приседания: 4*8-10
  • гакк-приседания: 4*8-10
  • разгибания ног на тренажере: 4*8-10
  • сгибания ног на тренажере лежа: 4 разминочных сета
  • сгибания ног на тренажере лежа: 4*8-10
  • становая тяга с гантелями с прямыми ногами: 4*8-10
  • сгибания ног на тренажере сидя: 4*8-10

      Неделя 1: грудь и трицепсы

  • жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3-4 разминочных сета
  • жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 4*8-20
  • разводка на наклонной скамье головой вверх: 3*8-10
  • имитация жима лежа на тренажере: 3*8-10
  • трицепс на блоке с прямым штоком: 3 разминочных сета
  • трицепс на блоке с прямым штоком: 4*8-10
  • французский жим сидя двумя руками одной гантелью: 4*8-10

      Неделя 1: спина и бицепсы

  • тяга вертикального блока широким хватом: 4 разминочных сета
  • тяга вертикального блока широким хватом: 3*8-10
  • тяга Т-грифа в тренажере: 3*8-10
  • становая тяга со стоек на уровне коленей: 3*8-10
  • тяга горизонтального блока узким хватом: 3*8-10
  • подъем на бицепс со штангой: 4 разминочных сета
  • подъем на бицепс со штангой: 4*8-10
  • подъем на бицепс с гантелями: 4*8-10

      Неделя 1: плечи и голени

  • махи гантелями в стороны стоя: 4 разминочных сета
  • махи гантелями в стороны стоя: 3*8-10
  • жим стоя (с помощью корпусом, ближе к толчку): 3*8-10
  • тяга штанги стоя к подбородку: 3*8-10
  • махи для задних дельт сидя в наклоне: 3*8-10
  • голень в тренажере стоя: 4 разминочных сета
  • голень в тренажере стоя: 4*8-10
  • голень в тренажере сидя: 4*8-10

       Неделя 2: бедра

  • гакк-приседания: 4 разминочных сета
  • гакк-приседания: 4*14-16
  • приседания в тренажере Смита, гриф на груди: 4*14-16
  • разгибания ног на тренажере: 4*14-16
  • сгибания ног на тренажере сидя: 4 разминочных сета
  • сгибания ног на тренажере сидя: 3*14-16
  • сгибания ног на тренажере сидя (каждая нога по отдельности): 4*14-16
  • становая тяга с гантелями с прямыми ногами: 3*14-16

      Неделя 2: грудь и трицепсы

  • бабочка: 3 разминочных сета
  • бабочка: 3*12-14
  • жим лежа на наклонной скамье головой вверх на тренажере Смита: 3*12-14
  • разводки на наклонной скамье головой вверх: 2*12-14
  • жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 2*12-14
  • французский жим сидя одной гантели двумя руками: 4 разминочных подхода
  • французский жим сидя одной гантели двумя руками: 2*12-14
  • отжимания от скамьи для трицепса с дополнительным отягощением: 2*12-14
  • французский жим лежа с EZ-грифом: 2*12-14
  • трицепс на блоке: 2*12-14

      Неделя 2: спина и бицепсы

  • тяга вертикального блока широким хватом: 3-4 разминочных сета
  • тяга вертикального блока широким хватом: 3-4*12-14
  • тяга Т-грифа на тренажере: 3*12-14
  • тяга горизонтального блока узким хватом: 3*12-14
  • становая тяга со стоек на уровне коленей: 2*12-14
  • подъем на бицепс с EZ-грифом: 1 разминочный сет
  • подъем на бицепс с EZ-грифом: 3*12-14
  • подъем на бицепс с гантелями: 3*12-14

      Неделя 2: плечи и голени

  • махи гантелями в стороны сидя: 3 разминочных сета
  • махи гантелями в стороны сидя: 3*12-14
  • махи штангой перед собой стоя: 3*12-14
  • жим гантелей сидя: 3*12-14
  • махи гантелями в стороны лежа животом на наклонной скамье: 3*12-14
  • подъем на носки «ослик»: 3 разминочных сета
  • подъем на носки «ослик»: 3*16-20
  • подъем на носок стоя на одной ноге: 3*16-20

      Неделя 3: бедра

  • разгибания ног на тренажере: 2-4 разминочных сета
  • разгибания ног на тренажере: 2 тройных дропсета по 30-40 повторений
  • приседания: 1-2 разминочных сета
  • приседания: 2*20-25
  • выпады со штангой (с платформы): 2*15-20
  • жим ногами: 2*40-50
  • суперсет: сгибания ног на тренажере лежа + становая тяга со штангой с прямыми ногами 2*20-25

      Неделя 3: грудь и трицепсы

  • жим в тренажере Смита на наклонной скамье головой вверх: 4 разминочных сета
  • жим в тренажере Смита на наклонной скамье головой вверх: 3 тройных дропсета по 12-15 повторений
  • разводки на наклонной скамье головой вверх: 3 дропсета по 12-16 повторений
  • трицепс на блоке: 4 разминочных сета
  • трицепс на блоке: 3 тройных дропсета по 15-20 повторений
  • трицепс на горизонтальном блоке в наклоне: 3 дропсета по 15-20 повторений

      Неделя 3: спина и бицепсы

  • тяга горизонтального блока с веревочной рукоятью к подбородку: 3 разминочных сета
  • тяга горизонтального блока с веревочной рукоятью к подбородку: 2*14-16
  • тяга вертикального блока широким хватом: 2*14-16
  • суперсет: тяга Т-грифа на тренажере + тяга вертикального блока стоя к бедрам прямыми руками 2*14-16
  • пуловер с гантелью прямыми руками: 2*16-20
  • вертикальный Хаммер: 2*10-12
  • подъем на бицепс с EZ-грифом: 3 разминочных сета
  • подъем на бицепс с EZ-грифом: 3*20-25
  • подъем на бицепс с гантелями сидя: 2 дропсета по 12-15 повторений

      Неделя 3: плечи + голени

  • махи в стороны сидя: 3 разминочных сета
  • махи в стороны сидя: 2 тройных дропсета по 12-15 повторений
  • подъем штанги с невысоких подставок в положение для жима стоя: 3*20-25
  • махи гантелями перед собой сидя: 2*16-20
  • обратная бабочка для задних дельт: 3 тройных дропсета по 14-16 повторений
  • голень сидя: 2 разминочных сета
  • голень сидя: 2 дропсета по 20-25 повторений
  • голень стоя: 2 дропсета по 20-25 повторений

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Top