Программа тренировок Флекса Льюиса и Нила Хилла Y3T

Программа тренировок Флекса Льюиса и Нила Хилла Y3T

Программа тренировок Флекса Льюиса и Нила Хилла Y3T

y3t-программа-тренировок 

     В одной из предыдущих заметок на i-pump.ru публиковались материалы о действующем Мистер Олимпия в категории 212 Флексе Льюисе, а также давались общие принципы построения программы Y3T, по которой его тренирует давний наставник – Нил Хилл. Тогда объем статьи не позволил дать полную информацию о программе, были приведены лишь ее общие принципы и был дан сплит. Теперь мы публикуем полную подробную программу Y3T. Однако если вы еще не познакомились с общими принципами этой программы, рекомендуем это сделать в первую очередь.

 

     Неделя 1: бедра

* разгибания ног на тренажере: 2 разминочных сета

* приседания: 4 разминочных сета

* приседания: 4*8-10

* гакк-приседания: 4*8-10

* разгибания ног на тренажере: 4*8-10

* сгибания ног на тренажере лежа: 4 разминочных сета

* сгибания ног на тренажере лежа: 4*8-10

* становая тяга с гантелями с прямыми ногами: 4*8-10

* сгибания ног на тренажере сидя: 4*8-10

   Неделя 1: грудь и трицепсы

* жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3-4 разминочных сета

* жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 4*8-20

* разводка на наклонной скамье головой вверх: 3*8-10

* имитация жима лежа на тренажере: 3*8-10

* трицепс на блоке с прямым штоком: 3 разминочных сета

* трицепс на блоке с прямым штоком: 4*8-10

* французский жим сидя двумя руками одной гантелью: 4*8-10

   Неделя 1: спина и бицепсы

* тяга вертикального блока широким хватом: 4 разминочных сета

* тяга вертикального блока широким хватом: 3*8-10

* тяга Т-грифа в тренажере: 3*8-10

* становая тяга со стоек на уровне коленей: 3*8-10

* тяга горизонтального блока узким хватом: 3*8-10

* подъем на бицепс со штангой: 4 разминочных сета

* подъем на бицепс со штангой: 4*8-10

* подъем на бицепс с гантелями: 4*8-10

     Неделя 1: плечи и голени

* махи гантелями в стороны стоя: 4 разминочных сета

* махи гантелями в стороны стоя: 3*8-10

* жим стоя (с помощью корпусом, ближе к толчку): 3*8-10

* тяга штанги стоя к подбородку: 3*8-10

* махи для задних дельт сидя в наклоне: 3*8-10

* голень в тренажере стоя: 4 разминочных сета

* голень в тренажере стоя: 4*8-10

* голень в тренажере сидя: 4*8-10

   Неделя 2: бедра

* гакк-приседания: 4 разминочных сета

* гакк-приседания: 4*14-16

* приседания в тренажере Смита, гриф на груди: 4*14-16

* разгибания ног на тренажере: 4*14-16

* сгибания ног на тренажере сидя: 4 разминочных сета

* сгибания ног на тренажере сидя: 3*14-16

* сгибания ног на тренажере сидя (каждая нога по отдельности): 4*14-16

* становая тяга с гантелями с прямыми ногами: 3*14-16

     Неделя 2: грудь и трицепсы

* бабочка: 3 разминочных сета

* бабочка: 3*12-14

* жим лежа на наклонной скамье головой вверх на тренажере Смита: 3*12-14

* разводки на наклонной скамье головой вверх: 2*12-14

* жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 2*12-14

* французский жим сидя одной гантели двумя руками: 4 разминочных подхода

* французский жим сидя одной гантели двумя руками: 2*12-14

* отжимания от скамьи для трицепса с дополнительным отягощением: 2*12-14

* французский жим лежа с EZ-грифом: 2*12-14

* трицепс на блоке: 2*12-14

     Неделя 2: спина и бицепсы

* тяга вертикального блока широким хватом: 3-4 разминочных сета

* тяга вертикального блока широким хватом: 3-4*12-14

* тяга Т-грифа на тренажере: 3*12-14

* тяга горизонтального блока узким хватом: 3*12-14

* становая тяга со стоек на уровне коленей: 2*12-14

* подъем на бицепс с EZ-грифом: 1 разминочный сет

* подъем на бицепс с EZ-грифом: 3*12-14

* подъем на бицепс с гантелями: 3*12-14

     Неделя 2: плечи и голени

* махи гантелями в стороны сидя: 3 разминочных сета

* махи гантелями в стороны сидя: 3*12-14

* махи штангой перед собой стоя: 3*12-14

* жим гантелей сидя: 3*12-14

* махи гантелями в стороны лежа животом на наклонной скамье: 3*12-14

* подъем на носки «ослик»: 3 разминочных сета

* подъем на носки «ослик»: 3*16-20

* подъем на носок стоя на одной ноге: 3*16-20

     Неделя 3: бедра

* разгибания ног на тренажере: 2-4 разминочных сета

* разгибания ног на тренажере: 2 тройных дропсета по 30-40 повторений

* приседания: 1-2 разминочных сета

* приседания: 2*20-25

* выпады со штангой (с платформы): 2*15-20

* жим ногами: 2*40-50

* суперсет: сгибания ног на тренажере лежа + становая тяга со штангой с прямыми ногами 2*20-25

     Неделя 3: грудь и трицепсы

* жим в тренажере Смита на наклонной скамье головой вверх: 4 разминочных сета

* жим в тренажере Смита на наклонной скамье головой вверх: 3 тройных дропсета по 12-15 повторений

* разводки на наклонной скамье головой вверх: 3 дропсета по 12-16 повторений

* трицепс на блоке: 4 разминочных сета

* трицепс на блоке: 3 тройных дропсета по 15-20 повторений

* трицепс на горизонтальном блоке в наклоне: 3 дропсета по 15-20 повторений

     Неделя 3: спина и бицепсы

* тяга горизонтального блока с веревочной рукоятью к подбородку: 3 разминочных сета

* тяга горизонтального блока с веревочной рукоятью к подбородку: 2*14-16

* тяга вертикального блока широким хватом: 2*14-16

* суперсет: тяга Т-грифа на тренажере + тяга вертикального блока стоя к бедрам прямыми руками 2*14-16

* пуловер с гантелью прямыми руками: 2*16-20

* вертикальный Хаммер: 2*10-12

* подъем на бицепс с EZ-грифом: 3 разминочных сета

* подъем на бицепс с EZ-грифом: 3*20-25

* подъем на бицепс с гантелями сидя: 2 дропсета по 12-15 повторений

   Неделя 3: плечи + голени

* махи в стороны сидя: 3 разминочных сета

* махи в стороны сидя: 2 тройных дропсета по 12-15 повторений

* подъем штанги с невысоких подставок в положение для жима стоя: 3*20-25

* махи гантелями перед собой сидя: 2*16-20

* обратная бабочка для задних дельт: 3 тройных дропсета по 14-16 повторений

* голень сидя: 2 разминочных сета

* голень сидя: 2 дропсета по 20-25 повторений

* голень стоя: 2 дропсета по 20-25 повторений

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top