Сожгите на 450% больше калорий БЕЗ кардио

Сожгите на 450% больше калорий БЕЗ кардио

Сожгите на 450% больше калорий БЕЗ кардио

сжигайте-жир-без-кардио

 

    Наш перевод статьи ресурса Testosterone Nation о методике улучшения жиросжигания без использования кардионагрузок. Автор статьи - Нейт Палмер.

 

     Вот некоторые моменты, с которыми вам стоит ознакомиться перед чтением этой статьи:

  1. Исследования показали, что использование «финишных» сетов ведет к драматическому ускорению жиросжигания без потери мышц.
  2. В одном исследовании выяснилось, что люди, занимавшиеся интенсивными интервальными тренировками, потеряли в 9 раз больше жира, чем представители группы, занимавшейся традиционным кардио «на выносливость».
  3. Еще в одном исследовании обнаружили, что спортсмены, придерживающиеся высокоинтенсивной программы занятий с отягощениями, сожгли на 450% больше калорий, чем те, кто занимался по стандартным программам.
  4. Способами растянуть финальный сет и сжечь жир являются принципы «отдых-пауза», кластерные сеты, сеты со сбросом веса, дропсеты и сеты из 50 повторений.

 

     Выжмите все из последнего сета, сожгите жир.

     Если как следует выполнить последний подход упражнения, это может дать вам значительно бОльшую пользу от тренировки.

     Эти последние, или так называемые «финишные» сеты, всегда были основой бодибилдинга, потому что позволяли выжать из вас больше повторений, чем обычные подходы. Плюс к тому, они дают ощущение действительно хорошо выполненной работы.

     Исследования показывают, что такая техника ведет к драматическому ускорению жиросжигания при полном сохранении мышц.

     Сжигаем на 450% больше калорий.

     В одном исследовании сравнивалась эффективность 20 недель HIIT (высокоинтенсивного интервального тренинга) с 20 неделями традиционного кардио на выносливость у молодых взрослых. Невероятно, но группа HIIT потеряла в 9 раз больше жира!

     В еще одном исследовании сравнили традиционную программу тренировок с отягощениями с высокоинтенсивной силовой программой (HIRT). Традиционная программа состояла из 8 упражнений по 4 сета из 8-12 повторений, последний подход делался до отказа.

     В программе HIRT использовалось 3 упражнения по 3 подхода из 6 повторений, при этом делался еще один добавочный сет по принципу отдых-пауза.

     На выполнение традиционной программы затрачивалось 62 минуты, общий тоннаж составлял 17 000 фунтов. Группа HIRT заканчивала тренировку за 32 минуты, общий тоннаж был 8 500 фунтов, однако сжигание калорий на следующий день был на 450% выше, чем в группе с традиционной программой.

     Оба эти исследования подтверждают идею о том, что доведение последних сетов до отказа с помощью финишных сетов приводит к серьезнейшему увеличению темпа жиросжигания. И чтобы добиться этого, вовсе необязательно работать больше, нужно просто оптимизировать финальные сеты.

     Вот как это сделать.

     Здесь я привожу некоторые методы оптимизации финального сета, позволяющие сжечь больше жира:

 

     1. Отдых-пауза.

     Это как раз та техника, которая использовалась в исследовании с HIRT, и которая заслужила внимание среди бодибилдеров за счет возможности выжать дополнительные повторения из последнего сета с тем же весом.

     Техника: дойдите до отказа в последнем сете. Возьмите паузу в 15 секунд (или 10 вдохов). Снова берите вес и делайте повторы до отказа. Затем опускаете отягощение и снова выдерживаете паузу 15 секунд, после чего еще раз работаете до отказа. Если в обычном сете вы делали 10 повторений, то в первом подходе отдых-пауза можно попытаться сделать 5, а во втором - 3 повторения. Сеты с отдых-паузой лучше делать во вспомогательных упражнениях, а не в основных, т.к. последние повторения в серьезных движениях вроде приседаний и становой тяги вы будете выполнять недостаточно технично.

 

     2. Кластер-сеты.

     Кластер-сеты похожи на отдых-паузу, но количество повторений и периоды отдыха заданы заранее.

     Техника: в последнем сете основного упражнения вместо 10 повторений сделайте как можно больше подходов по 3 повторения с паузой 20 секунд между ними.

     15-20 секундный отдых между подходами позволит вашим мышцам регенерировать небольшие количества фосфокреатина и продолжить работать.

     Эта система прекрасно подходит для основных упражнений со штангой, потому что при ней вы никогда не доходите до полного отказа, однако при этом используете более тяжелые отягощения.

     Итак, если вы можете поднять в упражнении 90кг на 10 повторений (итого тоннаж 900кг) то, скорее всего, можете использовать вес 100кг для выполнения 4 кластерных сетов по 3 повторения (итого тоннаж 1 215кг, т.е. с увеличением более, чем на четверть).

     Если вы используете кластерные сеты в основном упражнении, то держите диапазон повторений 2-3. Если речь о вспомогательном упражнении, то делайте 5 повторений.

     Для невероятно болезненного опыта построения мышц поставьте таймер на 5 минут и делайте кластеры все это время, сбрасывая количество повторений, если необходимо, по мере накопления усталости.

 

     3. Сеты со сбросом веса.

     Такие сеты можно делать либо для основных, либо для вспомогательных упражнений. Это прекрасный способ тренироваться с точной техникой, но при этом заставить мышечную и кардио системы работать на пределе.

     Техника: сразу после окончания последнего сета упражнения скидываете 30-50% веса и делаете максимум повторений, стремясь к 15-25.

     Т.к. вы уже слегка устали от предыдущих сетов, то не сможете сделать с этим весом столько повторений, сколько могли бы в иных условиях, так что в каком-то смысле это работает, как метод предварительного утомления. Эту технику можно применять почти во всех упражнениях, получая хорошие результаты, потому что вес меньше, а мышцы уже уставшие, и этот способ не будет нагружать нервную систему так, как отдых-пауза или дроп-сеты.

 

     4. Дроп-сеты.

     Очень распространенный метод, дроп-сеты сохраняют свою популярность все эти годы за счет значительных повреждений мышечной ткани, которых они позволяют достичь за короткий промежуток времени.

     При выполнении дроп-сетов вы сразу же скидываете вес в последнем подходе упражнения после подхода к отказу примерно на 20-25% и делаете еще повторения до отказа. Этот процесс можно повторять столько раз, сколько вам нравится, но для лучших результатов я рекомендую 3 дропа.

     Одним из лимитирующих факторов дроп-сетов является необходимость быстро сбрасывать вес, так что, если у вас нет на подхвате двух приятелей, готовых помочь сбрасывать блины со штанги, дроп-сеты лучше оставить для выполнения упражнений на тренажерах, позволяющих быстро изменять нагрузку.

     Идеальным является выполнение трех дропов так, чтобы в финальном дропе вес был равен половине от рабочего.

 

     5. 50-повторные сеты.

     Этот метод тоже был любимым у бодибилдеров прошлого, но сейчас его редко используют - вероятно, из-за того, что способ очень жесткий.

     Техника: просто уменьшите вес в последнем подходе на 30-40%, чтобы можно было сделать 20-25 повторений. Сделав их, отдохните 15 секунд. Выдавите из себя еще несколько повторов до отказа, а потом отдохните еще 15 секунд. Продолжайте, пока не сделаете итого 50 повторений. Раскладка может быть, например, такой: 20, 10, 8, 6, 3, 3 = 50.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top