10 лучших упражнений на массу от Денниса Вольфа, часть 1

10 лучших упражнений на массу от Денниса Вольфа, часть 1

10 лучших упражнений на массу от Денниса Вольфа, часть 1

Лучшие-упражнения-на-массу-Деннис-Вольф 

     Публикация первой из двух частей нашего перевода статьи из ресурса Muscular Development «Денис Вольф: 10 лучших упражнений на массу», опубликованной 18/08/2015.

     Его не просто так зовут «Здоровенным Злодеем Волком». При росте в 6 футов и соревновательном весе 122кг Деннис Вольф – один из самых массивных мужиков, стоящих под ярким освещением бодибилдинг-сцены. Ну а раз так, то он должен знать кое-что о наращивании толстых, массивных мышц. И это как раз тот парень, который продемонстрирует вам 10 лучших упражнений для набора массы, которые вы можете использовать, чтобы тоже стать здоровенными! Кроме этого, Деннис поделится своим мнением и опытом в части того, какое влияние эти упражнения оказали на создание его фигуры. Станете ли вы когда-то такими же большими, как Деннис Вольф, или нет - время покажет, но будьте уверены, что упорная работа в этих упражнениях приблизит вас к реализации вашего максимального потенциала развития мышечной массы.

  1. Жим лежа
  2. Жим для груди в Хаммере
  3. Тяга в наклоне
  4. Тяга Т-грифа
  5. Становая тяга

 

     Лучшее упражнение на массу №1: Жим Штанги Лежа.

     Мы начинаем с упражнения, которое за последние 70 лет достигло канонического статуса не только среди бодибилдеров, но и всех, кто занимается с отягощениями – будь то подростки в подвальной качалке, игроки в американский футбол или просто ребята, которые пытаются стать больше и сильнее в залах по всему миру. Именно это упражнение стало меркой силы для несметных легионов качков, пытающихся поднять в нем вес больше таких же ребят, как они сами, и спрашивающих друг у друга «а ты скока жмешь?» лишь с одной целью – удостовериться, что услышанная цифра будет не выше их собственного рекорда.

     С точки зрения набора массы для нас куда более важно, что жим штанги лежа – превосходное базовое упражнение для построения больших грудных мышц. «Это король упражнений для груди», - говорит Деннис Вольф. «Жим лежа позволяет использовать серьезные веса и задействовать большую часть мышечных волокон. Повторения надо делать медленно, и стискивать мышцы груди, иначе вы будете становиться сильнее, а грудь при этом может заметно не вырасти».

     Первые 12 лет тренировок Деннис Вольф использовал жим лежа почти на каждой тренировке груди. Позже, он в большей степени переключился на использование гантелей и тренажеров, однако по-прежнему периодически использует жим штанги. «Сейчас я делаю жим штанги лежа раз в месяц, но даже в этом случае не применяю очень большие веса». Конечно, 4 хороших сета по 10-12 повторений с весом за 140кг могут показаться очень серьезной нагрузкой для большинства парней, но для сухожилий Денниса Вольфа это невеликая нагрузка, и в этом-то и есть смысл: «Я выполняю повторения с очень хорошей техникой, с мощным стискиванием грудных мышц в верхней части амплитуды каждого повторения и с хорошей растяжкой в нижней части. Штангу я опускаю медленно».

     Хотя Деннис Вольф больше не жмет лежа со штангой так часто, как раньше, он по-прежнему рекомендует начинающим как следует обратить внимание на это упражнение: «Это абсолютно лучшее упражнение для создания основы. Просто удостоверьтесь, что вы его используете именно для набора массы, строительства мышц, а не думайте все время, какой вес вы можете поднять, делая всего пару повторений».

Лучшее-упражнение-на-массу-Деннис-Вольф-1

 

     Лучшее упражнение на массу №2: Жим для груди в Хаммере.

     Какого хрена упражнение на тренажере делает в этом списке, спросите вы? Да, это правда, что многосуставные упражнения со свободными весами являются базой для набора мышечной массы. Однако нельзя отрицать, что некоторые современные тренажеры тоже невероятно эффективны. И шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс, и легенда дивизиона 212 и бывший чемпион мира в категории 202 Дэвид Генри использовали в своих тренировках приличную долю упражнений на тренажерах, чтобы набрать толстую, плотную мышечную массу, особенно, когда речь шла о груди и спине. При этом использование тренажеров, таких, как Hammer Strenghth, все еще подвергается критике, особенно в кругу хардкорных бодибилдеров.

     Деннис Вольф тоже в свое время относился к тренажерам пренебрежительно, пока не начал думать больше о себе, а не о том, что делают и советуют остальные: «Тренажер Hammer Strength, имитирующий жим на наклонной скамье, оказался очень полезным для меня, поскольку идеально смог направить нагрузку на верхнюю часть груди. Если бы я избегал его, потому что люди говорили, что тренажеры – это плохо, то не имел бы сейчас той дополнительной толщины, что есть у меня сейчас».

     Деннису так сильно нравится эта машина, что даже если он начинает тренировку с жима гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, обычно после этого он переходит к Хаммеру. Это не значит, что он также не использует другие тренажеры Хаммер для груди: «Иногда, если я чувствую, что наружной или нижней части груди не достает толщины и наполненности, я использую Хаммеры, имитирующие жим широким хватом или на наклонной скамье головой вниз».

     Из собственного опыта могу сказать, что все Хаммеры для жимов для груди – отличный выбор. Все они позволяют производить независимое движение каждой рукой, что приближает их по воздействию к гантелям. У жима в Хаммере хорошая траектория, позволяющая интенсивно и полностью сократить грудные мышцы. Т.к. вам не нужно балансировать штангу, вы можете полностью сосредоточиться на ощущениях в мышцах. В идеале сначала, пока вы полны сил, лучше сделать жимовые упражнения со штангой или гантелями, а потом переходить на Хаммеры.

Лучшее-упражнение-на-массу-Деннис-Вольф-2

 

     Лучшее упражнение на массу №3: Тяга Штанги в наклоне.

     Вы знаете, что мы часто спрашиваем профессионалов: «Какое самое что ни на есть лучшее упражнение для той или иной части тела?». Деннис Вольф не задумываясь, ответил на этот вопрос, сказав, что тяга штанги в наклоне дала его спине большую часть массы: «У (Ли) Хейни, Дориана (Ятса) и Ронни (Колемана) невероятные спины, и все они упорно делали тягу в наклоне со штангой с большими весами. Это не совпадение. Тяга в наклоне очень близка к становой тяге в топе лучших упражнений для построения толстой спины, а в моем случае – это лучший вариант».

     Хотя Деннис Вольф не использует в этом упражнении хват к себе, который сделал знаменитым Дориан, можно заметить, что он тянет гриф к максимально низкой точке торса, ниже пупка: «У верха моей спины сейчас хороший размер, так что я фокусируюсь на середине и нижней части широчайших, хочу сделать эти области толще».

     Деннис Вольф ярый сторонник использования строгой техники в тяге в наклоне и обычно не использует в ней вес больше 164кг. Для мужика, который большую часть года весит в районе 135кг, это действительно не так уж много: «Мне плевать, какой там вес, меня интересует только рост мышц, поэтому мне нужно хорошее сокращение и ощущение работы широчайших. Я мог бы повесить на штангу 225кг и дергать ее, но это было бы глупо».

     Прочитайте последнее предложение еще раз и вникните в него как следует, потому что именно ваша техника тяги в наклоне в итоге будет определять, будет ли это упражнение очень эффективно для широчайших или вовсе не будет их стимулировать. Я должен сказать, что великий Ли Хейни был настолько привержен строгой технике тяги в наклоне, что обычно использовал в ней вообще только 100кг большую часть времени, и никогда не вешал больше 125кг за все свое время пребывания на троне Олимпии.

     И еще один момент, который надо упомянуть: нужно следить за тем, чтобы как следует наклоняться, не превращая тягу в наклоне в сделанные «через ж.пу» шраги. Недостаточно наклоняясь, вы сокращаете амплитуду движения. Так у вас получается уже не тяга с движением снаряда перпендикулярно спине, необходимая для создания нужного угла приложения нагрузки. Надо стремиться, чтобы торс наклонялся от вертикали на угол примерно в 70 градусов. Вес в упражнении при этом будет конечно значительно ниже, чем при почти вертикальном положении туловища.

Лучшее-упражнение-на-массу-Деннис-Вольф-3

 

     Лучшее упражнение на массу №4: Тяга Т-грифа.

     Деннис Вольф делает некоторые упражнения со свободными весами для спины на каждой тренировке, т.к. они незаменимы для набора толщины мышечного массива широчайших. Тягу Т-грифа он делает лишь на каждой третьей тренировке, а тяги штанги в наклоне – почти на каждой. Вольф все равно любит делать тягу Т-грифа, хотя и считает его упражнением с урезанной амплитудой, т.к. диаметр 20кг блинов не позволяет делать движение в полном диапазоне.

     «Как в тяге штанги в наклоне, так и в тяге Т-грифа всегда нужно быть внимательным, не поднимая корпус слишком высоко и не делая упражнение, как верхнюю часть амплитуды движения в становой тяге», - советует Деннис Вольф. Сам он никогда не использует в этом упражнении настолько тяжелый вес, с которым он действительно мог бы работать, если бы его не заботила полная амплитуда и качественное сокращение мышц: «Я многие годы работал на спину с большими весами и не заметил особых улучшений. Но как только я прекратил волноваться о том, чтобы использовать огромный вес, стал стремиться ощущать работающие мышцы, в спине наконец начал проявляться прогресс».

     Замечание Денниса по поводу ограничения амплитуды из-за размеров блинов стоит учесть. Вы просто не можете оттянуть локти назад в достаточной степени, потому что навешанные на гриф блины будут ударять вас в грудь. Решением вопроса может стать использование блинов меньшего диаметра. Для атлетов с уровнем силы как у Вольфа тут возникает проблема, т.к. на грифе не хватает места для размещения достаточного количества дисков малого диаметра. В большинстве залов уже нет настоящей, правильной платформы для тяги Т-грифа с различными вариантами хвата. Таким образом, большинство из нас работают с Т-грифом в специальном «уголочке», который сделал знаменитым Ронни Колеман, упирая в угол помещения один конец олимпийского грифа, а за другой цепляя ручку для тяги параллельным хватом от блочного тренажера. В конце концов, для каждой проблемы есть какой-то вариант решения☺.

     Если в вашем случае 7-8 блинов по 10 кг небольшого диаметра дают слишком низкий вес, то выполняйте это упражнение в конце тренировки спины, когда различные подтягивания, тяга в наклоне и становая уже утомили вас. Выжимайте максимум из упражнения, выдерживая паузу в верхней точке каждого повторения и стискивая широчайшие.    

Лучшее-упражнение-на-массу-Деннис-Вольф-4

 

     Лучшее упражнение для набора массы №5: Становая Тяга.

     Многие утверждали, что становая тяга – однозначно самое важное упражнение для тех, кто хочет набрать массу, т.к. оно больше всех остальных близко к определению «движение для всех групп мышц сразу». Подумайте об этом. Подъем большого веса с пола вовлекает весь низ тела: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и даже икры. Когда гриф проходит рядом с коленями, в игру вступают все тянущие мышцы: широчайшие, трапеции, разгибатели спины, задние дельты и бицепсы. Работают и предплечья, ведь надо удержать довольно тяжелую штангу! Когда мы говорим о бодибилдинге, все мы понимаем, насколько важным является развитие спины. «Соревнования выигрывает спина», - это выражение, повторяющееся, как мантра, чаще всего действительно является правдой. Хейни, Ятс и Колеман все вместе победили на Олимпии 22 раза, во многом доминируя над своими соперниками благодаря позам со спины.

   Деннис Вольф не мог сдвинуться с уровня, на котором застрял на двух крупнейших шоу – Олимпии и Арнольд Классик, пока не добился утолщения спины. «У вас скорее всего никогда не будет очень толстых мышц спины, пока вы не начнете делать становую – смысл в этом. Я не думаю, что вам потребуется поднимать по 360кг, как делал Ронни, но вы должны пытаться работать с максимально возможным весом на 8-10 повторений». Той же стратегии придерживался Дориан, работая со становой в конце тренировки, когда супер-тяжелые веса так и так было невозможно использовать.

     Часто можно услышать, что из-за становой разносит талию. Деннис Вольф с этим отчасти согласен – для некоторых этот вид тяги может быть не лучшим выбором: «Я думаю, что если у вас есть предрасположенность больше быть силовиком, чем иметь эстетичную фигуру, то в итоге вы все равно придете к толстой талии». Сам он делал более чем достаточно и тяжелых приседаний, и становых тяг, но его талия все равно осталась тонкой. «Я бы не советовал избегать становую тягу из страха, что разнесет талию. Это отличное упражнение для толщины спины. Вашу талию разнесет и со становой, и без нее, если на то есть предрасположенность. А если ее нет, то ничего не случится».

     Деннис добавляет, что специализированных тренировок на силу и использования очень низкого диапазона повторений нужно избегать: «Всякий раз, когда вы пытаетесь развить максимальную силу в приседаниях или становой тяге, как пауэрлифтер, вы стимулируете участие в упражнении всех мышц кора и ягодиц также усиленно, как ног или спины, или еще сильнее. Для пауэрлифтера это нормально, ведь там нужно присесть или сделать тягу с максимальным весом. Но я не думаю, что бодибилдеры должны делать менее 8 повторений в этих упражнениях».

     Становая тяга в половину амплитуды со стоек – еще один вариант, который стоит обсудить. При этом вы начинаете движение с высоты грифа на уровне коленей или чуть ниже. При этом низ тела во многом исключается из работы, и упражнение становится более акцентированным на спину. Большинство замечает, что может так нагрузить спину сильнее, и в итоге получить отличное улучшение в толщине мышц спины.

Лучшие-упражнения-на-массу-Деннис-Вольф-5

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/     

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top