10 лучших упражнений на массу от Денниса Вольфа, часть 2

10 лучших упражнений на массу от Денниса Вольфа, часть 2

10 лучших упражнений на массу от Денниса Вольфа, часть 2

Лучшие-упражнения-на-массу

 

     Публикация второй, заключительной части нашего перевода статьи из ресурса Muscular Development «Денис Вольф: 10 лучших упражнений на массу», опубликованной 25/08/2015.  

  1. Армейский жим
  2. Приседания
  3. Жим ногами
  4. Выпады
  5. Шраги

 

   Лучшее упражнение для набора массы №6: Жим штанги для плеч (армейский жим)

   «Люди спрашивают меня, какое упражнение с моей точки зрения дало мне наибольшую прибавку в массе плеч, и это движение как раз является тем самым. Это чувствовалось с самого начала - мои плечи всегда реагировали на этот жим очень хорошо. Знаю, что некоторые бодибилдеры предпочитают гантели или тренажеры, но мне больше по душе армейский жим», - говорит Деннис Вольф.

     Вольф начал делать армейский жим через 1-2 месяца после начала занятий с железом, а до этого он делал жим в тренажере. «Но потом я заметил, что большие парни всегда делают жим именно со штангой», - вспоминает Деннис.

     В последние годы Вольф переключился на жим в тренажере Смита, пока не уловил связь между болями в плечах и использованием этого тренажера (из-за феномена движения в строго ограниченной плоскости). Имеется в виду что т.к. вы всегда двигаетесь в одной и той же узкой колее движения при выполнении движения на тренажере Смита, вы больше рискуете получить травмы, связанные с перенапряжением, чем выполняя аналогичные упражнения со свободными весами.  

     «Это основа основ для набора массы дельт. Вы можете делать жим со штангой или гантелями, или даже на тренажере, но вы должны в них как следует выкладываться», - говорит Деннис Вольф: «В жимах для плеч работает все плечо плюс трицепсы, так что можно управиться с большим весом, становясь сильнее».

     В виду важности армейского жима Деннис считает, что есть смысл делать это упражнение первым на тренировке дельт: «Вам нужно делать его, когда вы свежи, полны энергией и сконцентрированы». С армейского жима стоит начинать и потому, что у всех нас есть тенденция терять координацию и способность балансировать отягощение с ростом усталости.

     Деннис Вольф выполняет все свои жимы на плечи сидя, т.к. это помогает стабилизировать торс и безопасно работать с более тяжелыми весами: «В армейском жиме я не использую пояс, так что мне нужно быть уверенным, что спина не слишком выгнется. Можно увидеть, как некоторые парни сильно отклоняются назад, при этом они по сути скорее делают жим на наклонной скамье для груди, чем нагружают плечи!».

     И последний совет по армейскому жиму от Денниса Вольфа: «Всегда как следует разминайтесь, прежде чем даже подумать о тяжелых жимах. Я всегда делаю в качестве разминки минимум 2 сета по 20 повторений, потом третий подход на 15 повторов, постепенно приближаясь к своим рабочим весам. У меня никогда не было травм плеч, и я не хочу, чтобы они появились. Я не могу себе позволить потерять тренировки, как это у меня было из-за грыжи - ведь мне до сих пор еще многое нужно улучшить».

     Ну а на случай, если вам интересно, с каким весом Деннис Вольф и его дельты, выглядящие как пушечные ядра, могут управиться, сообщаю, что в прошлом он делал много качественных повторов в подходе с весом 182кг. Но т.к. сейчас главную роль играет безопасность и долгая карьера, Деннис Вольф последнее время работает в этом упражнении с весом от 142 до 164 кг.

Лучшие-упражнения-на-массу-армейский-жим

 

     Лучшее упражнение для набора массы №7: Приседания.

     Приседания со штангой заработали свою репутацию короля всех упражнений на нижнюю часть тела благодаря результатам, полученным с ними опытным путем миллионами женщин и мужчин за многие десятилетия. «Приседания – самое лучшее упражнение для ног», - подтверждает Деннис Вольф: «Они тренируют квадрицепсы, а также бицепсы бедра и ягодицы. Я просто себя лучше чувствую, когда их делаю. Если я не приседал в день ног, то у меня ощущение, словно я что-то пропустил или провалял дурака. Если вы посмотрите на всех этих парней с лучшими ногами вроде Ронни (Колемана), Бренча (Уоррена), Кая (Грина) и Джея (Катлера), все они делали много приседаний».

     После разминки Деннис Вольф начинает свою тренировку квадрицепсов (он делает их в отдельный день, отделяя от бицепсов бедра и ягодиц) с приседаний, т.к. считает правильным начинать с самого продуктивного упражнения, пока еще свеж. Он не согласен с общепринятой практикой разминаться с помощью разгибаний ног на тренажере: «Это упражнение разминает только квадрицепсы и может быть колени, но в приседаниях вы используете так много других мышц вроде бицепсов бедер и ягодиц, даже поясницы, что, по-моему, разминка для приседаний должна включать сами приседания с легкими весами».

     Еще один момент, которого стоит коснуться: многие делают разгибания ног перед приседаниями, чтобы больше нагрузить квадрицепсы и меньше бицепсы бедра и ягодицы. «Мне нужна вся возможная масса ягодиц, и бицепсов бедер, которую я могу получить. Видимо у других парней это не так», - делает колкое замечание Деннис Вольф.  

     Деннис запросто может сделать 8-10 повторений в приседаниях с 222 кг и даже несколько повторений с 263кг, но в последние годы он успешно экспериментирует с подходами с высоким количеством повторений: «В большинстве случаев я использую только 142-182кг в четырех рабочих подходах по 12 повторений, но у меня короткие перерывы между подходами, так что вес ощущается все тяжелее с каждым подходом, хотя он и не меняется. К последнему сету я получаю невероятную накачку и жжение в квадрицепсах, и при этом такой метод гораздо безопаснее для моих коленей и поясницы».

     Вышеупомянутая смена режима работы в приседаниях сделала Денниса Вольфа более последовательным в приседаниях со штангой. Многие годы он чередовал их с приседаниями в тренажере Смита от тренировки к тренировке. В основном так происходило из-за беспокойства, что тяжелые приседания со штангой, выполняемые все время, могут в итоге привести к еще одной травме (он сильно повредил колено, приседая в 2002). А ведь профессиональные бодибилдеры зарабатывают все свои деньги за счет фигуры, и они не могут позволить себе травму. Но сейчас, найдя способ получить от приседаний максимум без необходимости всегда взваливать на плечи огромный вес, Деннис Вольф приседает практически на каждой тренировке ног.

    Деннис приседает чуть ниже параллели между бедром и полом, и не видит никакого смысла приседать «жопой в пол», как это называют некоторые. «Может вам это и подходит, если вы имеете определенную структуру и гибкость, но у большинства высоких ребят таких качеств нет, и для них (и меня в т.ч.) приседания до параллели с полом – наилучший вариант. Обычно вы можете сами почувствовать, какой вариант вам подходит лучше».

     Что касается тренажера Смита, Деннис Вольф сейчас использует его для приседаний, только если чувствует, что ему нужна небольшая дополнительная накачка в квадрицепсах. При этом он любит выставлять ступни вперед: «Очевидно, что в классических приседаниях вы так сделать не сможете. Такой метод точно прорабатывает именно квадрицепсы».

Лучшие-упражнения-на-массу-Приседания

 

     Лучшее упражнение на массу №8: Жим ногами лежа.

     Когда Деннис Вольф начал тренироваться в 1998, он понятия не имел, как правильно делать приседания, и на самом деле еще не понимал, что они незаменимы для набора максимально возможной массы ног. Так что первые 2-3 месяца жим ногами на тренажере и разгибания ног были единственными упражнениями, которые он делал для квадрицепсов. Много лет он не всегда приседал со штангой, и приседания в Смите и жим ногами были его главными тяжелыми базовыми упражнениями на квадрицепсы. Вольф делает их и до сих пор, но сейчас больше как дополнение к классическим приседаниям, чем в качестве их замены. Также и те из вас, кто хочет построить массивные ноги, должны иметь в виду эти упражнения.

     «Для меня есть смысл сначала делать приседания со штангой, потому что для них нужно сохранять равновесие штанги и подключать поясницу. Но как только вы сделаете несколько тяжелых подходов приседаний и утомитесь, можно перейти на жим ногами в тренажере, где не нужно думать о равновесии и работать поясницей», - говорит Деннис Вольф.

     Он также рекомендует использовать разные виды тренажеров для жима ногами, если у вас есть такая возможность: «Да, я знаю, что не в каждом зале есть обилие разных тренажеров, но если у вас есть возможность поработать в вертикальном жиме ногами, то стоит попробовать. Олд-скульные ребята вроде Арнольда и Франко делали это упражнение все время, и мне оно тоже очень нравится».

     Независимо от того, какой именно тренажер вы используете, Деннис настаивает на том, что нужно быть больше сконцентрированным на ощущениях в квадрицепсах, бицепсах бедер и ягодицах, чем думать о том, сколько блинов вы навесили на станок. «Используйте полный диапазон движения и чувствуйте работающие мышцы», - подчеркивает Вольф: «В любом зале, где вы окажетесь, вы увидите парней, которые собирают на тренажер для жима ногами все блины, что могут найти, и потом делают свои крошечные частичные повторения – и в 9 случаях из 10 их ноги совсем не развиты. Забудьте о весе. Я даже не могу вам сказать, сколько блинов использую сам, потому что мне на это наплевать. Думаю, что мой рабочий вес может показаться большим для некоторых, но я бы мог использовать куда больше, если бы не волновался о правильной технике и ощущениях в ногах во время выполнения упражнения».

     Деннис Вольф часто использует как стандартный жим ногами (под наклоном, как на фото ниже), так и вертикальный на одной и той же тренировке, т.к. они дают совершенно разные ощущения.

Лучшие-упражнения-на-массу-жим-ногами

 

     Лучшие упражнения для массы №9: Выпады.

     Можно вполне уверенно сказать, что до недавних дней выпады в бодибилдинге рассматривались, как в лучшем случае упражнение для формы/рельефа, нечто, чем занимаются в основном женщины и очень редко – мужчины. Все изменилось в 2001 с выходом DVD «Ронни Колеман – Невероятный!». На этом видео Ронни на тренировке ног при подготовке к Мистер Олимпия 2000 выполнял ходьбу выпадами на стоянке под палящим техасским солнцем. На спине гиганта при этом была 142 кг штанга, он делал шаг за шагом, его квадрицепсы вздымались как дирижабли, вены выпирали под тканью его тайтсов, как садовые шланги. Все это никак не было похоже на изящное «формирующее упражнение», предназначенное только для девушек!

     Сделанные с достаточной нагрузкой, выпады могут серьезно добавить к размеру ваших квадрицепсов, ягодиц и бицепсов бедер. Вольф предпочитает в большей степени полагаться на приседания и жимы ногами, а выпады добавлять в свою программу только во время подготовки к соревнованиям. Тем не менее, при этом он признает ценность выпадов, как продуктивного базового упражнения. Делать ли выпады на месте, или ходьбу выпадами – это вопрос вашего предпочтения, но Деннис Вольф считает для себя более подходящей ходьбу: «Мне много легче завершать сет, когда я вижу точку в зале, до которой я должен дойти».

Лучшие-упражнения-для-массы-выпады

 

     Лучшие упражнения для набора массы №10: Шраги.

     Для завершения списка 10 упражнений, которые помогут набрать мяса на ваш скелет, мы рассмотрим шраги. Трапецивидные мышцы, или по просту «трапеции», будучи максимально развитыми, придают грубую силу вашему облику. Слабые трапеции могут ухудшить впечатление от в остальном прекрасно развитой фигуры, как мы видим на примере Кая Грина. Трапеции получают значительную косвенную стимуляцию при выполнении упражнений для спины и плеч. Однако чтобы максимально их развить, важна прямая работа с ними с помощью шраг. «Вы можете использовать гантели, штангу и даже тренажер, но всегда следите за полной амплитудой движения и качественным стискиванием мышц в верхней точке», - говорит Деннис Вольф. «В верхней точке каждого повторения должна быть явно выраженная пауза, а внизу – полное растяжение работающих трапецивидных мышц».

     Вольф тренирует трапеции вместе с плечами, и у него на это есть две убедительные причины. Во-первых, трапеции в любом случае вовлечены в выполнение в любого жима над головой или махов в стороны. Неважно, насколько упорно вы пытаетесь изолировать дельты, трапеции все равно будут помогать. Они не могут этого не делать, структурно эти мышцы связаны. И, во-вторых, тренировать трапеции вместе со спиной было бы бесполезно: «После хорошей тренировки спины я выжат», - признается Денис: «Трапеции – сильная мышечная группа, и может справиться с большим весом, но даже при этом мне не хватает энергии тренировать их после спины». Вместо этого он долбит трапеции после дельт, и это хорошо срабатывает.

     Вольф любит чередовать выполнение шраг со штангой, гантелями и на тренажере. При этом один снаряд он использует две тренировки подряд, а потом переключается на другой: «Все три снаряда в шрагах действуют на мышцы немного по-разному. Даже на тренажере Хаммер вы подвергаете трапеции разному стрессу, отклоняясь от машины или наклоняясь к ней. Так что, используя разные инструменты, вы постоянно держите трапеции в состоянии борьбы за адаптацию к нагрузке».

     Деннис считает нужным еще раз обратить внимание на правильную технику и полную амплитуду движения, т.к. именно в шрагах все это так часто нарушается: «Работайте, пытаясь достать трапециями до ушей. Я видел в зале много ребят, которые используют в шрагах самые большие гантели в зале или нагружают на тренажер для шраг все блины, какие там есть, а потом делают какие-то подергивания плечами, едва ими двигая».

Лучшие-упражнения-на-массу-шраги

 

     10 лучших упражнений на массу!

     Эти 10 упражнений вы можете использовать, чтобы трансформировать свое тело в самую большую из возможных, фриковую версию своей фигуры. Набрав мяса на груди, спине, плечах и ногах, вы получите мощный внешний вид, который будет отличать вас от обычных завсегдатаев зала, которые фокусируются только на паре частей тела. Весы тоже явно будут отделять вас от остальных по мере того, как ваш вес будет взлетать до 90, 100, 110 или более кг, и вы будете покидать царство обыденности и вступать на элитную территорию бодибилдеров, подобных Деннису Вольфу.

 

Перевод: http://i-pump.ru/  

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top