Колорадский Эксперимент: набрал ли Кейси Виатор 28 кг мышц за 28 дней?

Колорадский Эксперимент: набрал ли Кейси Виатор 28 кг мышц за 28 дней?

Колорадский Эксперимент: набрал ли Кейси Виатор 28 кг мышц за 28 дней?

Кейси-Виатор-участник-Колорадского-Эксперимента

 

       Перевод статьи с ресурса Testosterone Nation о знаменитом Колорадском Эксперименте, проводившемся Артуром Джонсом в 1973 года, в ходе которого знаменитому бодибилдеру того времени Кейси Виатору удалось набрать более 28 кг мышц менее, чем за месяц.

       Автор статьи: Эллингтон Дарден, кандидат наук. Доктор Дарден в течении 20 лет являлся директором по исследованиям в компании Nautilus Sports/Medical Industries. Доктор Дарден – автор целого ряда бестселлеров на тему тренировок

       Вступление.

       Целью известного Эксперимента, проведенного в мае 73-го в Колорадском государственном университете, был максимальный набор мышечной массы с помощью высокоинтенсивного тренинга. Кейси Виатор должен был тренироваться через день в течение четырех недель (то есть всего 14 раз за 28 дней) под наблюдением университетских ученых. Создатель тренажеров «Nautilus» Артур Джонс лично руководил Кейси на каждом занятии. Тренировки были экстремальными, в половине упражнений выполнялись только негативные повторы. За весь четырехнедельный период Кейси набрал 28,7 кг мышц, то есть в среднем по килограмму в день.

       Разумеется, Колорадский Эксперимент вызвал бурное обсуждение и породил множество слухов и сплетен. Одни забавны, другие откровенно оскорбительны. Я подробно разберу их, но сразу хочу заявить: набор Кейси Виатором выдающейся мышечной массы за очень короткий период – это факт.

       Все 14 тренировок Колорадского Эксперимента подробно описаны далее в этой статье.

 

     Мое участие.

       В июле 73-го Артур Джонс предложил мне стать руководителем научно-исследовательских работ в его компании «Nautilus Sports/Medical Industries», и я пробыл в этой должности 20 лет. Одним из первых проектов и стало изучение данных Колорадского Эксперимента. Артур Джонс сделал полное описание всех тренировок, а его жена, Лиза, вела дневник питания Кейси Виатора; копии этих материалов остаются у меня до сих пор. Компания «Nautilus» напечатала и распространила несколько тысяч брошюр с данными о Колорадском Эксперименте. Я приводил его результаты в нескольких своих книгах, как и еще 3-4 автора.

       С Кейси Виатором я был знаком за четыре года до Эксперимента. Впервые мы столкнулись на сцене бодибилдерского конкурса 69-го в Техасе и соревновались друг с другом в течение двух лет. Потом, уже работая на «Nautilus» во Флориде, я тренировал и наблюдал Кейси с 73-го по 80-й годы, например, при подготовке к конкурсу «Мистер Вселенная» (NABBA) 1978.

       С Артуром Джонсом мы познакомились в августе 70-го на конкурсе «Мистер США» (AAU) в Новом Орлеане. На протяжении трех следующих лет я часто заезжал к ним во Флориду, мы поддерживали общение с Артуром до самой его смерти в 2007-м.

 

       Теперь перейдем к фактам и сплетням о Колорадском Эксперименте.

       Факты. Вот что задокументировано:

  1. Перед Экспериментом, 30-го апреля 73-го, доктор Джеймс Джонсон, адъюнкт-профессор радиологического отделения Колорадского университета, измерил компонентный состав (композицию) тела Кейси Виатора.
  2. Исходный вес Кейси, которому тогда был 21 год, при росте 172,5 см составлял 75,7 кг с 13,8% жира.
  3. Колорадский Эксперимент проводился с 1-го по 29-ое мая 1973 года, то есть 28 дней.
  4. Кейси Виатор не употреблял специальные пищевые добавки и допинг. У него был хорошо сбалансированный рацион с шестью приемами пищи в день.
  5. В конце апреля 1973 в лабораторию спортивной физиологии Университета (город Форт-Коллинс, штат Колорадо) доставили 20 тренажеров «Nautilus», включая некоторые прототипы для выполнения негативных повторов.
  6. Артур Джонс и Кейси Виатор прибыли в Форт-Коллинс и не покидали его до конца мая.
  7. Артур Джонс лично тренировал Кейси и заставлял его выкладываться до предела в каждом упражнении. Всего в программе Виатора было 12 упражнений, выполнение каждой тренировки занимало в среднем 33,6 минуты.
  8. В конце Колорадского Эксперимента Кейси весил 96,2 кг с 2,47% жира. Это означало, что он прибавил 20,5 кг, одновременно избавившись от 8,13 кг жира.
  9. За первую неделю Виатор набрал 12,36 кг мышц. Повторю: 12,36 кг за 7 дней, то есть в среднем около 1,77 кг в день. В целом он прибавил 9,185 кг, но сжег 3,175 кг жира, так что 12,36 – это сухая масса.
  10. За весь четырехнедельный период Эксперимента Кейси набрал 28,7 кг мышц, то есть в среднем по килограмму в день.

         Фото Кейси Виатора ДО и ПОСЛЕ Колорадского Эксперимента:

Фото-Кейси-Виатора-до-и-после-Колорадского-Эксперимента

 

        Ответы на критику.

       "У Кейси Виатора выдающаяся генетика, и он восстанавливал ранее потерянные мышцы."

       Артур Джонс всегда честно говорил, что результаты Виатора никак не обычные, а уникальные. Кейси был крайне одаренным атлетом с выдающейся длиной брюшка мышц по всему телу. Также Джонс отмечал, что двумя годами ранее Виатор выиграл конкурс «Мистер Америка» (AAU) 1971, веся 99 кг. После этой победы он устроил перерыв и вернулся к тренировкам лишь в декабре 1972-го с весом 91 кг. Но в январе 73-го он получил серьезную производственную травму, потеряв мизинец на правой руке, а потом чуть не умер из-за аллергической реакции на противостолбнячную инъекцию. В итоге он не тренировался с января по апрель 73-го и провел этот период, страдая от депрессии и отсутствия аппетита. Естественно, он потерял много мышц, общий вес уменьшился на 15,25 кг, 8,5 в которых – из-за той инъекции. Так что да, часть сухой массы (и, возможно, большая), набранной Виатором, была восстановленными мышцами, которые он строил за два года до Эксперимента.

       "Кейси не мог набрать столько мышц без стероидов."

       Во время Колорадского Эксперимента Кейси Виатор ничего не принимал, потому что Артур Джонс всегда был ярым противником анаболических стероидов и иного допинга. Артур нанял самого сурового надсмотрщика, который следил за Кейси 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Хотите знать его имя? Том Вуд; я несколько раз с ним беседовал, и он подтвердил, что Кейси не принимал стероиды в течение Эксперимента.

       "Джонс ежедневно заставлял Кейси есть через силу."

       Артур не был сторонником форсированного питания, специальных массонаборных диет. Все, что Кейси ел, тщательно фиксировалось в дневнике; я лично проверял и пересчитывал калораж. Кейси никогда не потреблял более 5000 калорий в день, чаще всего около 4000. И это был самый минимум, учитывая брутальность тренировок.

       "По фотографиям ДО и ПОСЛЕ не скажешь, что набрано 28 кг мышц."

       Артур специально не использовал контрастное освещение, чтобы мышечная масса не казалась чрезмерной. Он обращался к научной аудитории, а не к бодибилдерам. Экстремально выглядящая мускулатура вредила бы его целям, а не способствовала.

       Я встретился с Кейси вскоре после Колорадского Эксперимента, и он показал свою форму, приняв несколько соревновательных поз. В жизни мышцы были значительно больше и рельефнее, чем на фотографиях.

       Еще Джонс крайне точно замерял объемы, но делал это лишь из личного любопытства, не включая в публичные отчеты. Я несколько раз приставал к Артуру с просьбой показать свои записи, однажды он сдался:

       "Кейси прибавил 5,4 см к объему бицепса, 15 см к объему груди, 5 см на талии (???) и по 7,5 см на бедрах." – Артур Джонс

       "Колорадский эксперимент – фейк, потому что больше никто не смог получить подобные результаты."

       Как уже сказано ранее, у Кейси уникальная генетика для бодибилдера, он один на миллион. Так что повторить его достижения крайне сложно, особенно учитывая, что он восстанавливал потерянные мышцы. Но я приведу вам результаты других людей (хоть и не таких одаренных, как Виатор), поучаствовавших в подобных опытах.

       Вот сколько мышечной массы набрали участники других экспериментов:

  1. Дэвид Хадлоу построил 8,4 кг мышц за 11 дней. Описановкниге «The New High-Intensity Training».
  2. Эдди Мюллер построил 8,3 кг мышц за 10 недель. Описановкниге «Massive Muscles in 10 Weeks».
  3. Тодд Уотерс построил 6,9 кг мышц за 6 недель. Описановкниге «High-Intensity Strength Training».
  4. Джефф Тёрнер построил 8,3 кг мышц за 4 недели. Описано в книге «GROW».
  5. Кит Уитли построил 13,2 кг мышц за 6 недель. Описановкниге «Bigger Muscles in 42 Days».
  6. Дэвид Хаммонд построил 10,2 кг мышц за 6 недель. Описановкниге «Bigger Muscles in 42 Days».
  7. Джо Уокер построил 7,9 кг мышц за 6 недель. Описановкниге «The Body Fat Breakthrough».
  8. Шэйн Пул построил 8,8 кг мышц за 6 недель. Описановкниге «The Body Fat Breakthrough».

       Опередившие время

       Описывая вам Колорадский Эксперимент, я стараюсь быть предельно честным. Остаюсь ли я предвзятым, потому что знал и Артура, и Кейси? Конечно, до какой-то степени, ведь они были моими друзьями. С другой стороны, я хочу оставаться объективным.

       Артур Джонс устроил этот Эксперимент, чтобы продемонстрировать ученым, врачам и тренерам, сколько мышечной массы можно набрать за кратчайшие сроки с помощью правильных тренировок. И именно участие Виатора помогло Артуру привлечь внимание этой аудитории, к чему он стремился годами. Однако, ни Джонса, ни даже Виатора не интересовали сплетни о Колорадском Эксперименте, которые плодятся вот уже 40 лет.

       Артур Джонс умер во сне 28-го августа 2007 года. Ему было 80 лет. Кейси Виатор умер более молодым, в 62 года, из-за внезапного сердечного приступа 4-го сентября 2013. Нам не хватает их обоих.

       Я надеюсь, что изложенные мной данные уменьшат количество мифов и пробудят искренний интерес к Колорадскому Эксперименту у бодибилдеров по всему миру.

       Артур Джонс:

Создатель-Наутилуса-Артур-Джонс

 

       Программа Колорадского Эксперимента: 14 тренировок

       Это описание публикуется впервые. В оригинальном Эксперименте использовались 20 тренажеров «Nautilus», некоторые из них были прототипами и не поступили в продажу. Мы с Артуром Джонсом адаптировали исходную программу, чтобы ее можно было повторить со свободными отягощениями и более распространенными моделями тренажеров. И Артур заявил, что даже без использования особых прототипов «Nautilus» вы можете рассчитывать на 75% от результатов.

       Для выполнения негативных повторов найдите надежных страхующих. Удачи.

       Примечания к программе

  1. Один предельно интенсивный подход – делайте по одному рабочему сету в каждом упражнении. Слыхали выражение «оставить все силы в зале»? Я хочу, чтобы вы «оставили все силы в этом подходе». Так выкладываться надо уметь; и если вы думаете о том, чтобы добавить второй рабочий подход, то делаете все неправильно. В некоторых тренировках упражнения будут повторяться, но не подряд.
  2. Обычное выполнение – в каждом повторении вы делаете и позитивную фазу (подъем отягощения), и негативную (опускание). Делайте упражнение качественно, поднимая вес в течение 1-2 секунд и опуская 2-3. Такое упражнение выполняется до позитивного отказа (когда вы не можете поднять отягощение в полном диапазоне движения).
  3. Только негативы – для этого вам понадобятся страхующие. Они помогают поднять отягощение в верхнюю точку, опускаете своими силами. Навесьте на гриф или тренажера на 30-40% больше, чем обычно поднимаете сами. Опускайте медленно, по 4-8 секунд, всего 6-8 контролируемых негативных повторов. Если отягощение опускается за 3 секунды или быстрее, завершайте подход.
  4. Диапазон повторений – в обычных упражнениях подберите вес, чтобы выполнять от 7 до 10 повторов. В негативных – между 6 и 8. Если справляетесь со всеми заданными повторениями с хорошей техникой, в следующий раз увеличьте вес на 5%.
  5. Прогрессия – старайтесь каждый раз увеличить число повторов или рабочий вес (или и то, и другое), но не жертвуйте техникой при этом.
  6. Метаболическая тренировка – важная составляющая Колорадского Эксперимента. Чтобы повысить этот эффект, не снижая темпы прироста силы и массы, начните с интервалов отдыха между подходами по 1 минуте. Но в течение нескольких последующих тренировок сокращайте отдых до 30 секунд. Не торопитесь, если сразу отдыхать слишком мало, вы наберете меньше силы и массы.
  7. Напарник по тренировкам – лучше всего найти опытного спортсмена, который сможет проконтролировать вашу технику и помочь выложиться в каждом упражнении. Если он тоже тренируется по этому протоколу, не чередуйте подходы. Сначала один должен выполнить всю тренировку, потом второй.
  8. Тренировочный дневник – необходимо четко фиксировать все данные: даты, порядок упражнений, рабочие веса, число повторов и общее время тренировки.

       Подробное описание упражнений дается в конце статьи.

       Непосредственно программа Колорадского Эксперимента.

       Тренировка №1, вторник – 1 мая 1973

  1. Становая тяга на прямых ногах со штангой – Обычное выполнение
  2. Разгибание ног в тренажере – Только негативы
  3. Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение
  4. Сгибание ног в тренажере – Только негативы
  5. Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение
  6. Тяга к груди на тренажере для широчайших (на верхнем блоке – прим. пер.) – Обычное выполнение
  7. Жим штанги стоя – Обычное выполнение
  8. Подтягивание – Только негативы
  9. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
  10. Сгибание рук со штангой – Только негативы

 

       Тренировка №2, среда – 2 мая 1973

  1. Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение
  2. Тяга к груди на тренажере для широчайших (на верхнем блоке – прим. пер.) – Обычное выполнение
  3. Жим штанги стоя – Обычное выполнение
  4. Подтягивание – Только негативы
  5. Жим штанги лежа – Только негативы
  6. Сгибание рук со штангой – Только негативы
  7. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
  8. Подъемы через стороны с гантелями – Обычное выполнение
  9. Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
  10. Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение

 

       Тренировка №3, четверг – 3 мая 1973

  1. Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение
  2. Тяга штанги в наклоне – Обычное выполнение
  3. Жим штанги стоя – Обычное выполнение
  4. Подтягивание – Только негативы
  5. Отжимание на брусьях – Только негативы
  6. Шраги (Пожимание плечами) со штангой – Обычное выполнение
  7. Жим штанги лежа – Только негативы
  8. Сгибание рук со штангой – Только негативы
  9. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
  10. Подтягивание за голову – Только негативы
  11. Подъемы через стороны с гантелями – Обычное выполнение
  12. Разгибание ног в тренажере – Только негативы
  13. Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение
  14. Сгибание ног в тренажере – Только негативы

 

       День отдыха: пятница – 4 мая 1973

 

       Тренировка №4, суббота – 5 мая 1973

  1. Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение
  2. Тяга к груди на тренажере для широчайших (на верхнем блоке – прим. пер.) – Обычное выполнение
  3. Жим штанги стоя – Обычное выполнение
  4. Подтягивание – Обычное выполнение
  5. Тяга штанги в наклоне – Обычное выполнение
  6. Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
  7. Сгибание рук со штангой – Только негативы
  8. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
  9. Сгибание рук со штангой – Только негативы
  10. Подъемы через стороны с гантелями – Обычное выполнение
  11. Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение
  12. Становая на прямых ногах со штангой – Обычное выполнение

 

       День отдыха, воскресенье – 6 мая 1973

 

       Тренировка №5, понедельник – 7 мая 1973

  1. Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение
  2. Тяга штанги в наклоне – Обычное выполнение
  3. Жим штанги стоя – Обычное выполнение
  4. Сгибание рук со штангой – Только негативы
  5. Жим штанги лежа – Только негативы
  6. Подтягивание – Только негативы
  7. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
  8. Сгибание рук со штангой – Только негативы
  9. Подъемы через стороны с гантелями – Обычное выполнение
  10. Становая на прямых ногах со штангой – Обычное выполнение
  11. Разгибание ног в тренажере – Только негативы
  12. Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение

 

       День отдыха, вторник – 8 мая 1973

 

       День отдыха, среда – 9 мая 1973

 

       Тренировка №6, четверг – 10 мая 1973

  1. Подтягивание – Обычное выполнение
  2. Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
  3. Сгибание рук со штангой – Только негативы
  4. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
  5. Шраги (Пожимание плечами) со штангой – Обычное выполнение
  6. Жим штанги стоя – Обычное выполнение
  7. Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
  8. Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение

 

       День отдыха, пятница – 11 мая 1973

 

       Тренировка №7, суббота – 12 мая 1973

  1. Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение
  2. Тяга к груди на тренажере для широчайших (на верхнем блоке – прим. пер.) – Обычное выполнение
  3. Жим штанги стоя – Обычное выполнение
  4. Сгибание рук со штангой – Только негативы
  5. Жим штанги лежа – Только негативы
  6. Подтягивание – Только негативы
  7. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
  8. Подтягивание за голову – Только негативы
  9. Подъемы через стороны с гантелями – Обычное выполнение
  10. Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение
  11. Становая на прямых ногах со штангой – Обычное выполнение
  12. Разгибание ног в тренажере – Только негативы

 

       День отдыха, воскресенье – 13 мая 1973

 

       Тренировка №8, суббота – 14 мая 1973

  1. Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение
  2. Подтягивание – Обычное выполнение
  3. Жим штанги лежа – Только негативы
  4. Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
  5. Сгибание рук со штангой – Только негативы
  6. Тяга к груди на тренажере для широчайших (на верхнем блоке – прим. пер.) – Обычное выполнение
  7. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
  8. Жим штанги стоя – Обычное выполнение
  9. Отжимание на брусьях – Только негативы
  10. Тяга штанги в наклоне – Обычное выполнение
  11. Подтягивание – Только негативы
  12. Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение

 

       День отдыха, вторник – 15 мая 1973

 

       Тренировка №9, среда – 16 мая 1973

  1. Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение
  2. Тяга к груди на тренажере для широчайших (на верхнем блоке – прим. пер.) – Обычное выполнение
  3. Подтягивание – Обычное выполнение
  4. Жим штанги лежа – Только негативы
  5. Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
  6. Жим штанги стоя – Обычное выполнение
  7. Сгибание рук со штангой – Только негативы
  8. Тяга штанги в наклоне – Обычное выполнение
  9. Подтягивание – Только негативы
  10. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
  11. Подъемы через стороны с гантелями – Обычное выполнение
  12. Отжимание на брусьях – Только негативы
  13. Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение
  14. Становая на прямых ногах со штангой – Обычное выполнение

 

       День отдыха, четверг – 17 мая 1973

 

       Тренировка №10, пятница – 18 мая 1973

  1. Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение
  2. Тяга к груди на тренажере для широчайших (на верхнем блоке – прим. пер.) – Обычное выполнение
  3. Жим штанги стоя – Обычное выполнение
  4. Подтягивание – Обычное выполнение
  5. Жим штанги лежа – Только негативы
  6. Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
  7. Сгибание рук со штангой – Только негативы
  8. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
  9. Тяга штанги в наклоне – Обычное выполнение
  10. Подъемы через стороны с гантелями – Обычное выполнение
  11. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
  12. Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение
  13. Становая на прямых ногах со штангой – Обычное выполнение

 

       День отдыха, суббота – 19 мая 1973

 

       Тренировка №11, воскресенье – 20 мая 1973

  1. Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение
  2. Тяга штанги в наклоне – Обычное выполнение
  3. Жим штанги стоя – Обычное выполнение
  4. Подтягивание – Обычное выполнение
  5. Жим штанги лежа – Только негативы
  6. Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
  7. Сгибание рук со штангой – Только негативы
  8. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
  9. Подтягивание за голову – Только негативы
  10. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
  11. Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение
  12. Разгибание ног в тренажере – Только негативы

 

       День отдыха, понедельник – 21 мая 1973

 

       Тренировка №12, вторник – 22 мая 1973

  1. Жим штанги стоя – Обычное выполнение
  2. Подтягивание – Обычное выполнение
  3. Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
  4. Сгибание рук со штангой – Только негативы
  5. Жим штанги лежа – Только негативы
  6. Сгибание рук со штангой – Только негативы
  7. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
  8. Сгибание рук со штангой – Только негативы
  9. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
  10. Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
  11. Сгибание рук в запястьях со штангой – Обычное выполнение

 

       День отдыха, среда – 23 мая 1973

 

       Тренировка №13, четверг – 24 мая 1973

  1. Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение
  2. Тяга штанги в наклоне – Обычное выполнение
  3. Жим штанги стоя – Обычное выполнение
  4. Подтягивание – Только негативы
  5. Отжимание на брусьях – Только негативы
  6. Сгибание рук со штангой – Только негативы
  7. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
  8. Сгибание рук со штангой – Только негативы
  9. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
  10. Отжимание на брусьях – Только негативы
  11. Сгибание рук в запястьях со штангой – Обычное выполнение
  12. Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение

 

       День отдыха, пятница – 25 мая 1973

 

       Тренировка №14, суббота – 26 мая 1973

  1. Жим штанги стоя – Обычное выполнение
  2. Подтягивание – Обычное выполнение
  3. Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
  4. Сгибание рук со штангой – Только негативы
  5. Жим штанги лежа – Только негативы
  6. Сгибание рук со штангой – Только негативы
  7. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
  8. Сгибание рук со штангой – Только негативы
  9. Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
  10. Отжимание на брусьях – Только негативы
  11. Сгибание рук в запястьях со штангой – Обычное выполнение
  12. Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение

       Особенности техники упражнений в программе Колорадского Эксперимента:

       Подтягивание за голову – Только негативы: выполняется на обычной перекладине. Поставьте под нее крепкую скамью. Возьмитесь за перекладину прямым хватом примерно на 30 см шире плеч и, шагнув на скамью, поднимитесь в верхнюю точку (перекладина за шеей). Локти направлены вниз и назад. Напрягите мышцы и оторвите ноги от скамьи. Опускайтесь медленно, в течение 6-8 секунд. В нижней точке сделайте маленькую паузу, растягивая мышцы, и сразу шагните обратно на скамью для следующего повтора. Больше всего нагружаться должны бицепсы, плечи и широчайшие.

       Примечание: В этом варианте упражнения вряд ли понадобится навешивать дополнительное отягощение на пояс. Если при первом выполнении сможете осилить 6 повторов, то вам действительно не хватает массы.

 

       Жим штанги лежа – Только негативы: Потребуется один или два страхующих. Начните с веса на 30% больше, чем обычно для 6-8 повторов. Лягте на скамью под расположенную на стойках штангу и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Страхующие должны помочь снять штангу со стоек и принять вам исходное положение: руки прямые, штанга ровно над плечами. Опускайте ее в течение 4-8 секунд до касания груди, затем страхующие помогают поднять (принимая около 80% веса) обратно. В верхней точке, приняв вес, сделайте глубокий вдох и выполняйте следующий негативный повтор.

 

       Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение: Я предпочитаю изогнутый гриф, он лучше для запястий и плечевых суставов. Положите его на пол у скамьи и лягте на нее спиной (держа голову за краем скамьи). Опустив руки за голову, возьмите гриф узким хватом. Упритесь ногами в пол, слегка прогнитесь в пояснице и поднимите гриф под дуге из-за головы к груди (до касания). Затем обратным движением верните на пол. Растягивайте широчайшие и плечевой пояс в нижней точке. Руки не выпрямляйте, пусть остаются согнутыми и в позитивной фазе, и в негативной.

       Примечание: Широчайшие и другие рабочие мышцы могут справиться с большой нагрузкой, так что постепенно увеличивайте рабочий вес. Можно дойти до 60-70 кг и более. Но в самом начале отрабатывайте технику, аккуратно увеличивая диапазон движения.

 

       Тяга штанги в наклоне – Обычное выполнение: Встаньте перед нагруженной штангой, стопы вместе. Наклонитесь и возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине 10-15 см. Корпус держите параллельно полу, ноги слегка согните в коленях, чтобы снять напряжение с поясницы и бицепсов бедер. Тяните штангу к поясу. В верхней точке сделайте паузу, пытаясь стянуть лопатки, затем медленно опустите обратно.

 

       Сгибание рук со штангой – Только негативы: Навесьте на гриф на 30% больше, чем используете для 10 обычных повторов. Два страхующих должны стоять по бокам и помогать вам поднять штангу в верхнюю точку. Возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу у талии и держите так во время всего упражнения. Опускайте штангу медленно, 4-8 секунд, из нижней точки страхующие сразу же помогают поднять обратно.

       Примечание: Подъем на бицепс со штангой был одним из любимых упражнений Артура Джонса. Он рассказывал мне, что в своей наилучшей форме при весе 90 кг мог сделать 10 чистых повторов с 80 кг.

 

       Подтягивание – Обычное выполнение: возьмитесь за прямую перекладину обратным хватом на ширине плеч. Повисните, выпрямив руки и согнув ноги. В каждом повторе вы должны опускаться до полного распрямления рук. В верхней точке, когда подбородок поднят выше перекладины, старайтесь стянуть лопатки. Выполните так максимум повторов.

 

       Подтягивание – Только негативы: Опять приставьте скамью и, вставая на нее, поднимайтесь в верхнюю точку. Хват такой же – обратный на ширине плеч. Опускайтесь в течение 6-8 секунд до полного распрямления рук, затем сразу же шагайте на скамью, возвращаясь в исходное положение.

       Примечание: Постепенно добавляйте отягощение с помощью специального пояса. Некоторые используют 25-50 кг в среднем диапазоне повторов.

 

       Отжимание на брусьях – Обычное выполнение: Возьмитесь за брусья и поднимитесь в верхнюю точку, руки прямые, ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены. Медленно опуститесь, сгибая руки, пока плечи не окажутся чуть ниже локтей. Затем вернитесь в исходное положение. Когда сможете чисто сделать 10 повторов и более, начинайте добавлять отягощение.

 

       Отжимание на брусьях – Только негативы: Большинству спортсменов понадобится дополнительное отягощение. Используйте подставку станка с брусьями или скамью, чтобы поднять в верхнюю точку. Приняв исходное положение, повисните, держась руками за брусья. Опускайтесь, сгибая руки, 6-8 секунд. Рабочие мышцы должны растягиваться, но не до болевых ощущений. Из нижней точки поднимайтесь, вставая ногами на подставку.

       Примечание: Кейси Виатор обожал это упражнение; он мог чисто сделать более 30 обычных отжиманий, а в негативах доходил до 10 повторов со 120 кг.

 

       Тяга к груди на тренажере для широчайших (на верхнем блоке – прим. пер.) – Обычное выполнение: сядьте за тренажер и возьмите верхнюю рукоятку обратным хватом на ширине плеч. Плавно подтяните рукоять к верху груди, сделайте паузу и медленно верните в верхнюю точку, растягивая мышцы. Подберите нагрузку для 7-10 повторений.

       Примечание: Артур Джонс советовал делать это упражнение сразу после пуловера и сам часто тренировался именно так.

 

       Подъемы через стороны с гантелями – Обычное выполнение: Возьмите в руки гантели и наклоните корпус вперед примерно на 20 градусов. Удерживайте это положения во время всего упражнения. Руки не сгибайте в локтях и запястьях, движение должно только в плечевых суставах. Подняв гантели через стороны чуть выше параллели рук полу, сделайте короткую паузу (в верхней точке локти чуть согнуты) и медленно опустите обратно.

 

       Сгибание ног в тренажере – Только негативы: Страхующие должен помогать поднимать отягощение в верхнюю точку. Установите груз на 30% больше, чем обычно для 10 повторов. Лягте на скамью и правильно разместите ноги, чтобы колени были на оси вращения тренажера. Страхующий поднимает груз до верхней точки, где вы принимаете его сокращенными мышцами и опускаете в течение 4-8 секунд. Затем страхующий опять поднимает; продолжайте, пока не сможете опускать дольше 3 секунд.

 

       Разгибание ног в тренажере – Только негативы: Так же нужен страхующий, нагрузите тренажер на 30% больше, сядьте и просуньте ноги под валики, размещая колени на оси вращения рычага. Страхующий поднимает вес до верхней точки, вы принимаете, напрягая рабочие мышцы, и плавно опускаете 4-8 секунд. Затем страхующий сразу же поднимает обратно, продолжайте, пока не будете опускать груз за 3 секунды или быстрее.

 

       Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение: Возьмите гантель за один конец обеими руками. Сначала поднимите ее над головой, выпрямив руки и прижав локти к ушам. Затем, сгибая руки (но не отрывая локти) опустите гантель за голову. Будьте внимательны в нижней части движения, трицепсы растягиваются и становятся уязвимее. Плавно, без рывков, поднимаите гантель в исходное положение.

 

       Жим штанги стоя – Обычное выполнение: Встаньте прямо, взяв штангу на грудь хватом чуть шире плеч. Плавно выжмите штангу над головой. В верхней точке не выключайте локти, чтобы оставить нагрузку на рабочих мышцах. Медленно (за 2-3 секунды) опустите штангу обратно на плечи. Без отбива снова выжмите вверх.

 

       Шраги (Пожимание плечами) со штангой – Обычное выполнение: Встаньте, взяв штангу прямым хватом немного шире плеч. В исходном положении плечи комфортно отведены назад и вниз, гриф перед бедрами. Поднимите плечи как можно выше и сделайте короткую паузу. Затем медленно опустите в исходное положение.

 

       Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение: Положите гриф на стойки для приседаний и нагрузите нужным рабочим весом. Встаньте под штангу, надежно разместив гриф на трапециях и взявшись руками. Если насечка слишком грубая, оберните гриф тонким полотенцем. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу. Старайтесь держать корпус как можно ближе к вертикали во время всего упражнения. Сгибая ноги, плавно опуститесь в полный присед до касания бицепсами бедер икроножных. Без паузы и отскока медленно поднимитесь в исходное положение.

 

       Становая на прямых ногах со штангой – Обычное выполнение: Хотя упражнение называется так, выполнять его следует на чуть согнутых ногах. С выключенными в коленях ногами натягиваются бицепсы бедер и перегружается низ спины. Встаньте перед штангой, наклонитесь, сгибая ноги, и возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Разгибая ноги, поднимите штангу в исходную позицию. Из нее опускайте штангу, наклоняя корпус и держа ноги слегка согнутыми. В нижней точке не делайте паузу, а сразу поднимайте штангу. Выполняйте 7-10 повторов.

       Примечание: Осваивайте это упражнение постепенно, особенно если у вас проблемы с поясницей или бицепсами бедер.

 

       Сгибание рук в запястьях со штангой – Обычное выполнение: возьмите штангу обратным хватом (ладони вверх). Сядьте, положив предплечья на бедра и свесив запястья перед коленями. Наклонитесь вперед, что угол между предплечьем и плечевой частью руки был не менее 90 градусов. В таком положении вы лучше изолируете рабочие мышцы. Сгибая руки в запястьях, плавно поднимите кисти с грифом, сделайте паузу и медленно опустите обратно.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Другие материалы в этой категории: « Электромиостимуляция мышц: мифы и факты

myprotein-25

Top