Кай Грин: тренировка ног, часть 2

Кай Грин: тренировка ног, часть 2

Кай Грин: тренировка ног, часть 2

Кай Грин: стальные колеса - тренировка бедер, часть 2

 Тренировка-Кая-Грина     Flex: Во время этой твоей тренировки и некоторых других, которые я видел, ты не делал сгибания ног сидя. Ты вообще не используешь это упражнение?

     Кай Грин: Я его делал раньше, и по многу, но не сейчас. Очень подозрительно отношусь к движениям, выполнять которые комфортно. Тут ты просто сидишь, откинувшись на спинку, и делаешь упражнение, словно ты дома на диване. А я хочу, чтобы все мое тело было включено в упражнение, не расслаблялось.

     Если я и использую сгибания сидя, то в качестве второстепенного упражнения относительно группы других движений (как вторую часть компаундного сета).

     Flex: Перейдем к становой тяге на прямых ногах. Ты начинал с 11кг блинов на грифе и дошел до 20кг дисков только в последних двух сетах. Выглядит, как легкая нагрузка для парня твоих размеров.

     Кай Грин: А для меня ощущается, как тяжелая! Я ставлю носки внутрь, а пятки наружу, так я чувствую растяжку бицепсов бедер сильнее. Иногда эта растяжка уж очень сильная, но когда я проверяю в зеркале, мои ноги стоят все еще прямо (смеется). Я пытаюсь сделать так, чтобы за перемещение веса отвечали мои бицепсы бедер и ягодицы.

 

     Раньше я использовал гораздо большие веса и рисковал, двигая телом туда-сюда. Помимо того, что такой метод опасен, он еще и не особо эффективен для роста мышц. Сейчас я не парюсь по поводу веса; я просто волнуюсь об том, чтобы нагрузить мышцы максимально эффективно – даже если ты думаешь, что это легко!

Тренировка-Кая-Грина     Flex: Почему для выполнения выпадов мы вышли из зала?

     Кай Грин: Многие залы не оборудованы тренажерами для тренировки ягодиц и выпадов (хотя в этом они есть). Решением являются шагающие выпады, но они работают только, если вы проходите приличное расстояние ( 18-36метров в каждую сторону). В большинстве залов недостаточно для этого места, если только вы не занимаетесь на баскетбольной площадке или в большой студии аэробики. Так что я решил просто выходить на улицу и использовать все возможное пространство.

     Кроме этого, я видел шикарную съемку Ронни Колемана, делающего шагающие выпады на парковке, и захотел делать их тоже.

     Flex: Мы в зале уже более 1,5 часов и ты только теперь наконец подошел к стойке для приседа. Как ты фокусируешься на приседаниях, когда твой разум и тело начинают уставать?

     Кай Грин: Если ты настроен на то, что тебе тяжело, то так оно и будет. Я ставлю приседания в эту часть тренировки потому, что именно здесь они наиболее эффективны для моего тела. Как и большинство людей, раньше я занимался по традиционным программам: начинал с приседа, приседал тяжело, переходил к жиму ногами, разгибаниям ног и т.д., а уже после бицепсы бедер и голени. Этот тип тренировок переносится на твой вид на сцене. Вот почему так много бодибилдеров имеют мощные квадрицепсы, но не обладают окружающей их мускулатурой, дающей в комплексе прекрасные ноги.

     Эта стратегия тренировки разработана, чтобы акцентироваться на отстающих группах мышц. Моей целью является построение превосходных ног, а не только классных квадрицепсов.

     Приседания прорабатывают все мышцы на ногах. С опытом к вам приходит понимание, как можно контролировать участие в них именно квадрицепсов.

     Flex: Тебе сложнее поддерживать четкую технику из-за того, что стабилизирующие мышцы утомлены?

     Кай Грин: Понимание принципов приседаний и соблюдение прекрасной механики движения позволяет соблюсти технику, когда бы вы ни приседали: в начале, конце или середине тренировки. Я в состоянии включить в работы все мышцы, которые уже проработал. Обнаружил, что при этом приседания более эффективны.

     Flex: Какой вес ты используешь в приседаниях после всей той работы, которую уже проделал на тренировке?

     Кай Грин: Последнее время я работаю с весом до 142кг (иногда 182кг) примерно в 15 повторениях в подходе. Я полностью контролирую движение в каждом повторении на протяжении всего сета. В каждом повторении есть начало, середина, конец и много дюймов между ними, поэтому получается, что тренирующийся человек должен удерживать мышцы под контролем на протяжении достаточно длительного времени.

     Я пытаюсь усилить сокращение мускулов, над которыми работаю. Вместо падения вниз и взрывного подъема я пытаюсь прочувствовать каждый дюйм движения. При таком подходе я могу использовать только тот вес, который позволит мне идеально контролировать движение, но хочу сказать вам, что это делать труднее всего, что я выполнял раньше!

     Забавным моментом в приседаниях является то, что вы можете поднять тонны, вывернув жопу наизнанку, и увидеть, что у вас слабые ноги, но развились невероятные мышцы разгибатели спины.

     Flex: Последним упражнением тренировки является жим ногами, где ты используешь весьма легкий вес. На какие ощущения ты рассчитываешь, и как легкий вес стимулирует твои мышцы?

Тренировка-Кая-Грина     Кай Грин: Многие люди думают, что интенсивные сокращения мышц происходят в верхней части амплитуды жима ногами. А я пытаюсь поддержать такое сокращение на протяжении всей амплитуды. Метод бросания веса вниз и взрывного подъема может быть эффективен лишь временно, но для меня он уже бесполезен. Концепт у меня здесь такой же, как в приседаниях. Когда вы делаете движение подконтрольно на протяжении всей амплитуды, вам не нужно поднимать все тяжести, которые есть в зале.

     Flex: Тренировка закончена, ты сделал много сетов и повторений. Что ты скажешь критикам, который назовут это чрезмерным объемом?

     Кай Грин: Сколько раз бейсболист махнет битой, прежде, чем сможет выйти на высокий уровень игры? Вы назовете 1 000 махов битой перетренированностью или дисциплинированной тренировкой? Я занимаюсь дисциплинированной тренировкой. Критикам нужно избавиться от стереотипов и понять, что есть много процессов на тренировке, которые не измеряются временем и весом. Задолго до того, как спортсмен увидит прирост мышц, должно произойти множество вещей. Эти процессы зависят от повторений, а это именно то, что я делаю!

 

Первоисточник

Перевод: i-pump.ru

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top