Бренч Уоррен: тренировка ног и спины

Бренч Уоррен: тренировка ног и спины

Бренч Уоррен: тренировка ног и спины

Бренч-Уоррен 

   Рон Харрис (журнал Iron Man): моя тренировка ног с Бренчем Уорреном.

   Постоянный сотрудник журнала Iron Man Рон Харрис провел брутальную тренировку ног с Бренчем Уорреном. Вот как это было:

   Позвольте мне начать, сказав, что я тренируюсь очень жестко и горжусь этим. Я не являюсь и никогда не был сильнейшим мужиком (по сравнению с элитой силовиков), но интенсивность тренировок у меня всегда высокая. На тренировке я прикладываю максимальные усилия, тренируюсь до отказа и после него.

   Мне доводилось заниматься с несколькими топовыми профессионалами. Например, я тренировал ноги с Ронни Колеманом и Хиде Ямагиши, спину – с Джеем Катлером, плечи – с Флексом Льюисом, и практически все части тела (и не по разу) – с Хосе Раймондом. У меня была тренировка бицепсов с Дорианом Ятсом в Нью Джерси, а также я тренил с ним ноги в его Temple Gym в Бирмингеме. Именно это занятие с Дорианом было самым брутальным из всех вышеперечисленных. Никогда бы не подумал, что у меня пройдет еще одна тренировка, которая сможет сравниться с той, которая была у меня в то апрельское утро благодаря шестикратному Мистеру Олимпия. Так и было, пока я не потренировал ноги с Бренчем Уорреном.

     Бренч был со мной 3 дня, приезд был связан с рекламой его и моего общего спонсора – Gaspari Nutrition. День у нас получился насыщенный, и ко времени, когда мы добрались до зала, было уже пол девятого вечера. Вообще то я обычно тренируюсь в 9 утра, и только подстраиваясь под своих гостей, иногда делаю это днем. И уж точно я никогда не занимаюсь по вечерам. Одна из причин, почему я так делаю – это применение предтренировочных комплексов, которые содержат стимуляторы. Используя их вечером, я столкнусь с бессонницей. Но, т.к. в тот вечер нам надо было еще проехать из Бостона до отеля в Коннектикуте, я не беспокоился о том, что использовал 3 черпака Superpump 3.0 в столь поздний час. Бренч Уоррен много путешествует, так что для него, когда он находится на выезде, обычное дело тренироваться тогда, когда получится.

   Конечно, на той тренировке я просто повторял за Уорреном. Он известен не только своими невероятно развитыми ногами, но также силой и интенсивностью тренировок. Стоит учесть, что он был одним из партнеров для тренировок у Ронни Колемана, еще будучи подростком, и к тому же всегда занимался в, как многие думают, самом хардкорном зале мира – Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас.

Branch-Warren-Dorian-Yates     Разгибания ног на тренажере.

     Мы начали с разгибаний ног. Делали сеты с 20 повторениями, увеличивая вес. Четвертый (последний) сет был дроп-сетом. В нем было сделано 20 повторений, затем сброс веса и еще 20 повторов, снова сброс веса и еще 20 повторов, итого 60 повторений за подход. У Бренча стиль выполнения, при котором напряжение на мышце удерживается постоянно, вверху паузу он не делал. У меня получилась хорошая накачка, я начал потеть, т.к. в зале было жарко и влажно. В Метрофлексе у Бренча нет кондиционера, а летняя температура в Арлингтоне обычно свыше 38 градусов по Цельсию, так что ему такая обстановка была ни по чем.

     Приседания.

     Следующими были приседания. Обычная схема, начинали с малых весов, а потом прибавляли. Я дошел только до 143кг в двух сетах по 10 повторений, в то время, как у Бренча Уоррена было 184кг в двух сетах по 15 повторений. К этому моменту мои ноги конкретно закачались.

   Жим ногами.

   Дальше мы делали жим ногами, снова подходы по 20 повторений с увеличением веса. Последний подход был дроп-сетом, и Бренч Уоррен делал его первым. Он зарядил на тренажер весь вес, который туда можно было повесить, и сделал 30 повторов. Я скинул ему по паре блинов с каждой стороны, как он меня проинструктировал, и в этот раз Бренч сделал немного больше 30 повторов. Я скинул еще по паре блинов, и Уоррен закончил, сделав еще 40 повторений. Хотя в зале было не так уж много людей, но те, которые там присутствовали, были взволнованы ревом Бренча, который выкрикивал фразы вроде: «Light weight!» со своим грубым техасским акцентом, чтобы вогнать себя в нужное состояние перед сетами.

     Когда дошла очередь до меня, то я использовал ту же прогрессию веса, но повторов было меньше, чем у Бренча Уоррена. Думаю, у меня получилось 20, 15 и 15, при этом Бренч помогал мне немного в нескольких последних повторах, когда ноги уже просто отваливались. Они ощущались скорее, как желе, нежели чем квадрицепсы и бицепсы бедра.

   Накачка и жжение уже на полпути выполнения дроп-сета были невероятно болезненны. Пот с меня лил ведрами, все во мне кричало: «Хватит! Стоп!». Подкатывала тошнота, и дышать было сложно. Я не могу вспомнить, когда мне в последний раз хотелось сдаться до того, как тренировка закончилась, но вот в этот момент к своему стыду я должен признать, что действительно хотел отступить. Хотелось найти прохладное, темное место, плюхнуться на спину и вырубиться от изнеможения. Меня как техасским трактором переехали. Но на этом мучения не закончились.

   Гакк-приседания.

   Следующими шли гаки. Я уже шатался на ногах, словно я выпил дюжину коктейлей с водкой. Бренч Уоррен сделал 3 сета, а я – 2.

   Бицепсы бедра.

   Закончили мы сгибаниями ног на тренажере лежа, а потом сидя. В каждом упражнении было по 3 сета, а затем еще двойной дроп-сет.

   Бренч засадил свой коктейль, в то время как меня воротило от одного только взгляда на мой. Как только мы вышли на свежий воздух, который был значительно прохладней, чем в зале, мне стало значительно лучше. На пути к ближайшему ресторану (Уоррен много ест, чтобы поддержать свои 118кг мышц), я смог все-таки прикончить свой коктейль.

   Заказав стейк и рис, я безрезультатно попробовал немного поесть, но не смог проглотить больше пары кусочков. Аппетит не возвращался ко мне много часов, что стало для меня новым опытом.

     Результат?

     Следующие 5 дней мои ноги были чувствительны к прикосновениям, я хромал, а подъем по лестнице был для меня мукой. Хуже всего было водить машину, т.к. начинались судороги в квадрах. Но боль того стоила. Потренировать ноги с Бренчем Уорреном было в моем списке дел, которые надо обязательно сделать, пока я жив, и теперь я могу сказать, что эта задача выполнена.

   Конечно, я бы мог лучше справиться с нагрузкой, если бы был не таким уставшим и тренировался в свое обычное время. У Бренча получается мотивировать вас, вы подпитываетесь его энергией, драйвом и интенсивностью.

   Этот мужик тренируется тяжелее всех, кого я видел, а видел я многих. Спасибо Уоррену, за то, что дал возможность журналисту средних лет попробовать продержаться с ним, пока он не начал подготовку к 50-ой Олимпии. Разбитость в ногах в итоге прошла, но воспоминания об этой тренировке с Бренчем Уорреном останутся у меня на всю жизнь!

    Рон Харрис (журнал Iron Man): тренировка спины Бренча Уоррена.

    За 3 года до того, как Бренч Уоррен победил на Арнольд Классик 2011, я сидел в месте проведения этого шоу в Коламбусе, наблюдал за судейством и делал заметки для репортажа с соревнований. Сейчас профессиональные шоу начинаются с того, что каждый участник выходит на сцену по отдельности и принимает все обязательные позы по команде главного судьи.

   Когда вышел Бренч Уоррен, я был вполне впечатлен и наклонился вперед, чтобы узнать мнение на его счет у одного из его конкурентов, которого не стану сейчас называть. Скажу лишь, что он несколько раз оказывался в топ 5 на Мистер Олимпия. Его мнение об Уоррене было высказано максимально кратко и грубо: «Спина у него – отстой».

     Как бы это ни было жестко, я понял, что он имел в виду. У Бренча не было недостатков в ширине и плотности, но его спина определенно не имела той же гранитной жесткости и детализации, которые присутствовали у его же ног и груди. Спереди Уоррен был вполне хорош даже в сравнении с победителем того шоу Декстером Джексоном, а также Филом Хитом и Каем Грином, но стоило им повернуться, то становилось видно, почему Бренч в итоге стал четвертым.  

     Через 3 года на той же сцене Бренч превратил свой недостаток в преимущество. Спина его стала «шишковатой», грубо высеченной, приобрела сепарацию. Как же он превратил свою слабую точку в мощное оружие, которое помогло ему победить на Арнольд Классик?

Branch-Warren

     Тренировки по принципу приоритета.

     «Я видел, что у Ли Хейни и Дориана Ятса не было лучших рук, но они выносили всех своими спинами», - говорит Бренч Уоррен. «Пару лет назад я решил, что моя спина должна стать сильной стороной, чего бы для этого не потребовалось».

   Хотя спина и руки у него никогда не отвечали на тренировки также хорошо, как остальные части тела, Бренча это никогда не отпугивало: «Слабые части тела требуют больше времени для своего развития, но вам надо продолжать этим заниматься, вы не должны опускать руки». Очевидно, что Бренч все тело тренирует жестко, но на спине и руках он делает экстра акцент, чтобы быть уверенным, что они будут расти.

     Время для восстановления.

     Бренч пробовал идею тренировки спины 2 раза в неделю, которую успешно практиковал еще один парень из его зала в Техасе – восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Колеман. Однако Уоррен выяснил, что крупные части тела неуместно тренировать также часто, как малые группы вроде рук, голеней или даже плеч: «Спина и ноги – это две крупные группы, которые выжимают из вас много сил, если вы как следует ими занимаетесь. Я не думаю, что есть смысл тренировать их дважды в неделю. Исключением тут могут являться лишь некоторые редкие люди с превосходной способностью к восстановлению, вроде Ронни». Бренч безжалостно бомбит спину раз в неделю, а потом оставляет ее в покое, чтобы она могла восстановиться.

     Больше объем, больше повторений.

     Т.к. у спины Бренча Уоррена есть целая неделя между тренировками, у него есть возможность дать ей серьезный объем нагрузки. Он использует от 6 до 8 упражнений с 3-4 подходами в каждом из них. Среднее количество сетов за тренировку – от 20 до 30. Временами он поднимал количество повторений до 20-25, случайно открыв для себя, что это эффективно. После того, как Бренч порвал трицепс в 2008, он был вынужден снизить вес в становой тяге примерно на год из-за страха снова повредить сухожилие: «Свои тренировки спины я заканчивал тремя подходами становой с 25 повторениями с 143кг. Взять вес, которым я обычно разминался, и тренироваться с ним жестко, с большим количеством повторений, было брутально. Я уверен, что это помогло моей спине, потому что давало ей совершенно другой тип стимуляции, в отличии от тяжелых сетов с 10 повторениями, которые я делал до этого годами».

     Сильнее стискиваешь мышцы – улучшается их детализация.

     Уоррен также сконцентрировался на том, чтобы выполнять упражнения чище, чувствовать сокращение и растяжение широчайших. Бренч уверен, что это принесло большую пользу. Он даже использовал больше тренажеров и блоков, чем это было присуще его хардкорной философии тренировок со свободными весами: «Я должен был думать без зашоренности и делать вещи, которых никогда не делал раньше, потому что знал, что как только моя спина приобретет этот отполированный и зрелый вид, вся моя фигура шагнет на новый уровень».

 

Первоисточник 1

Первоисточник 2

Перевод http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top