Уильям Бонак: восходящая звезда IFBB

Уильям Бонак: восходящая звезда IFBB

Уильям Бонак: восходящая звезда IFBB

Уильям-Бонак-в-журнале-Флекс

 

    Перевод статьи «Уильям-завоеватель» из журнала Flex, автор Giles Thomas:

     Я впервые увидел Уильяма Бонака в 2011 на любительском «Арнольд Классик» в Коламбусе, штат Огайо, соревнующегося в категории до 100 кг. Он занял третье место, пропустив вперед русского вундеркинда Алексея Лесукова и ультра-эстетичного чеха Томаш Бюреша (они оба в настоящее время являются IFBB Pro).

     Вскоре после этого Уильям завоевал про-карту на турнире в Голландии, а затем оставил свой след в дивизионе 212, став шестым на Гран При Англии 2012 и четвертым на Прага Про в конце того же года.

     Бонак соревновался с главными атлетами дивизиона 212, такими, как Флекс Льюис и Сами Аль Хаддад, но вскоре стало ясно, что его судьба - выступать в открытой категории. Он записал на свой счет потрясающее пятое место в 2013 на Прага Про в открытой категории, соревнуясь с именитыми атлетами, в том числе с Каем Грином и Бренчем Уорреном.

 

     В следующем году Уильяма Бонак добился большого успеха, став вторым после Шона Родена на Гран При Австралии, опередив тяжеловесов Бренча Уоррена и Эвана Центопани. В Австралии Уильям весил на 8 кг больше, чем для выступления в дивизионе 212.

     В августе того же года Уильяма Бонак выигрывает свой первый про турнир Сакраменто Про и готовится к дебюту на Мистер Олимпия 2014.

     Кажется, Уильям, которому 31 год, работающий с ведущим тренером и гуру предсоревновательной подготовки Нилом "Йодой" Хиллом, начинает планомерное продвижение на вершину про-рейтинга.

Уильям-Бонак

    Интервью, которое дал журналу Flex Уильям Бонак:

     FLEX: Как ты себя чувствовал, побив таких именитых спортсменов, как Эван Центопани и Бренч Уоррен на Гран При Австралии?

     УИЛЬЯМ БОНАК: Я был немного удивлен, но, опять же, был уверен в себе, потому как на самом деле полностью отдавал всего себя при подготовке и на сцене. Я также реалист: знаю свои пределы и возможности, так что понимал, что сделал все, чтобы добиться лучшей формы.

     FLEX: Сколько ты весил в Австралии?

     УИЛЬЯМ БОНАК: Где-то около 103 – 104 кг. Я выглядел и чувствовал себя отлично. Во мне было много энергии, чувствовал себя наполненным и сухим, и был чрезвычайно доволен тем, как я смотрелся.

      FLEX: Где ты стал профессионалом?

      УИЛЬЯМ БОНАК: Я стал профессионалом на Джульетта Бергман Классик Гран При в конце 2011 года в Голландии. Джульетта была выдающейся спортсменкой (она выиграла мисс Олимпия в 2001); она была в такой превосходной форме на сцене, что я был горд и счастлив получить Про-карту на её турнире.

     FLEX: Давай вернемся к тому, когда я впервые увидел тебя в 2011, участвующего на любительском Арнольде в Коламбусе, где ты взял 3-е место. Ты весил 96 кг на этом конкурсе, примерно 211 фунтов. Через год ты дебютировал в дивизионе 212 в качестве про, но с еще более тонкой талией в том же веса. Как такое возможно?

     УИЛЬЯМ БОНАК: Это просто - нужно быть последовательным и прилагать все усилия в тренажерном зале и за его пределами, ну и конечно, мне повезло с генетикой. Но, кроме того, я начал работать в Голландии с тренером Халидом Алмохсинави. Он также является IFBB Pro. Он многому научил меня, и верит в меня. У нас сложилась крепкая дружба, что очень важно для меня.

     FLEX: Скажи, Уильям, тебе приходилось жертвовать мышцами, чтобы уложиться в 96 кг (212 фунтов)?

     УИЛЬЯМ БОНАК: К сожалению, да. Как вы знаете, набрать качественное мясо довольно трудно, а затем ты должен скинуть его часть, это еще сложнее в психологическом плане. Но я сделал то, что должен был сделать в то время, чтобы войти в 96 кг.

     Данные Уильяма Бонака:

Полное имя: Уильям Ваку Бонак

Возраст

32

Место рождения

Аккра, Гана

Место жительства

Амстердам, Голландия

Рост

170 см

Вес

103 кг

Лучше достижение

2 место на Австралия ПРО в 2014

Цель

ТОП 10 на Олимпии

Принципы тренировок

Использует программу Нила Хилла «Y3T», тяжелые тренировки не всегда являются ключом к успеху

Спонсор

USN

     FLEX: Ты чувствуешь себя более комфортно сейчас, не имея ограничение по весу?

     УИЛЬЯМ БОНАК: Да! Мне больше не приходится следить за своим весом, нет больше рамок 96 кг в моей голове, и больше не нужно заставлять себя голодать. Это большой груз, снятый с моих плеч, и сейчас я чувствую, что действительно могу стать лучшей версией Уильяма Бонака.

      Я очень люблю этот вид спорта; это то, что позволяет мне быть собой и заниматься тем, что люблю.

      Моя прекрасная подруга и сын - самые важные люди в моей жизни, и у меня есть мама, которая также любит и поддерживает меня. Однажды я хочу сказать им: я сделал это, и благодарю вас за веру в меня.

       FLEX: Каково это - работать с таким уважаемым тренером как Нил Хилл?

       УИЛЬЯМ БОНАК: Я чувствую, что мы отличная команда. Я верю ему во всем, и не только, как своему тренеру, но и как другу, и это важно для меня.

       FLEX: Это правда, что ты говоришь на четырех разных языках?

       УИЛЬЯМ БОНАК: Да! Я говорю на тви (язык, использующийся в Гане), голландском, сранан-тонго (говорят в Суринаме) и английском языках. Но, пожалуйста, не проси меня говорить на всех сразу! Я был воспитан в семье, которую окружали разные культуры.

       FLEX: Ноги - одна из твоих сильных сторон, что еще в них ты с Нилом планируете улучшить?

       УИЛЬЯМ БОНАК: Нил хочет более глубокого разделения в моих бедрах + добиться большей глубины в области подколенного сухожилия. Я чувствую, что мои ноги огромные для меня. Мне нравится тренировать ноги, думать об их проработке. Ноги это те мышцы, которые я чувствую лучше всего, это сильно помогает на тренировках и делает меня сильнее.

       FLEX: Опиши свою типичную тренировку ног.

       УИЛЬЯМ БОНАК: У Нила есть особая способность, он знает, как получить наилучший результат от меня и от всех остальных своих клиентов. Он обладает даром думать не как все. Мои тренировки меняются в зависимости от того, что Нил хочет изменить или улучшить во мне. Его программа «Y3T» - лучшее, что я когда-либо пробовал, она делает именно то, что нужно вашему телу для улучшения.   Последние несколько недель я тренировал ноги по схеме, приведенной ниже:

Уильям-Бонак

 

       Программа Уильяма Бонака на ноги:

Неделя 1:

  • Разгибания ног на тренажере (разминка): 4 подхода
  • Разгибания ног на тренажере: 4*8-12
  • Жим ногами в тренажере: 4*8-12
  • Гакк-приседания: 4*8-12
  • Сгибания ног на тренажере лежа (разминка): 4 подхода
  • Сгибания ног на тренажере лежа: 4*8-12
  • Становая тяга на прямых ногах: 4*8-12

Неделя 2:

  • Разгибания ног на тренажере (разминка): 2 подхода
  • Жим ногами (разминка): 4 подхода
  • Жим ногами: 3*14-18
  • Гакк-приседания: 4*14-18
  • Приседания: 3*14-18
  • Сгибания ног на тренажере лежа (разминка): 4 подхода
  • Сгибания ног на тренажере стоя (отдельно каждой ногой): 3*14-18
  • Становая тяга на прямых ногах: 4*14-18
  • Сгибания ног на тренажере лежа: 3*14-18

Неделя 3:

  • Разгибания ног на тренажере (разминка): 3 подхода
  • Разгибания ног на тренажере (дроп-сет): 2*20-25
  • Гакк-приседания (дроп-сет): 2*20-25
  • Жим ногами: 2*40-50
  • Выпады с гантелями: 2*20-30
  • Сгибания ног на тренажере сидя (разминка): 3 подхода
  • Сгибания ног на тренажере сидя: 3*20-25
  • Сгибания ног на тренажере лежа: 3*20-25
  • Становая тяга на прямых ногах: 2*20-25

     FLEX: Как «Y3T» отличаются от твоих прошлых программ?

     УИЛЬЯМ БОНАК: Большинство людей тренируются одинаково из недели в неделю. Но «Y3T» Нила постоянно меняется, каждую неделю работают разные мышечные волокна, стимулируется гипертрофия разных типов мышц, разных энергетических систем. В этой системе снижен шанс получить травму. Это серьезное отличие от других программ. В то же время Нил структурирует мою диету и пищевые добавки в зависимости от программы тренировок. Посмотрите на Флекса Льюиса и меня: мы сильно спрогрессировали. Я думаю, этим все сказано.

     FLEX: Что ты предпочитаешь: тяжелые веса и малоповторку, или легкие веса и много повторений?

     УИЛЬЯМ БОНАК: Мне нравится ощущение от подъема тяжелых весов. Также мне нравится чувствовать этот сумасшедшей памп от большого числа повторений, и теперь, тренируясь по «Y3T», я получаю лучшее из обоих методов. Не дело не только в этом, я заметно прибавил.

     Тяжелые веса строят мышцы, но среднее и большое число повторений дают тот же эффект. Если в вашем теле есть разные мышечные волокна, как у всех нормальных людей, эти волокна активируются разным диапазоном повторений.

     Фотоальбом Уильяма Бонака в нашей группе в ВК

     FLEX: С какой интенсивностью ты тренируешь ноги?

     УИЛЬЯМ БОНАК: Интенсивность зависит от множества факторов. Это то, как ты мысленно настроился; усилия, которые ты тратишь в каждом подходе; скорость, с которой ты выполняешь отрицательную фазу; ваша способность контролировать связь мозг-мышцы и отдых между подходами. Так что я сосредоточен на всем вышесказанном. Очисть свой разум перед подходом, думай о позитивных вещах в своей жизни, и заставь свой разум полностью контролировать мышцы. Я уже не эгоцентрический атлет, как многие. Раньше был таким, но сейчас усвоил, что лучший способ наращивать мышцы и избежать травм – заниматься с умом.

     FLEX: Что ты посоветуешь новичкам для тренировки ног?

     УИЛЬЯМ БОНАК: Самое главное для любого новичка - следить за техникой. Что касается плана тренировок, то для начала используйте простой, не мудрите, изучите основы.

Уильям-Бонак

     FLEX: Можно ли построить большие ноги без приседаний?

     УИЛЬЯМ БОНАК: Да, безусловно, можно. Можно построить мышцы ног, используя упражнения вроде сгибания и разгибания ног даже с учетом, что это - изолирующие упражнения. Приседания являются отличным базовым упражнением ног в целом, однако, только приседая, вы не нарастите ноги. Жимы ногами и гакк-приседания тоже могут помочь в развитии ног.

     FLEX: Твои любимые упражнения на ноги?

     УИЛЬЯМ БОНАК: Мне нравится гакк-присед и разгибание ног - особенно в суперсете. Просто таким образом я лучше всего чувствую мышцы.

      FLEX: Что самое ценное ты узнал от Нила?

     УИЛЬЯМ БОНАК: Как быть уверенным на сцене; как эффективно позировать; не переедать и не поймать перетренированность. Он изменил мое мышление по многим аспектам, я думаю, что Нил всегда знает, как будет правильно. Его внимание к деталям, от самых маленьких до самых больших - в этом его секрет, если это можно так назвать. Сочетание всех этих факторов, выполняемых каждый день, приводит к успеху не только в бодибилдинге, но и в жизни в целом.

     Арнольд Классик Европа 2014, Уильям Бонак выходит к зрителям:


Перевод: Александр Стульнев для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top