Джонни Джексон: как самый сильный бодибилдер тренирует свои знаменитые трапеции

Джонни Джексон: как самый сильный бодибилдер тренирует свои знаменитые трапеции

Джонни Джексон: как самый сильный бодибилдер тренирует свои знаменитые трапеции

Трапеции-Джонни-Джексона 

   Наш перевод статьи о, возможно, самом сильном бодибилдере - Джонни Джексоне. Источник: журнал Flex (февраль 2016), автор – Грэг Мэрритт.

 

   Да, они превосходят горы над плечами Ронни Колемана или Маркуса Рула. Они также лучше, чем двойные пики поверх ключиц Лу Ферриньо, Кевина Леврона и другого Джексона – Декстера, да и любого другого атлета, кого бы вы ни назвали. На пике формы, когда Джонни Джексон принимает позу «максимальная мускулистость», его трапеции поднимаются так высоко, что кажется, они вот-вот оторвутся. А сзади эта гранитная груда на верху его спины просто выпрыгивает на вас, как спецэффект в 3D фильме. На вершине с каждой стороны его шеи мясо формирует эффектное кольцо вокруг позвоночника, создавая настолько фриковый и уникальный внешний вид, что когда его снимок, сделанный сзади, появился в журнале GQ, те, кто читает Flex, сразу же поняли по снимку, что это может быть только Джонни Джексон. Однако отличительным признаком трапеций Джексона являются не только эти мышцы мутанта. Это еще и то усердие, с которым он в течении более трех декад занимался тренировкой этой области, на развитие которой почти все «забивают». 

 

    Джонни уделяет внимание своим трапециям на тренировках, как и любой другой части тела, истязая их по отдельной программе. 4 упражнения, которые он использует, выбраны, чтобы проработать каждый участок левой и правой части трапецивидных мышц.

     В 45 лет Джонни Джексон находится на закате своей великолепной карьеры. В качестве профессионала он победил на четырех соревнованиях, выступил на 12 Олимпиях, и был коронован в качестве самого сильного бодибилдера. Но возможно, что его главное достижение находится выше плечей, посередине верхней части его спины…

Самый-сильный-бодибилдер-Джонни-Джексон  

     Наше интервью с самым сильным бодибилдером – Джонни Джексоном:

     Раньше ты делал тяжелые шраги на каждой тренировке. Почему?

     Джонни Джексон: Когда подростком в 80-х я начал тренироваться в Нью Джерси, то делал действительно тяжелые шраги в конце каждой тренировки. Штангу в раме я заряжал 9 блинами (итого вес был 385 кг), и все замирали, глядя, как я делаю с ней шраги. Я был просто ребенком и в основном делал это, чтобы повыпендриваться. Мне нравилось привлекать внимание, но, в тоже время, такая тренировка взрывала мои трапеции, и я привыкал к использованию действительно высоких весов.

     Более 20 лет назад ты поднимал в становой тяге почти такой же вес (рекорд Джонни Джексона в становой тяге без экипировки составляет 374 кг и был установлен в 2012). Насколько важной была становая тяга в формировании твоих трапеций?

     Джонни Джексон: Я бы сказал, что становая была самым главным упражнением для общей толщины моих мышц. Это упражнение грузит так много мускулов: широчайшие, разгибатели спины, трапеции, ягодицы, квадрицепсы. Но я не думаю, что можно довести развитие трапеций до максимума одной лишь становой тягой. Шраги тоже надо делать.

     Ты все еще делаешь становую тягу?

     Джонни Джексон: Да, но не с такой большой нагрузкой, как раньше, и не так по многу. Я больше не хочу так сильно рисковать. Если хотите пробыть в бодибилдинге долго, надо корректировать свои тренировки с возрастом.

     Ты регулярно выполняешь программу тренировок только для трапеций, которая состоит из четырех упражнений и 14 сетов. Зачем такое многообразие и объем?

     Джонни Джексон: Это то же самое, что я делаю с грудью или трицепсами, бицепсами или спиной. Я делаю разные упражнения, потому что они пробивают мышцу под разными углами. Трапеции на самом деле – весьма большие мышцы. А по сравнению со, скажем, бицепсами, они очень большие, а ведь большинство людей делает для бицепсов по 3-4 упражнения. Но когда дело доходит до трапеций, те же самые люди просто выполняют 3-4 подхода шраг в конце тренировки плеч и говорят, что они «проработали трапеции». А потом удивляются, почему они не растут. Хотите иметь большие трапеции – так дайте им достаточную нагрузку, чтобы заставить их приспособиться за счет роста. Относитесь к ним, как к любым другим мышцам. Используйте для трапеций отдельную программу тренировок, прорабатывайте их разными упражнениями. Тогда они будут расти.

     Почему ты начинаешь свою программу тренировок трапеций с шраг на тренажере?

     Джонни Джексон: Я обычно начинаю со сбалансированного, контролируемого движения, например на Хаммере, который нагружается блинами. Тренажер – это самый продуманный способ въехать в колею тренировки. Делаю 3 подхода по 15 повторений. Потом четвертый, последний подход, обычно это дроп-сет с двумя сбросами веса. В нем я делаю 10 повторений, потом скидываю по блину с каждой стороны и делаю еще 10 повторений, потом снова скидываю по блину с каждой стороны и делаю еще 10 повторений.

Джонни-Джексон     4 подхода с дропсетом – это уже столько же, если не больше, чем делает для трапеций большинство бодибилдеров, а ведь ты с этого только начинаешь. Что же дальше?

     Джонни Джексон: Дальше я делаю шраги стоя либо со штангой, либо с гантелями. Мне нравится штанга, потому что на нее можно нагрузить много блинов, хотя я уже не использую те веса, что были у меня в юности, ведь сейчас у меня строгая техника, полная амплитуда и минимум 15 повторений. Гантели люблю, потому что они дают возможность независимой работы каждой стороны трапеций.

     В какой манере ты делаешь эти шраги?

     Джонни Джексон: Всегда только четкая техника. Рекомендую наклонить голову вниз, а не тянуть ее назад. Это позволит немного выше поднять плечи. У шраг ведь всегда короткая амплитуда, так что не надо ее еще сильнее сокращать. И не вращайте плечами. Все время можно увидеть ребят, которые крутят плечами, думая, что так у них длиннее амплитуда, но это не только ничего не дает с точки зрения построения трапеций, но и может повредить ваши вращательные манжеты. Просто тяните плечи вверх-вниз.

   Иногда я задерживаю пиковое сокращение на 1-2 секунды, а иногда просто работаю без остановок, как поршень, вверх-вниз.

   Зачем ты делаешь шраги на тренажере Смита с грифом за спиной?

   Джонни Джексон: Смит позволяет мне выдвинуться вперед, так что гриф движется за моей задницей. Когда поднимаю гриф, сгибаю локти, так что получается вроде комбинации шраг с тягой к подбородку. Это упражнение позволяет мне удлинить амплитуду и больше активировать нижнюю, внутреннюю часть трапеций. В этом упражнении работает весь верх моей спины.

Джонни-Джексон-обложка

 

     Твое последнее упражнение уникально: шраги с гантелями сидя в комбинации с тягой.

     Джонни Джексон: Да, это больше похоже на движение при гребле, чем на обычные шраги.

     Садитесь на горизонтальную скамью, берете 2 гантели и наклоняетесь вперед. Затем фокусируетесь на том, чтобы тянуть локти, а не все руки. Ваши руки в данном случае – просто крюки. А локти движутся вверх-вниз, также как и плечи. Такое упражнение реально пробивает середину и низ трапеций. И к тому же включает ромбовидную мышцу. Поскольку я прорабатываю трапеции после спины, это великолепное движение для завершения всей тренировки.

   Есть ли какое-то преимущество в том, чтобы тренировать трапеции после спины, а не после дельт?

     Джонни Джексон: Нет, я делаю и так, и так. Если бы ты спросил меня несколько лет назад, я бы сказал, что предпочитаю тренировать трапеции после дельт. В каждом способе есть смысл. Трапеции – это часть вашего плечевого пояса, но в то же время это и часть спины. Так что тут нет правильного или ошибочного ответа. Все зависит от того, как это вписывается в вашу общую программу тренировок. Если у вас остается больше времени после тренировки дельт, то делайте трапеции в этот момент.

Тренировка-трапеций-у-самого-сильного-бодибилдера

 

     Почему ты делаешь минимум 15 повторений в каждом сете на трапеции?

     Джонни Джексон: Я обнаружил, что трапеции лучше реагируют на высокое количество повторений. Амплитуда движения здесь короткая, так что если делать 6-8 повторений, время под нагрузкой получится очень короткое. Я думаю трапеции – они как голени или пресс, которые тоже являются мышцами с короткой амплитудой движения. Все они лучше реагируют на высокий диапазон повторений.

     Ты делаешь тягу к подбородку стоя в день плеч?

     Джонни Джексон: Да. И с годами я получил значительную стимуляцию трапеций за этот счет. Бренч Уоррен и я использовали до 142кг я тяге к подбородку узким хватом. Но сейчас я делаю это упражнение более широким хватом, чтобы сильнее прорабатывать средний пучок дельт и меньше включать трапеции. Я заметил, что мои большие трапеции визуально сужают плечи, так что сфокусировался на средних пучках дельт, и один из способов так сделать – расширить хват в тяге к подбородку.

     В чем, как ты думаешь, ошибка большинства людей в тренировке трапеций?

     Джонни Джексон: 9 из 10 дают трапециям слишком малую нагрузку. Вы не добьетесь максимума в развитии трапеций, делая лишь становую тягу и 3-4 подхода шраг. Тренируйте их, как любую другую часть тела. Составьте для них собственную отдельную программу. Делайте 12-16 подходов в 3-4 упражнениях. При этом минимум 15 повторений в подходе. Учитесь любить тренировку трапеций. Я ее люблю. В отличии от тренировки голеней. Я не переношу тренировку икр – это очевидно.

     У тебя лучшие трапеции в истории бодибилдинга?

     Джонни Джексон: Не знаю, лучшие ли. Это не мне судить. Я просто тренируюсь, чтобы быть на сцене в максимально лучшем виде. И я тренирую трапеции также тяжело, как любую иную часть тела. Но если ты спросишь мою маму, она ответит на твой вопрос. Она скажет «да».

     Джонни Джексон: программа тренировки трапеций

  • Шраги в тренажере 4*15 (в последнем подходе – дроп-сет с тремя субсетами по 10 повторов)
  • Шраги со штангой или гантелями 3*15
  • Шраги с грифом за спиной 4*15
  • Шраги с гантелями сидя в комбинации с тягой 3*15

Тренировка-трапеций-Джонни-Джексон 

 

     Мы превозносим продолжительность карьеры Декстера Джексона. В 46, «Лезвие» (прим.i-pump.ru: прозвище Декстера) вступает в свой 18 год в качестве профессионального бодибилдера. Но нашего признания стоит и другой нестареющий Джексон. В 45 Джонни начинает свой 16 год в рядах профессионалов. И что еще важнее, этот Джексон может нагнать Декстера по количеству профессиональных соревнований, на которых принял участие. Рекорд в этом отношении достижим для обоих Джексонов. Результат Джонни сейчас – 72 выступления, Декстера – 76, а рекорд – у Альберта Беклза с 81 выступлением. При этом Джонни Джексон сейчас уже спланировал 3 своих первых выступления в 2016 году.  

 

Перевод: http://i-pump.ru/

Фото: Per Bernal        

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top