IFBB Men’s Physique Pro Райан Терри: фигура и функциональность

IFBB Men’s Physique Pro Райан Терри: фигура и функциональность

IFBB Men’s Physique Pro Райан Терри: фигура и функциональность

Райан-Терри

 

   Наш перевод статьи об одном из топовых IFBB Men's Physique Pro Райане Терри и его тренировке на все тело для жиросжигания, опубликованной в американской версии журнала Muscle&Fitness (март 2016).

       Автор: Джон Пламмер, фото Кристофер Бэйли

     Данные Райана Терри:

  • Возраст: 28 лет
  • Место проживания: Ноттингэмшир, Великобритания
  • Рост: 177 см
  • Вес: 90 кг в межсезонье, 85.5 кг соревновательный
  • Высшие достижения: Олимпия 2015 – 4 место, Питтсбург Про 2015 – 1 место, Eastern Seaboard Pro 2015 – 1 место
  • Совет Райана Терри по части тренировок: «Путем экспериментов определите, что лучше работает для вас, и после этого будьте последовательны в своих тренировках и питании»
  • Спонсоры: USN и RT Pro Wear
  • Instagram: @ryanjterry

       Очевидно, что занимаясь фитнесом, люди преследуют разные цели. Но есть одна вещь, общая у всех, кто тяжело тренируется – драйв в развитии тела, которое функционально настолько же, насколько оно красиво. Профессионал IFBB Mens Physique Райан Терри сделал этот принцип основой системы своих тренировок, и это дает ему преимущество как на сцене, так и в амплуа фитнес-модели. После того, как он прекратил в 2012 работу в качестве модели (Терри рекламировал нижнее белье Calvin Klein, но стиль его тренировок давал ему внешний вид не того типа, который искали модельные агентства), он посвятил себя подготовке к выступлениям на сцене. В 2013 Райан Терри выступил на своих первых соревнованиях Men's Physique. В тот же год он стал абсолютным чемпионом Арнольд Классик Европа и Чемпионата Британии, получив таким образом карту профессионала.

     «За последние 5 лет я набрал около 12 кг», - говорит Райан. «У меня хорошая база. В юности я занимался гимнастикой, плаванием, футболом, и когда взялся за железо, то мое тело хорошо на это отреагировало».

     К 2015 фигура, которую Райан Терри представил на сцене, стала больше и рельефней, и судьи заметили это. Он победил на Питтсбург Про и Eastern Seaboard Pro, а также занял вызывающее уважение четвертое место на Олимпии 2015. Во время подготовки к шоу в Майами и Питтсбурге Терри экспериментировал со своими тренировками в поиске того, чтобы получить более глубокую «прорезанность» мышц, не пожертвовав при этом эстетикой. Одним из методов, который он использовал, была замена монотонного кардио на ультра интенсивные часовые тренировки всего тела по воскресеньям.

     Хотя сама идея увеличения объема кардио или его интенсивности вызывает у многих соревнующихся «пляжников» страх сжечь мышцы вместо жира, такой подход в случае с Райаном Терри явно работает.

     «Я по-прежнему выполняю обычные бодибилдинг-тренировки и кардио в течении недели, но воскресная тренировка дает мне нечто дополнительное», - объясняет Терри. «К тому же такое занятие позволяет сломать монотонность тренировок. Соревновательная подготовка может быть довольно скучной, и выполнение чего-то другого помогает мне сохранить мотивацию. Это прекрасный способ добавить разнообразия к моей программе жиросжигания».

 

     Программа Райана Терри на все тело для жиросжигания.

     Тренировка всего тела («фул бади») в исполнении Райана Терри – это комбинация стандартных бодибилдинг упражнений (подъем штанги на бицепс), олдскульных упражнений с собственным весом тела (подтягиваний), движений для раскрутки обмена веществ (перевороты покрышки), упражнений из арсенала стронгменов (подъемы бочки) и даже из кроссфита (выпады со штангой над головой).

     «Это функциональный тренинг, который усилит ваш кор и шокирует ваше тело», - говорит Райан Терри.

     Если по началу эта тренировка кажется вам тяжелой, то вы не ошиблись с выбором. «Для меня она была непривычной, это было тяжело, но через 3-4 раза я начал замечать улучшения», - отмечает Терри.

     ВНИМАНИЕ: Нужно бороться! Не позволяйте себе сдаться, когда пыхтя, вы едва можете выполнить требуемые повторения.

     Это не тренировка на гипертрофию. Сеты выполняются до отказа с целью держать ваш пульс на высоком уровне, прорабатывая при этом все тело. Это поможет увеличить выносливость мышц и, если вы держите правильную диету, сделает вас рельефней. Используйте умеренные веса и точную технику движения. Максимальный отдых между сетами 30-60 секунд.

     Подтягивания широким и узким хватом:

     3 сета до отказа в каждом из вариантов.

     Райан Терри говорит: «Фокусируйтесь на поддержании вашего тела прямым, насколько это возможно, и разводите свои широчайшие в стороны во время подтягиваний широким хватом. Постоянное сокращение мышц гораздо важнее, чем количество выполненных повторений.

     Используйте пояс с цепью и дополнительным отягощением для увеличения нагрузки. Хорошая идея - попросить кого-то помочь, когда вы добавляете вес. В конце концентрируйтесь на форме выполнения упражнения».

     Жим бочки над головой:

     4 подхода до отказа.

     Райан Терри говорит: «Если в зале нет бочки, используйте штангу. Поднимайте отягощение с пола, выжимайте над головой, а затем опускайте снова на пол. Делая так, а не просто выполняя жим, вы проработаете в т.ч. и мышцы кора. Если все делать правильно, к концу подхода плечи просто отвалятся».

Райан-Терри-жим-бочки

       Подъем на бицепс со штангой.

       Разминочный сет на 15-20 повторов, затем 3 рабочих подхода на 10-12 повторов, финальный подход выполняется дропсетом до полного отказа.

       Райан Терри говорит: «Готов поспорить, что большинство «пляжников» хотят руки побольше. Я по себе это знаю, и поэтому вставил это упражнение в данную программу. Держите спину прямо, локти прочно прижаты к бокам, движение штанги вниз медленное, чтобы исключить раскачивание».

       Отжимания на кольцах.

       4 подхода до отказа.

       Райан Терри говорит: «Нестабильная позиция на кольцах делает отжимания гораздо сложнее. Это трудно, но прекрасно нагружает трицепсы. Держите весь кор напряженным, чтобы удержать кольца в нужной позиции. Если у вас в зале нет колец, то выполняйте отжимания на брусьях или тренажере, либо импровизируйте и делайте жим на горизонтальной скамье».

Райан-Терри-отжимания-на-кольцах

       Выпады со штангой над головой.

       4*10 каждой ногой.

       Райан Терри советует: «Это упражнение нагружает все тело и увеличивает силу мышц кора. Нельзя в данном случае переоценить важность правильной техники. Не пытайтесь использовать большие веса.

       Поднимите штангу с пола, выжмите ее над головой, потом опустите на трапеции. Слегка расширьте свой хват и снова выжмите штангу над головой. Сделайте по 10 выпадов каждой ногой, держа руки зафиксированными в одном положении. Голова должна держаться прямо, смотреть нужно вперед, чтобы не потянуть шею».

       Твисты в висе на перекладине.

       4*10-12 на каждую сторону.

       Райан Терри советует: «Концентрируйтесь на проработке косых мышц и мышц кора, удерживая верхнюю часть тела прямо, когда поднимаете ноги в одну из сторон. Затем выдержите паузу и скрутитесь в другую сторону. Опустите ноги и повторите движение снова».

Райан-Терри-твисты-на-перекладине

       Переворачивание покрышки.

       4*60 секунд.

       Райан Терри говорит: «Переворачивание покрышки – хорошее заключительное упражнение, которое прорабатывает все мышцы в теле, что делает его превосходным вариантом для жиросжигания. Люди, которые никогда не делали этого упражнения, обычно, попробовав, при подъеме отклоняются от покрышки. Но ключевым моментом как раз является необходимость держаться близко к покрышке, выполняя движение, схожее с тягой сумо (с широкой постановкой ног) с носками, развернутыми наружу, не сгибая спину дугой – именно так нужно поднимать покрышку».

Райан-Терри-переворот-покрышки

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

myprotein-25

Top